Dieta Forza e Ipertrofia Iniziale, completamente negato

[Matteo Portello]

Ciao a tutti!! sono nuovo del forum..
Mi chiamo Matteo, ho 23 anni, peso 76 kg
stando a quanto mi dice la mia bilancia ipendenziometrica sono messo coì:
Massa magra 62kg
% massa grassa 15
metabolismo basale 1950 cal

ho iniziato ad andare in palestra dopo un dimagrimento di 20 kg autogestito
Ora vado in palestra 3 volte alla settimana con scheda ipertrofia iniziale e a mio parere non mangio a sufficienza per avviare un futuro programma di massa.

giornata tipo:
colazione
300ml latte ps o soja con circa 50 g di kellogs integrali
3 fette biscottate con marmellata

spuntino
frutto (mela, kiwi, pescanoce, banana)

Pranzo
100g pastasciutta con passata di pomodoro, pesto, in bianco (la maggiorparte delle volte è integrale o al kamut)
un bel piattone di insalata condita con 1 cucchiaino d'olio
50 grammi di formaggio fresco
1 yogurt magro

merenda
The verde con 4-5 biscotti
frutto come la mattina

Cena
Filetto di tacchino 200g
insalata mista o verdura cotta ( carote,zucchine, melanzane,...)
50g formaggio fresco

tutto condito da almeno 3,5 litri di acqua al giorno..

Ora, lo so che in questo forum non fate diete ex novo.. ma io ho bisogno di una bella dritta.. se qualcuno è cosi gentile da impostarmi qualcosa grazie mille...

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scusatemi.. 76 kg per 184 cm

[Giulio85]

matteo non farmi contare tutto pls, le kcal e i macro più o meno quanti sono?
a che ora ti alleni? quali sono i pasti pre e post?

[Gianfr88]

Ciao a tutti!! sono nuovo del forum..
Mi chiamo Matteo, ho 23 anni, peso 76 kg
stando a quanto mi dice la mia bilancia ipendenziometrica sono messo coì:
Massa magra 62kg
% massa grassa 15
metabolismo basale 1950 cal

ho iniziato ad andare in palestra dopo un dimagrimento di 20 kg autogestito
Ora vado in palestra 3 volte alla settimana con scheda ipertrofia iniziale e a mio parere non mangio a sufficienza per avviare un futuro programma di massa.

giornata tipo:
colazione
300ml latte ps o soja con circa 50 g di kellogs integrali Al posto del latte usa albumi o tonno
3 fette biscottate con marmellata

spuntino
frutto (mela, kiwi, pescanoce, banana)
Aggiungi una fonte proteica es: tonno, affettati magri, yogurt
e anche una fonte di grassi, magari frutta secca o olio evo

Pranzo
100g pastasciutta con passata di pomodoro, pesto, in bianco (la maggiorparte delle volte è integrale o al kamut)
un bel piattone di insalata condita con 1 cucchiaino d'olio
50 grammi di formaggio fresco
1 yogurt magro
Togli il formaggio e lo yogurt e aggiungi carni magre

merenda
The verde con 4-5 biscotti togli i biscotti!!! magari fatti un panino con la bresaola o tonno
frutto come la mattina
Anche qui aggiungi i grassi

Cena
Filetto di tacchino 200g
insalata mista o verdura cotta ( carote,zucchine, melanzane,...)
50g formaggio fresco toglii
Anche qui aggiungi i grassi

tutto condito da almeno 3,5 litri di acqua al giorno..

Ora, lo so che in questo forum non fate diete ex novo.. ma io ho bisogno di una bella dritta.. se qualcuno è cosi gentile da impostarmi qualcosa grazie mille...

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scusatemi.. 76 kg per 184 cm

In linea di massima ti ho fatto delle correzioni

[Giulio85]

R: Dieta Forza e Ipertrofia Iniziale, completamente negato

In linea di massima ti ho fatto delle correzioni

Scusa ma in base a cosa dovrebbe togliere i formaggi e il latte, che tra l' altro alterna con quello di soia!
Se non gli danno problemi di intolleranze non ne vedo il motivo, tantomeno in massa!

[Gianfr88]

Per sfruttare la sintesi proteica del mattino conviene usare proteine veloce percui il latte non va bene. Poi per quanto riguarda i formaggi contegono grassi saturi!!

[Manx]

Per sfruttare la sintesi proteica del mattino conviene usare proteine veloce percui il latte non va bene. Poi per quanto riguarda i formaggi contegono grassi saturi!!

quindi? ci vogliono sia saturi che insaturi

cmq la dieta va RIPOSTATA da capo secondo questi principi.

link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[Giulio85]

Per sfruttare la sintesi proteica del mattino conviene usare proteine veloce percui il latte non va bene. Poi per quanto riguarda i formaggi contegono grassi saturi!!

i grassi saturi non vanno eliminati, soprattutto negli uomini una % di saturi è necessaria

[Gianfr88]

si ma mangiare due volte al giorno formaggio non mi sembra una buona idea, meglio ricavare i grassi saturi dalla carne rossa o dalle uova

[Miller]

perché?

[Giulio85]

si ma mangiare due volte al giorno formaggio non mi sembra una buona idea, meglio ricavare i grassi saturi dalla carne rossa o dalle uova

sempre saturi sono, che cambia?
se all'utente piace più il formaggio della carne e lo fa rientrare nel tot calorico giornaliero non vedo il problema.

[ACID ANGEL]

@gianfr88: cerchiamo di non scrivere dogmi senza riuscire a motivarli, oltretutto demonizzando una classe di marconutrienti scrivendo a un potenziale neofita in campo alimentazione che non sa come destreggiarsi.

In assenza di intolleranze e nell'ambito di una dieta bilanciata i saturi, che sono sempre necessari nelle giuste quantità, possono provenire dagli alimenti più graditi, basta che siano fonti pulite e che si rispetti il bilanciamento dei macro.

@Matteo: Segui e leggi molto bene i thread che ti ha postato Manx, soprattutto riposta la dieta completa di tutte le grammature, riassunto delle kcal e dei grammi di pro, cho e grassi, nonché il tuo TDEE, fondamentale per farci capire se stai mangiando troppo o troppo poco e in cosa è semmai carente o sovrabbondante la tua dieta.

Come consiglio generale ti dico di evitare di indicare pasta "in bianco" ma di essere specifico nell'indicazione del condimento, evita i biscotti e assumi una sola fonte di carboidrati a colazione, per rendere tutto più semplice e lineare.
Attendiamo la dieta.
Ps. pesa tutto a crudo.
Grazie

[Matteo Portello]

Salve a tutti, un paio di giorni fa ho postato una mia giornata tipo, ma l'ho riscritta bene e ora ricapitolo il tutto.

Sono Matteo
23 anni
76 kg circa
184 cm altezza
17,5 circ polso
38 circ collo
102 circ petto
87 circ addome (3 cm sotto ombelico)

Provengo da 96 kg dovuti a università, stress, e altre cause
sono dimagrito di 20 kg in 1 anno e qualcosa circa autogestito, diminuendo grassi e eliminando pane e riducendo i carbo; praticamente una dieta Ipocalorica.
ora ho iniziato ad andare in palestra seriamente 3 volte alla settimana (lun-merc e ven) con una scheda forza e ipertrofia iniziale in preparazione a una futura scheda di massa.

la mia bilancia impedenziometrica dice:

body fat 15%
metabolismo basale 1876 cal
massa magra 64kg

ho calcolato il mio TDEE in base alla mia attività fisica in palestra (BMR + 40%)
quindi risulta 2627 calorie

Ora il mio problema è che voglio aumentare la mia massa magra, ma sono tarato per mangiare relativamente poco dato l'abitudinarietà dovuta alla dieta

penso che una dieta da 2800 calorie mi possa far aumentare discretamente la massa magra, poi questo me lo consiglierete voi..
VI posto una giornata tipo:

Colazione h 8.00
350 g di latte di vacca parzialmente scremato 161 cal./11.5 Pro/18.9 Carbo/5.71 Lip
60 g Grancereali cereali croccanti 235 cal/6.9 Pro/40.7 Carbo/3.9 Lip
48 g Fette Biscottate 189 cal/5.26 Pro/40.2 Carbo/2.71 Lip
30 g Marmellata 67.3 cal/0.15 Pro/16.2 Carbo/0 Lip

Totali 653 cal 23.8 g Pro (14%) 116 g Carbo (69%) 12.3 g Lip (17%)


Spuntino Mattina h 10.00
150 g Mela 72.2 cal/0.31 Pro/17.7 Carbo/0.42 Lip

Totali 72.2 cal 0.31 g Pro (2%) 17.7 g Carbo (93%) 0.42 g (5%)


Pranzo
100 g Spaghetti integrali Barilla 351 cal/13 Pro/67 Carbo/3 Lip
50 g Conserva di Pomodoro 45.1 cal/1.89 Pro/10.8 Carbo/0.2 Lip
200 g Insalata verde 30.2 cal/2.78 Pro/3.26 Carbo/0.58 Lip
50 g Prosiutto Crudo 200 cal/10.9 Pro/0 Carbo/15.1 Lip
10 g Olio Evo 90.9 cal/0 Pro/0 Carbo/10 Lip

Totali 717 Cal 28.6 g Pro (16%) 81.1 g Carbo (46%) 28.9 g Lip (37 %)


Spuntino Pomeridiano
100 g Banana 62.7 cal/1.24 Pro/16.7 Carbo/0.27 Lip
80 g Kiwi 31.7 cal/0.91 Pro/6.91 Carbo/0.43 Lip

Totali 94.4 cal 2.15 g Pro (8%) 23.7 g Carbo (86%) 0.70 g Lip (6%)


Cena
200g Petto di Tacchino 281 cal/47.5 Pro/0.72 Carbo/9.8 Lip
200g Verdura generica 200 cal/10 Pro/40 Carbo
50 g Formaggio Spalmabile 157 cal/4.3 Pro/0 carbo/15.5 Lip
10 g Olio EVO 90.9 cal/0 Pro/0 Carbo/10 Lip

Totali 729 cal 61.8 g Pro (34%) 40.7 g Carbo (22%) 35.3 g Lip (44%)

Totale giornata 2265 cal 117 g Pro (20%)/ 279 g Carbo (49%) di cui zuccheri 17%/ 77.6 g Lip (31%) di cui saturi 7%


Ora capisco benissimo che è sbilanciata e che è ipo per cio che facio adesso, ho bisogno di consigli sia per arrivare a 2800 cal e per bilanciare tipo 25 Pro 20 Lip e 55 Carbo
non ne ho la piu pallida idea

Grazie mille

[Giulio85]

Matteo così è una fatica leggere! non si capisce niente!
poi mi spieghi a cena che verdura ti mangi? ha dei valori a dir poco sballati..
quali sono i pasti pre e post?