alimentazione nuova per massa

[cappuccino89]

eta: 24 anni
altezza:1,74
peso 63 kili
bf = 10-12% almeno credo.. ho messo anche il link nell apposita sezione riguardo la stima della bf% ma ancora nessuno mi da una risposta eventualmente qui ci sono le fotohttp://imageshack.us/photo/my-images/9/iykb.jpg/ premetto che ho la pelle iperelastica e molto morbida se tocco l addome sembro che ho pancia ma e solo pelle da rilassato mi si intravedono le vene dappertutto avambracci specialmente da poco mi si iniziano a vedere leggermente le vene sulle gambe segno di una % di bf abbastanza bassa se sapreste darmi una stima ve ne sarei grato
struttura corporea : mesomorfo
metabolismo basale : 1550 calorie
fabbisogno calorico giornaliero a riposo: 2100 calorie
fabbisogno calorico giornaliero con allenamento pesi: 2300 calorie


mi date un occhiata alla mia dieta da 2600 giorni on

colazione
-200 g latte scremato
-20 g mandorle
-80 g fiocchi d avena
-come fonte proteica mi consigliate 200 ml albumi o 20 g di whey in polvere da sciogliere nel latte?( per la colazione postata le whey al cioccolato credo si abbina meglio)
-1 banana

calorie 700
tot proteine 37 g grassi 10 g carboidrati 115 g


spuntino
-100 g pane di segale
-50 g di ( tonno naturale, bresaola , fesa di tacchino pollo)
-10 g olio evo

calorie 355
tot proteine 20 g grassi 10 g carboidrati 56 g

pranzo
-150 g pasta oppure pasta integrale?
-100 g di a scelta tra ( tonno, bresaola, pollo, tacchino, carne )
-verdure
-olio evo 20 g

calorie 810
tot proteine 42 g grassi 22 g carboidrati 110 g

spuntino ore 17
-1 banana
-15 g mandorle
-50 g tra tonno bresaola pollo tacchino (o devo sostituire con 15 g di whey?)

calorie 250
tot grassi 6 g tot proteine 15 g tot carboidrati 35 g

19 allenamento

cena 20-20,30 che sarebbe poi il workout
-80 g pane o pasta o riso o patate ??? integrali o normali?
-100 g secondo a scelta come a pranzo
-15 g olio
-verdure

calorie 470
tot proteine 34 g grassi 17 g carboidrati 55 g




calorie della dieta 2600 da seguire nei giorni on

-proteine 140 grammi ( 2,2 g x kg di peso corporeo )
-grassi 65 grammi ( 1 g x kg di peso corporeo )
-carboidrati 365 grammi

come la vedete questa dieta?

nei giorni off siccome il consumo calorico ammonta a 2100 calorie vado bene mantenendo un surplus di 200 calorie?? e questa invece sarebbe l alimentazione nei giorni off :

colazione
-200 g latte scremato
-20 g mandorle
-80 g fiocchi d avena
-come fonte proteica mi consigliate 200 ml albumi o 20 g di whey in polvere da sciogliere nel latte?( per la colazione postata le whey al cioccolato credo si abbina meglio)
-1 banana

calorie 700
tot proteine 37 g grassi 10 g carboidrati 115 g


spuntino
-100 g pane di segale
-50 g di ( tonno naturale, bresaola , fesa di tacchino pollo)
-10 g olio evo

calorie 355
tot proteine 20 g grassi 10 g carboidrati 56 g

pranzo
-75 g pasta oppure pasta integrale?
-100 g di a scelta tra ( tonno, bresaola, pollo, tacchino, carne )
-verdure
-olio evo 20 g

calorie 550
tot proteine 36 g grassi 22 g carboidrati 75 g

spuntino
-1 banana
-15 g mandorle
-50 g tra tonno bresaola pollo tacchino

calorie 250
tot grassi 6 g tot proteine 15 g tot carboidrati 35 g

cena
-50 g pane integrale
-100 g secondo a scelta come a pranzo
-15 g olio
-verdure

calorie 400
tot proteine 34 g grassi 17 g carboidrati 40 g

calorie totali 2300

grassi 65 grammi
proteine 132 grammi
carboidrati 300 grammi


aspetto i vostri pareri riguardo le mie modifiche apportate alla mia nuova dieta

[Miller]

per me può andare. Cercerei solo di alternare le banane con altra frutta fresca

[cappuccino89]

per me può andare. Cercerei solo di alternare le banane con altra frutta fresca

avrei pero dei piccoli dubbi riguardo le proteine a colazione.. si possono unire 200 ml di latte + le whey pro al cioccolato?
perche chiedo se si puo unire perche leggo da varie parti che le pro essendo a rapido assorbimento non andrebbero prese col latte ma con acqua.. perche ne rallenterebbero l assorbimento e la mattina andrebbero prese pro a rapido assorbimento ma io amo troppo il latte e lo bevo anche per garantirmi la quota di calcio. se non prendo le whey pro... che tipo di pro prendere??? le caseine??

riguardo il pranzo invece... avevo dei piccoli dubbi se mangiare pasta normale o integrale per la questione dell indice glicemico.. oppure pane normale

per lo spuntino pomeridiano avrei un dubbio sulle proteine prendere le whey pro facendo uno shaker con 20 whey pro + 1 banana +15g mandorle +150 ml di latte scremato + 100 ml di acqua ( insomma un buon frullato pre workout e mi garantirei pro a lento rilascio ) oppure scegliere una delle opzioni che ho scritto tra tonno pollo bresaola??
-1 banana
-15 g mandorle
-50 g tra tonno bresaola pollo tacchino oppure 20 g di whey pro?

-1 banana
-15 g mandorle
-150 ml latte scremato
-20 g whey pro

la cena del workout riguardo le fonti di carboidrati come devo agire?? vado su integrale patate oppure pane o pasta normali??? nei giorni off imposto come fonti di carboidrati integrali nei giorni on non so come comportarmi..

per la frutta non ho problemi amo molto le mele gialle le arance quindi vario ovviamente

[Miller]

Non mi farei questi problemi in un pasto completo. Vanno benissimo delle comuni whey concentrate (anche per lo spuntino pomeridiano), ma anche gli albumi se vuoi. Anche per il pranzo... mangia la pasta/riso/pane che ti piace di più, visto che comunque hai le verdure per le fibre. Vanno benissimo comunque le fonti integrali. Per il postwo potresti preferire fonti di carboidrati raffinate, quindi pasta/riso/patate e limitare le fibre. Ma sono finezze...

[ACID ANGEL]

Quoto Miller,
i tuoi dubbi sono relativi a finezze, la dieta è buona e magari se mangi un frutto a basso IG al posto della banana a colazione (o un paio, una a colazione e una nel pomeriggio, se lo spuntino del pomeriggio non è il post wo, altrimenti opterei per delle gallette di riso) è una scelta preferibile.