Neofita Dieta Massa

[za996]

t

[Rossella00]

R: Neofita Dieta Massa

Ed eccovi servito un altro niubbo in cerca di aiuto per nutrirsi e mettere su massa. Io mi alleno 4 giorni a settimana da circa 1 anno.
Vorrei gentilmente il vostro parere su quanto segue

Prototipo dieta 30/9/2013

Dati:

• Età: 17
  
• Altezza:1.70
  
• Peso:64,4
  
• Bf:13 %

Apporto calorico iniziale: 2820
Apporto proteico minimo: 115 g
Apporto lipidico minimo: 51 g

BMR: 1580,2
f- (attività moderata 3-5 voltepalestra) =1.6
TDEE = 2528,3

Massa--> 15% più del Tdee (300) -->nuovo apporto calorico =2828

Apporto proteico minimo :1.8 g proteine/kg
Apporto lipidico minimo : 0.8 g grassi/kg

Colazione (7.00 )
Latte parzialmente scremato macchiato 150 gr
"Biscotti" di crusca / Fettebiscottate 80 gr

Kcal: 375 - Carboidrati 66,5 -Proteine 16,47 - Grassi 8,28
Manca una "vera" fonte di proteine, potresti aggiungere 100 grammi di albume, inoltre aumenterei le fette a 100 grammi. Cosa sono quei "biscotti" di crusca?

Spuntino (10.45)
Pane integrale 60 gr
Bresaola 50 gr

Kcal: 263 - Carboidrati 30 -Proteine 24,63 - Grassi 3,46
Alza il pane a 100 grammi, sostituisci la bresaola con altrettanta fesa di tacchino (così da abbassare le pro) e aggiungi 20 grammi di frutta secca.

Pranzo (13.30 /14.15 )
Pasta grano duro 150 g
Uova 130g (sono due giusto ?)
Banana 180 gr (?)
Fagioli in scatola 200 gr(forse meglio metà a pranzo metà a cena)
// In alternativa ai fagioli lenticchie

Kcal: 770 - Carboidrati 116,5 -Proteine 40,93 - Grassi 15,5
Toglierei la banana. Verdure? Olio?
Attento alle sostituzioni tra i legumi...

W.O. 15.15

Merenda ( 16.40)
Pane integrale a fette 60 gr
Bresaola 50gr
Yogurt greco 2% 50 gr
Mela 120 gr
Kcal: 358 - Carboidrati 46 -Proteine 30,3 - Grassi 4,8
Togli sia lo yogurt greco sia la mela e sostituisci il pane integrale con pane bianco o gallette di riso, in quantità maggiore. Anche qui sostituisci la bresaola con fesa o tonno o 100 grammi di albume.

Cena (19.30)
Riso 120 gr
Petto Pollo 120 gr
olio evo 10 gr

Kcal: 612 - Carboidrati 105 -Proteine 36 - Grassi 12
Verdura?

Pre-nanna (21.00)
Latte parzialmente scremato macchiato150gr
Toglierei, anche perchè il latte non va molto bene come prenanna. A che ora vai a dormire?

TOTALE: KCAL 2513 – Proteine 157 –Carboidrati 380 – Grassi 48,6

E' un po sballata. Sotto le indicazioni per crescere (sembrerebbe la mia normocalorica). Qualche suggerimento?

Pochi grassi e un po' troppe pro, consigli in grassetto. Rifai i calcoli così...

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[VickyRawwr]

Togli sia lo yogurt greco sia la mela e sostituisci il pane integrale con pane bianco o gallette di riso, in quantità maggiore. Anche qui sostituisci la bresaola con fesa o tonno o 100 grammi di albume.

30g pro le fai con 300g di albume

- a colazione aumenta le pro e cerca di assumere pro nobili ad ogni pasto
- mangia verdura, che serve!
- manca la frutta secca e condimenti
- nel Post WO assumi solo 1 tipo di cho ad alto IG (evita la frutta, banane comprese) e 1 di pro magari 30 min uno dall'altro
- a cena assumi cho a basso IG

[Rossella00]

R: Neofita Dieta Massa

30g pro le fai con 300g di albume

Lo so, ma stava un po' alto di pro, inoltre doveva distribuirle anche a colazione, per cui ho abbassato la quantità.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[za996]

t

[Rossella00]

R: Neofita Dieta Massa

Grazie per la risposta. Ho però delle domande
1) Avevo letto che dopo l'allenamento bisogna mangiare carboitradi ad alto IG tipo il riso....è una vaccata ?
No, è giusto. Ti ho consigliato gallette di riso (alto IG) in quanto sarebbero più comode da portare in giro, ma se hai la possibilità di mangiarlo puoi anche optare per il riso.
2) Secondo voi a colazione quali fonti di proteine potrei usare in sostituzione degli albumi (il solo pensiero di dover mangiare albumi [cucinati come ?] la mattina non mi alletta molto) ? Inoltre, già che ci sono, non c'è un limite di uova consumabili , oltre il quale fa male al fegato ? (teorie della mamma)
Potresti utilizzare le whey o degli affettati magri. Gli albumi non sono male, per cucinarli guarda nel thread delle ricette. Per quanto riguarda le uova, io personalmente ad esempio ne mangio una o due al giorno, c'è anche chi ne mangia di più e sta benissimo. Ti rimando a tale thread dedicato alle uova: http://www.bodyweb.com/threads/32155...ul-colesterolo
Il discorso uova o non uova vale solo per il tuorlo, l'albume può essere mangiato in quantità variabile come tutte le altre fonti di proteine, anzi per certi versi è preferibile agli affettati (nitriti e nitrati).
3) Pre nanna. Io amo il latte e lo yogurt greco e credevo che come fonte di caseine andassero bene. Vado a dormire alle 21.30 .
Il prenanna è necessario solo se si va a dormire diverso tempo dopo cena, ad esempio 3 o 4 ore dopo. Nel tuo caso non lo trovo necessario, anche perchè aggiungerlo significherebbe dover abbassare le quantità di proteine e grassi degli altri pasti, rendendoli più poveri.
4) Per aumentare i grassi noto che la frutta secca sia una bomba !
Se ti piace puoi utilizzarla come fonte di grassi.
Mi applicherò per le verdure che effettivamente non ne consumo molte

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[za996]

t

[Miller]

puoi postarla senza tabelle?