vi prego entrate e leggete..... (massa)

[kinio]

Ciao ragazzi...non vorrei stressarvi ma purtroppo non so più dove sbattere vi prego di dedicarmi 5 minuti e magari se c'è qualcuno scrupoloso che ben venga
ho 23 anni sono alto 1.86 e peso 70 kg e sto in una fase molto brutta, praticamente nel 2011 pesavo 89 kg decidi di iscrivermi in palestra e tra schede ecc alimentazione ed altro inizia ad avere un calo di peso...e mi sentivo sempre più stanco....l anno scorso a maggio arrivai a pesare 74 kg e qui naturalmente dopo avermi fatto seguire da chi si faceva chiamare istruttore decisi di fermarmi ....cosi mi rivolsi ad una "nutrizionista" cha faceva anche pesi e fu cosi che iniziai a settembre di nuovo ad allenarmi lei diceva che dovevo pulirmi ecc...mi allenavo come più non potevo e sono finito che pesavo 69 kg....iniziano i complessi avevo preso una fissa che forse avevo qualche problema.....faci controlli analisi ecc tutto ok....che ho rifatto questa estate e di nuovo tutto ok....beh ora non riesco ad avere più fiducia in nessuno ...sono arrivato al punto che non mi piaccio ne soffro molto :'( ...ho capito che c'è solo un giro di soldi mi hanno fregato solo soldi facevano alimentazioni ad occhio....ora non so a chi rivolgermi ho cercato anche di fare qualcosa da solo ma nemmeno mi fido di me stesso................beh ora peso 70 kg in due anni ho fatto questo calo drastico...raga ora inizio di nuovo la palestra sono fermo da giugno per un infortunio....voglio inziare ma voglio inizare per prendere 10 kg arrivare ad 80 perchè non riesco più a vedermi cosi e poi mi sento sempre giù....se qualcuno vorrebbe darmi una mano....forse qui c'è qualcuno scrupoloso....

in giro ho trovato questa dieta di un ragazzo alto 1.86 e pesava 70 kg..... può andare bene?
colazione
300 ml di latte
100 gr cereali
1 frutto


SPUNTINO
80 gr pane 100 prosciutto crudo
e un pò di frutta secca

PRANZO
150 g di pasta
150 di carne bianca rossa oppure 2 scatolette di tonno
insalata
2 cucchiaini di olio

SPUNTINO PRIMA DI ALLENARMI
30 gr di mandorle
1 panino con bresaola o tonno
oppure
250 yougur a fragola + 4-5 biscotti della mulino bianco quelli nel tubo a cacao

Cena
150 gr di pollo ,carne rossa oppure 7-8 bastoncini
insalata con 2 cucchiaini di olio...
qui va inserito qualche carboidrato?????


inoltre se quando vado in palestra non ceno entro massimo mezz'ora prendo 30 gr di proteine e 1 banana....vorrei prendere anche la creatina...

150 di

[Desy88]

Ciao. Le diete sono personali, quello che va bene per lui non è detto vada bene anche per te. Devi essere tu ad impostare una dieta, che poi sarà rivista e corretta qui. Leggi bene questi link:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Calcola BMR, TDEE, poi posta una giornata tipo con l'indicazione di tutte le quantità, le Kcal e i macro dei pasti.

[Kanzi]

Ciao, oltre a leggere i link di Desy potresti dirci in cosa consiste la tua alimentazione? Con grammature possibilmente!

[kinio]

rAgazzi leggete prima sopra per piacere ....ho cercato di capire qualcosa......se ho fatto le cose per bene ho capito che dato che svolgo un attività moderata cioè sala pesi il mio fabbisogno giornalero e di 1800 ....tenete conto che il peso non cambia da mesi..sono fermo a 69-70.....ora ho calcolato il tdee cioè 1800*1.6(attività moderata) 2880....ora visto che voglio ingrassare e mettere massa dovrei aggiungere +10-20 % al tdee giusto???? uscirebbe se faccio + 15%= 3312

[Tony_Milo 87]

Guarda che devi moltiplicare per 1.4/1.5 dato che fai solo pesi a meno che non fai qualche attività extra o un lavoro pesante

[kinio]

rAgazzi leggete prima sopra per piacere ....ho cercato di capire qualcosa......se ho fatto le cose per bene ho capito che dato che svolgo un attività moderata cioè sala pesi il mio fabbisogno giornalero e di 1800 ....tenete conto che il peso non cambia da mesi..sono fermo a 69-70.....ora ho calcolato il tdee cioè 1800*1.5(attività moderata) 2700....ora visto che voglio ingrassare e mettere massa dovrei aggiungere +10-20 % al tdee giusto???? uscirebbe se faccio + 15%= 3110

corretto su consiglio di tony_milio

[Tony_Milo 87]

il 1800 è la BMR fabbisogno metabolico a riposo non quello giornaliero, ora te lo calcolo con la mia formula mi sembra un pò altino il 1800 XD dato che pesi 70

Dunque
66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

Infatti se i tuoi dati son corretti mi esce fuori 1646,119
Che moltiplicato per 1,4= 2304,4
Ma tu dici 1.5(forse ti impegni molto piu del dovuto in palestra)=2469 di ckal in normo
Massa= 2469+370(ho fatto un 15%)= 2839 non 3110 cosi mi esce a me poi tu puoi prendere alnche 4000 kcal al giorno di certo non raggiungerai prima i tuoi risultati anzi metterai massa grassa che faticherai molto a levare nel periodo di cutting

[kinio]

il 1800 è la BMR fabbisogno metabolico a riposo non quello giornaliero, ora te lo calcolo con la mia formula mi sembra un pò altino il 1800 XD dato che pesi 70

Dunque
66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

Infatti se i tuoi dati son corretti mi esce fuori 1646,119
Che moltiplicato per 1,4= 2304,4
Ma tu dici 1.5(forse ti impegni molto piu del dovuto in palestra)=2469 di ckal in normo
Massa= 2469+370(ho fatto un 15%)= 2839 non 3110 cosi mi esce a me poi tu puoi prendere alnche 4000 kcal al giorno di certo non raggiungerai prima i tuoi risultati anzi metterai massa grassa che faticherai molto a levare nel periodo di cutting

con la tua formula mi esce 66+(13.7*70)+(5*186)-(6.8*23) = 1798.6 quindi è giusto il mio calcolo o tuo?
inoltre quindi nei giorni di riposo devo assumere 1798.6? e nei giorni che mi alleno le calorie per la massa?

[Tony_Milo 87]

vedi che la massa magra non è il peso corporeo eh attenzione XD

calcola qua

http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html

e comunque il BMR sarebbe quello se tu fai una vita sedentaria

devi calcolare il TDEE ovvero 1646*1,5?(sempresse davvero consumi tutte queste energie eh) e ti esce le kcal che devi assumere per rimanere su questo peso ovvero 2469

Ma tu vuoi fare massa no? quindi gli aggiungi un aaltro 15% e ti esce 2839 mo non vuol dire che quando sei OFF devi sta in normo e quando ti alleni ti metti in Iper XD

Il muscolo ha bisogno tutti i giorni di essere alimentato non solo quando ti alleni, proporio se vuoi fare una cosa fuori norma che faccio pure io tral altro, nei giorni ON assumi piu proteine del dovuto e aumenti cosi la tua dieta di un 100kcal ovviamente se devi farlo, ti consiglio di assumere proteine pure whey dopo il work

[kinio]

vedi che la massa magra non è il peso corporeo eh attenzione XD

calcola qua

http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html

e comunque il BMR sarebbe quello se tu fai una vita sedentaria

devi calcolare il TDEE ovvero 1646*1,5?(sempresse davvero consumi tutte queste energie eh) e ti esce le kcal che devi assumere per rimanere su questo peso ovvero 2469

Ma tu vuoi fare massa no? quindi gli aggiungi un aaltro 15% e ti esce 2839 mo non vuol dire che quando sei OFF devi sta in normo e quando ti alleni ti metti in Iper XD

Il muscolo ha bisogno tutti i giorni di essere alimentato non solo quando ti alleni, proporio se vuoi fare una cosa fuori norma che faccio pure io tral altro, nei giorni ON assumi piu proteine del dovuto e aumenti cosi la tua dieta di un 100kcal ovviamente se devi farlo, ti consiglio di assumere proteine pure whey dopo il work

in palestra mi alleno al massimo quindi credo che *1.5 ..per il momento sono fermo con il lavoro....comunque nei giorni on faccio la dieta di 2839 kalorie + un misurino di proteine dopo il work e nei giorni off solo la dieta di 2839 calorie giust??va bene una dieta 50% carbo 20 prot. 30 grassi?? inoltre ora provo a stilarne una come faccio a inserire foto??

[Tony_Milo 87]

In quanto alla dieta aspetta la risposta Di Angel che arriverà prima o pèoi saprà darti consigli io su questo non ti posso consigliare non ho le conoscenze adatte e faccio ancora fatica a tirare su la mia dieta

Però credo che in linea di massima se i conti son fatti bene non dovresti avere problemi solo una cosa che mi han fatto notare anche ame, per inserire le pro a fine sessione taglia qualche proteina naturale e metti qualche carbo

[kinio]

up

[kinio]

ragazzi ora mi tocca iscrivermi in piscina per via del ginocchio operato a settembre in artroscopia e non riesco a recuperare i muscoli l ortopedico mi ha detto di andare in piscina....tenendo conto quando riesco faccio anche sala attrezzi....comunque cosa mi consigliate di fare?? c'è da aggiungere anche che prima non alvoraro ora da natale finalmente ho trovato lavoro (anche se nonn il top ma di questi tempi) e praticamente minimo 8 ore avanti e dietro a prendere scatoli pesanti e metterli sulle pallet....diciamo torno a casa abbastanza stanco.....

[Manx]

Apri un nuovo 3d per cortesia, questo è vecchio di mesi.
Grazie.