Leggera ipercalorica

[ste93]

ciao a tutti!
Avrei bisogno di qualche parere sulla mia alimentazione, vorrei iniziare una ricomposizione corporea perciò ho deciso di andare verso una dieta leggermente ipercalorica,
Dati:
20 anni
182 cm
67 kg

circonferenza braccio 30 cm
gamba 53
spalle 114
vita 75
fianchi 86

TDEE :2.692 kcal

Da dicembre a questa parte con l'allenamento a corpo libero e mangiando male sono riuscito a perdere 12-13 kg rimanendo senza un grammo di muscolo e non perfettamente asciutto.
Da questo mese inizierò l'allenamento con i pesi.

Ecco la dieta che ho pensato:

Colazione:
30 g whey
15 g burro d'arachidi
200 g latte
100 gr Avena

spuntino:
30 g whey
15 g noci
200 g banane
70 g gallette di riso

pranzo:
350 g patate
15 ml olio evo
150 g pollo
verdura

cena:
150 g riso basmati
150 g tonno
15 ml olio evo

tot calorie: 2.762 pro:169 carbo: 373 grassi: 67

lo spuntino potrei anche dividerlo in 2 spuntini differenti ad esempio
Spuntino 1 : banane + 15 g whey+noci
spuntino 2: gallette di riso +15 g whey

che ne dite?? aspetto consigli.
Grazie

[Rossella00]

R: Leggera ipercalorica

ciao a tutti!
Avrei bisogno di qualche parere sulla mia alimentazione, vorrei iniziare una ricomposizione corporea perciò ho deciso di andare verso una dieta leggermente ipercalorica,
Dati:
20 anni
182 cm
67 kg

circonferenza braccio 30 cm
gamba 53
spalle 114
vita 75
fianchi 86

TDEE :2.692 kcal

Da dicembre a questa parte con l'allenamento a corpo libero e mangiando male sono riuscito a perdere 12-13 kg rimanendo senza un grammo di muscolo e non perfettamente asciutto.
Da questo mese inizierò l'allenamento con i pesi.

Ecco la dieta che ho pensato:

Colazione:
30 g whey
15 g burro d'arachidi
200 g latte
100 gr Avena

spuntino:
30 g whey
15 g noci
200 g banane
70 g gallette di riso

pranzo:
350 g patate
15 ml olio evo
150 g pollo
verdura
Scambia le patate con il riso della cena, in modo da non tenere troppi carbo la sera. Tuttavia potresti preferire fonti a più basso IG.

cena:
150 g riso basmati
150 g tonno
15 ml olio evo

tot calorie: 2.762 pro:169 carbo: 373 grassi: 67
Le pro sono un po' altine ma ci possono anche stare. Per una ricomposizione punterei di più su una normocalorica. Hai una foto?
lo spuntino potrei anche dividerlo in 2 spuntini differenti ad esempio
Spuntino 1 : banane + 15 g whey+noci
spuntino 2: gallette di riso +15 g whey
Uno pomeridiano e uno mattutino?
che ne dite?? aspetto consigli.
Grazie

Ciao! Consigli e domande in grassetto.
A che ora ti alleni?

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[ste93]

Ciao rossella,
grazie mille per la risposta e i consigli, allora, per quanto riguarda i carbo quali alimenti mi consiglieresti? Comunque pensavo a una leggera ipercalorica perchè sono veramente carente in quanto a massa muscolare e hp - 13, anche se come ho gia detto non asciuttissimo per colpa del grasso vecchio che mi porto dietro dall'adolescienza , quando ero molto sovrappeso, all'età di 14-15 anni sono arrivato anche a 90 kg. Poi crescendo sono riuscito a perdere peso allenandomi e mangiando in modo piu o meno salutate arrivando a 70 kg . L'estate scorsa a causa di una vita un po sregolata, tra serate alcoliche e pessima alimentazione sono arrivato a 80 kg ( troppi sbalzi di peso). Da dicembre allenandomi e mangiando meglio ma senza contare ne kcal ne macro( ma comunque mangiando poco) sono arrivato a 67 kg. Ora vorrei riuscire ad avere un fisico decente cercando di avere un alimentazione impeccabile.
Comunque sia per la foto provvederó! Per quanto rigurda l'orario di allenamento, non è fisso, dei giorni mi alleneró di pomeriggio, altri di mattino, perchè lavoro su turni, lo stesso vale per gli spuntini che a volte potrebbero essere notturni, dato che lavoro anche di notte.
Grazie ancora!

[ste93]

ecco la foto,

[Capitano Nemo]

TDEE :2.692 kcal e tot calorie della dieta: 2.762...
secondo me troppo poco, arriva almeno 3.200Kcal se vuoi vedere qualche cambiamento tangibile, anche perchè dalle misure e dalla foto sei piuttosto indietro...

[ste93]

grazie per la risposta,
davvero mi consiglieresti calorie cosi alte?? anche io avevo pensato ad una dieta ipercalorica, ma ho sempre avuto paura di accumulare troppo grasso, anche a causa del mio sovrappeso in adolescenza..perciò ho poi deciso di fare ricomposizione con leggerissima ipercalorica...se però mi consigliate di buttarmi in massa guardando la foto, potrei farlo!

[Rossella00]

R: Leggera ipercalorica

Ciao rossella,
grazie mille per la risposta e i consigli, allora, per quanto riguarda i carbo quali alimenti mi consiglieresti?
Fonti di carbo a basso IG sono pasta e riso integrali, pane di segale o integrale, fette wasa, cereali integrali.
Comunque pensavo a una leggera ipercalorica perchè sono veramente carente in quanto a massa muscolare e hp - 13, anche se come ho gia detto non asciuttissimo per colpa del grasso vecchio che mi porto dietro dall'adolescienza , quando ero molto sovrappeso, all'età di 14-15 anni sono arrivato anche a 90 kg. Poi crescendo sono riuscito a perdere peso allenandomi e mangiando in modo piu o meno salutate arrivando a 70 kg . L'estate scorsa a causa di una vita un po sregolata, tra serate alcoliche e pessima alimentazione sono arrivato a 80 kg ( troppi sbalzi di peso). Da dicembre allenandomi e mangiando meglio ma senza contare ne kcal ne macro( ma comunque mangiando poco) sono arrivato a 67 kg. Ora vorrei riuscire ad avere un fisico decente cercando di avere un alimentazione impeccabile.
Comunque sia per la foto provvederó! Per quanto rigurda l'orario di allenamento, non è fisso, dei giorni mi alleneró di pomeriggio, altri di mattino, perchè lavoro su turni, lo stesso vale per gli spuntini che a volte potrebbero essere notturni, dato che lavoro anche di notte.
Ovvero come organizzeresti i pasti nei diversi casi? Magari potrebbe rivelarsi utile fare una sorta di pasto pre nanna nel tuo caso. Quando ti alleni al mattino il pasto post WO è il pranzo o lo spuntino? E quando ti alleni il pomeriggio?
Grazie ancora!

Io non alzerei tanto le kcal per il momento, farei piuttosto una leggera ipercalorica nei giorni di allenamento e una normocalorica nei giorni di riposo. Fino ad ora quante calorie hai assunto? Eri in ipo?

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[ste93]

Diciamo che sicuramente ero in ipocalorica, ma non so quante calorie assumevo perchè non le contavo, come non contavo i macronutrienti.
La giornata tipo era piu o meno:
Colazione
200-300 ml latte
4-5 biscotti

Pranzo
80-100 gr di pasta
100 gr pollo
Olio

Cena
100-150 gr di pollo
Verdura e olio

Ecco questo a grandi linee è quello che ho mangiato per parecchi mesi, negli ultimi 2 o 3 invece mangiavo quello che c'era in tavola, quello che capitava..

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[CR792]

ovviamente non va bene,pochi carboidrati e grassi.Calorie troppo basse,direi sotto le 1400.Sicuramente hai perso un bel po' di massa muscolare

[Capitano Nemo]

grazie per la risposta,
davvero mi consiglieresti calorie cosi alte?? anche io avevo pensato ad una dieta ipercalorica, ma ho sempre avuto paura di accumulare troppo grasso, anche a causa del mio sovrappeso in adolescenza..perciò ho poi deciso di fare ricomposizione con leggerissima ipercalorica...se però mi consigliate di buttarmi in massa guardando la foto, potrei farlo!

non è che devi scrivere l'alimentazione nella pietra...
vista la foto sei, senza offesa, piuttosto secco, quindi le calorie devono salire in maniera significativa.
Se però hai avuto problemi alimentari e, anche spingendo con i pesi (fondamentale), le calorie invece che muscolo diventano ciambella riducile...

ps usa lo specchio non la bilancia!

[Rossella00]

R: Leggera ipercalorica

Diciamo che sicuramente ero in ipocalorica, ma non so quante calorie assumevo perchè non le contavo, come non contavo i macronutrienti.
La giornata tipo era piu o meno:
Colazione
200-300 ml latte
4-5 biscotti

Pranzo
80-100 gr di pasta
100 gr pollo
Olio

Cena
100-150 gr di pollo
Verdura e olio

Ecco questo a grandi linee è quello che ho mangiato per parecchi mesi, negli ultimi 2 o 3 invece mangiavo quello che c'era in tavola, quello che capitava..

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Arrivavi a malapena a 1000 kcal, ad occhio. Per questo fossi in te partirei in leggera iper/normo per poi salire...

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[ste93]

O grazie mille per le risposte, allora potrei partire con una leggera iper/normo e aumentare di 100 kcal ogni settimana arrivando entro un mese a circa 3.200 kcal per poi mantenerle per un certo periodo...che dite??

Ovvero come organizzeresti i pasti nei diversi casi? Magari potrebbe rivelarsi utile fare una sorta di pasto pre nanna nel tuo caso. Quando ti alleni al mattino il pasto post WO è il pranzo o lo spuntino? E quando ti alleni il pomeriggio?

quando mi alleno al mattino il post WO è il pranzo, al pomeriggio lo spuntino, l'organizzzazione dei pasti in teoria la devo ancora trovare...il fatto è che quando lavoro di mattina sono in piedi dalle 4.30 e la sera magari non vado a dormire prima dell'una o le 2....quindi il tutto partirebbe dalle 4.30...quando faccio il pomeriggio sono in piedi magari dalle 10 quindi inizierei alle 10 con la colazione poi pranzo e poi uno spuntino( cosi da non dividerlo in 2 spuntini differenti) e poi cena...mentre quando faccio la notte vado a dormire per le 7-7.30 e mi sveglio verso l'una e mezza o le 2 o le 3, dipende, quindi il tutto slitterebbe e anche in questo caso mi verrebbe piu facile fare un solo spuntino pomeridiano, e magari si potrei aggiungere un pasto pre-nanna..

non è che devi scrivere l'alimentazione nella pietra...
vista la foto sei, senza offesa, piuttosto secco, quindi le calorie devono salire in maniera significativa.
Se però hai avuto problemi alimentari e, anche spingendo con i pesi (fondamentale), le calorie invece che muscolo diventano ciambella riducile...

ps usa lo specchio non la bilancia!

tranquillo lo so che sono secco se i muscoli diventano ciambella a kcal alte anche allenandomi lo devo ancora testare, mai fatto una dieta da 3.200 allenandomi!

[Rossella00]

R: Leggera ipercalorica

O grazie mille per le risposte, allora potrei partire con una leggera iper/normo e aumentare di 100 kcal ogni settimana arrivando entro un mese a circa 3.200 kcal per poi mantenerle per un certo periodo...che dite??
Potrebbe andare. Se vedi che prendi peso prima di arrivare a 3200 kcal però non aumentarle ulteriormente.

quando mi alleno al mattino il post WO è il pranzo, al pomeriggio lo spuntino, l'organizzzazione dei pasti in teoria la devo ancora trovare...il fatto è che quando lavoro di mattina sono in piedi dalle 4.30 e la sera magari non vado a dormire prima dell'una o le 2....quindi il tutto partirebbe dalle 4.30...quando faccio il pomeriggio sono in piedi magari dalle 10 quindi inizierei alle 10 con la colazione poi pranzo e poi uno spuntino( cosi da non dividerlo in 2 spuntini differenti) e poi cena...mentre quando faccio la notte vado a dormire per le 7-7.30 e mi sveglio verso l'una e mezza o le 2 o le 3, dipende, quindi il tutto slitterebbe e anche in questo caso mi verrebbe piu facile fare un solo spuntino pomeridiano, e magari si potrei aggiungere un pasto pre-nanna..

Allora, a quanto pare la situazione è un po' complicata.
In questo caso è meglio che ti dia dei consigli generali, in modo da farti capire come organizzarti in ogni situazione.
Innanzitutto setta le proteine della dieta a 2 grammi e i grassi a 0.8/1 grammo per kg di peso corporeo, e assumi le calorie rimanenti con carboidrati. Il numero dei pasti sceglilo in base a come ti trovi meglio, tenendo presente che:
- In ogni pasto dovresti cercare di assumere sia una fonte di carbo, sia una di pro nobili sia una di grassi. Le uniche eccezioni sono il post WO, che deve essere composto da soli carboidrati ad alto IG e proteine veloci come quelle di albumi o whey (quindi no grassi, no olio), e il prenanna, che invece non deve contenere carboidrati ma proteine lente ed eventualmente una fonte di grassi (ad esempio fiocchi di latte da soli o yogurt fage 0% con della frutta secca).
- Il prenanna si rivelerebbe necessario solo nel caso andassi a dormire diverse ore dopo aver cenato, inoltre deve rientrare nei macronutrienti della dieta. Se non risulta necessario eliminalo, ridistribuendo le proteine e i grassi negli altri pasti.
- Cerca di utilizzare, tranne che nel post WO, fonti di carboidrati a basso IG, se il pasto post WO coincide con il pranzo limita anche le verdure. Carbo a basso iG sono pane integrale e di segale, riso e pasta integrali, fette wasa, fiocchi di avena, cereali integrali come farro e orzo. Ad alto IG invece sono riso bianco, patate, gallette di riso, pane bianco.

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[ste93]

Leggera ipercalorica

Grazie mille per le dritte gentilissima
Sto provando a rifare la dieta inserendo gli alimenti che mi hai consigliato e seguendo ció che mi hai spiegato, peró faccio un po fatica a raggiungere le quote di carboidrati e calorie fissate mantenendo le proteine basse...per i conti mi aiuto con Myfitnesspal...ora cerco di arrivare a una soluzione e posto quello che viene fuori comunque avrei intenzione di fare cio che ho detto qualche messaggio piu su.. Ovvero partire con normo/leggera iper e aumentare di 100 kcal alla settimana fino ad arrivare a 3.200 e vedere cosa succede


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[Rossella00]

R: Leggera ipercalorica

Grazie mille per le dritte gentilissima
Sto provando a rifare la dieta inserendo gli alimenti che mi hai consigliato e seguendo ció che mi hai spiegato, peró faccio un po fatica a raggiungere le quote di carboidrati e calorie fissate mantenendo le proteine basse...per i conti mi aiuto con Myfitnesspal...ora cerco di arrivare a una soluzione e posto quello che viene fuori comunque avrei intenzione di fare cio che ho detto qualche messaggio piu su.. Ovvero partire con normo/leggera iper e aumentare di 100 kcal alla settimana fino ad arrivare a 3.200 e vedere cosa succede

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Di niente, figurati! Allora aspetto aggiornamenti per la dieta, anche se non perfetta poi la si corregge

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