consiglio su dieta per aumento massa muscolare

[filippo22]

Ciao a tutti ragazzi!
sono nuovo e mi presento mi chiamo filippo ho 19 anni e volevo un parere da voi sulla mia dieta
premetto che ho avuto nell ultimo anno un dimagrimento molto importante da 89 kili circa a 61, 8 -62 che sono ora
sono alto 170 cm e la mia body fat è del 9,5 %
allenamento dopo il pranzo quindi il mio pre wo è il pranzo.
colazione
150 ml latte parz. scr.
60gr fiocchi riso misura senz zucch.
5 biscotti integrali senza zuccheri agg.
un misurino di prot. idrolizzate e 5 mandorle.
spuntino
pane di segale pema 80gr 6 fette bresaola 2 noci
pranzo
120 gr di pasta/riso integrale
84 gr tonno (scatoletta media)
20gr evo
verdura
post wo/spuntino pomeridiano
1 banana frullata in 100 ml latte parz scr.
2 misurini prot. idrolizzate
2 noci
cena
120 gr pollo/tacchino
60 gr riso integrale/ equivalente in patate dolci
20 gr evo
verdura
pre nanna
200 ml latte parz scremato
PS sono intollerate al lattosio yogurt fage/fiocchi latte mi fanno male
tot 2300 kcal 266 carbs 134 pro 75 fats
grazie a tutti

[CR792]

hai calcolato il BMR e il TDEE?Sicuro che la bf sia al 9,5%

[filippo22]

si certo ho fatto il test che fa il medico nella mia palestra con una serie di elettrodi (penso siano elettrodi) e poi stampa un foglio con tutti i valori in cui ce anche la body fat, il mio basale è di 1500 molto bassino ma è la conseguenza del dimagrimento)

[Miller]

Che latte usi? Perché prendi le idrolizzate e poi le metti nel latte postwo? Toglierei le noci dal quest'ultimo e aumenterei i carboidrati. Toglierei pure i biscotti a colazione, magari puoi sostituirli con della frutta

[filippo22]

uso parzialmente scremato o scremato sempre senza lattosio perche appunto sono intollerante e per lo stesso motivo le metto nel post wo con la banana perche mi piace il frullato banana e whey alla vaniglia o comunque spesso le prendo a parte nell acqua immediatamente dopo il wo e poi con calma mangio i carbo
per i biscotti ok li prendevo solo perche essendo senza zucchero (buoni cosi galbusera) e molto buoni come valori nutrizionali variavo a colazione assieme ai fiocchi di riso e frumento integrale della misura.