Allenamento serale e cena/post workout

[Cristiano]

Mi alleno dalle nove alle undici di sera, andrebbe bene cenare per per le sette e poi fare solo il post workout prima di andare a dormire?(sempre completando l'obbiettivo delle calorie giornaliere)

[Manx]

magari cena una mezzora prima...poi dipende cosa mangi e come ti alleni....certo è un orario "strano" allenarsi dalle 9 alle 11. Certo che puoi fare il post work out.

[Kanzi]

Mi alleno dalle nove alle undici di sera, andrebbe bene cenare per per le sette e poi fare solo il post workout prima di andare a dormire?(sempre completando l'obbiettivo delle calorie giornaliere)

Questo inverno mi allenavo fino alle 23.00/23.30... Tornavo a casa e facendo una dieta strana (tipo WD) mangiavo tutta la quota kcalorica, che ora non ricordo di preciso, post-workout.

Non sono diventato una mongolfiera...

[Cristiano]

So che è un orario strano ma non dipende da me: tra qualche giorno avrò a disposizione la sala pesi tutto il giorno e andrò di mattina ma in campo l'orario è quello. Pensi che fare solo il post workout prima di dormire sia un problema? al limite mi organizzo con i pasti prima e dopo faccio post e a seguire il pasto della cena. Quale sarebbe secondo voi l'alternativa migliore?

[Cristiano]

Up

[Cristiano]

FORZA: Programma alimentare - Dubbi e Consigli

Eta: 21
Altezza: 175 cm
Peso: 70 Kg
Workout: 6 x Week OBIETTIVO: Forza
BMR: 1694 KCalorie - TOTALE CALORIE NECESSARIE (BMR * 1,5): 2541 Kcal CARBO: 352 g, PRO: 130 g, FAT: 66,5 g

Colazione
50 g Fette Biscotatte
120 g Fesa di Tacchino
30 g Noci

Spuntino
200 g Banana

Pranzo
120 g Pasta
100 g Petto di Pollo
20 g Olio Evo

Spuntino
50 g Gallette

Post Workout
40 g Maltodestrine
30 g Proteine Gold ON


Cena
120 g Riso
100 g Macinato di Tacchino
20 g Olio EVO


Non ho inserito l’orario dei pasti perché mi alleno dalle 21 alle 23 in campo e, a volte, la mattina dopo colazione in palestra quindi sto cercando di trovare gli orari migliori. Intanto vorrei capire se l’impostazione dei pasti va bene: sono cosciente del fatto che negli spuntini mancano le proteine ma aggiungendole li sfiorerei troppo la quota di 1,8 g x Kg ed ecco perché ho bisogno del vostro aiuto. Voi cosa ne pensate?

Cristiano

[ACID ANGEL]

Se leggi il thread che ho in firma ti accorgerai che puoi arrivare tranquillamente a 2g/kg di proteine

Manca il riassunto dei macro della dieta, nonché il totale delle kcal.
Nello spuntino della mattina ti suggerirei un frutto diverso dalla banana.

Posta i dati che mancano così possiamo darti più consigli.

[Cristiano]

Le Info che mi hai chiesto sono in alto insieme ai miei dati: macro, bmr, tdee. Che ne pensi? cosa cambieresti?

[ACID ANGEL]

Sorry, non avevo visto le ripartizioni.
Tu hai scritto il TDEE ma manca il totale delle kcal, l'ho calcolato e ho visto che con la tua dieta a kcal ci siamo.

Io farei come ti ho detto per la banana al mattino e completerei il primo spuntino con frutta secca e una fonte di proteine (yogurt ad esempio, visto che non te ne mancano molte) e poi una volta arrivato a 140g pro e 70g grassi vedrei quante kcal aggiungi facendo così e le toglierei dai carboidrati. Vedrai che sono meno di un centinaio di kcal, che però distribuiresti meglio.

Domanda: come mai un post wo con le maltodestrine? Delle gallette di riso no?

Riassumendo, aggiungerei 10g di proteine da una fonte a tuo piacimento per lo spuntino del mattino, poi circa 5g grassi sempre per lo spuntino del mattino (Ad esempio 1 noce e mezzo o 8 mandorle) e poi, le kcal per arrivare al tuo TDEE di 2540 (che immagino tu abbia già calcolato come risultante dal TDEE effettivo + 15% per fare forza/massa) li raggiungi diminuendo i carboidrati dove vuoi. Si tratterà come ti ho detto di circa 100 kcal, cioè più o meno 25g di carboidrati che toglierai in favore di 5g di grassi e 10g di pro.

PS. Continua in un'unica discussione e non spammare, grazie.

[Cristiano]

Avevo risposto prima al tuo ultimo messaggio inviandone un'altro ma non è arrivato. Ti chiedo scusa, non volevo far alcun tipo di spam: non avevo idea che le domande avessero la stessa natura.

Comunque avevo sbagliato, il tdee era il totale delle calorie che mi serve (ho corretto il post infatti). Dopo aver calcolato i tdee devo anche aggiungere un 10-15% in più per la forza come in massa? non lo sapevo. Non basta una normocalorica?

Che mi consigli al posto della banana?

Ho scelto maltodestrine post workout perchè più comode da ingerire: non vanno bene? se le sostituissi con le gallette come potrei impostare il secondo spuntino?

[ACID ANGEL]

Che io sappia un allenamento per la forza (stile PL immagino, giusto?) prevede che tu abbia le energie per sviluppare la forza che ha come conseguenza l'aumento di massa muscolare. In massa il muscolo è il fine, in forza è il mezzo, ma sempre mangiare devi.

Esatto, occorre aumentare le kcal.
Allora, al posto della banana ti ho scritto sopra che opterei per un frutto a basso IG.

Per quanto riguarda il resto dei consigli, aumenta grassi e pro come ti ho consigliato e poi guarda quante kcal ti mancano per raggiungere TDEE +15% delle kcal.
A quel punto aumenta i carboidrati dove preferisci nella dieta.

Questione maltodestrine: ogni sostituzione che fai la devi fare nel rispetto del totale dei macro. Se ingerisci 40g di cho da maltodestrine e ti piace il suggerimento di cambiarle con gallette di riso, guarda quanti cho ci sono in 100g di gallette e fai la proporzione per arrivare a una grammatura che ti garantisca 40g di carboidrati. Questo vale per ogni sostituzione nella tua alimentazione.