Compilare dieta per allenamento SENZA INTEGRAZIONE

***Rossella00*** · 28-09-2013, 19:20:10

Ciao!
Come da regolamento non si possono dare diete da zero, quindi sarebbe bene se tu cercassi innanzitutto di creare un'abbozzo di dieta, per poi riportarla con tutte le grammature, calorie e grammi dei macronutrienti, inoltre ti chiedo di calcolare valori di BMR e TDEE.
La dieta da te seguita fino ad ora mi sembra troppo povera ed eccessivamente sbilanciata verso le proteine, puoi calcolarne approssimativamente le calorie?
Segui questi due thread per impostare la tua nuova dieta:
http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta e http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Complimenti per il dimagrimento

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**legue88** · 28-09-2013, 19:43:09

Innanzitutto grazie per la risposta

Scrivo dettagliatamente una giornata tipo trovata su MX Body del periodo pre-vacanza in cui seguivo qsta dieta:

Anno di nascita:1988
Sesso: M
Peso: 69kg
Altezza: 172cm
Circonferenza collo al pomo d'adamo: 35cm
Circonferenza vita ombellicale: 82cm
BMR: 1707
DCN: 2662
Obiettivo giornaliero: 2162

Colazione: (qualche volta la facevo)
250gr di latte di vacca parz. scremato zuccherato 1 cucchiaio
25gr di fette biscottate integrali
25gr di marmellata di albicocche

Pranzo:
200gr di petto di pollo arrostito
200gr di patate lesse all'insalata con olio
50gr di pane comune

Spuntino:
50gr di pane comune
50gr di bresaola

Spuntino 2:
Banana

Cena:
250gr di petto di tacchino arrostito
200gr di insalata co olio e limone
50gr di pane comune.

Calorie totali: 1832 Proteine:153 Carboidrati: 226 Grassi totali:38.9

***Rossella00*** · 28-09-2013, 19:57:50

R: Compilare dieta per allenamento SENZA INTEGRAZIONE

Originariamente Scritto da legue88 Visualizza Messaggio

Innanzitutto grazie per la risposta

Figurati
Scrivo dettagliatamente una giornata tipo trovata su MX Body del periodo pre-vacanza in cui seguivo qsta dieta:

Anno di nascita:1988
Sesso: M
Peso: 69kg
Altezza: 172cm
Circonferenza collo al pomo d'adamo: 35cm
Circonferenza vita ombellicale: 82cm
BMR: 1707
DCN: 2662
Obiettivo giornaliero: 2162

Colazione: (qualche volta la facevo)
250gr di latte di vacca parz. scremato zuccherato 1 cucchiaio
25gr di fette biscottate integrali
25gr di marmellata di albicocche
Togli lo zucchero, il latte è buonissimo anche senza, al massimo dolcifica con il tic. In definizione toglierei fette biscottate e marmellata sostituendole con carbo a più basso IG, come fiocchi d'avena o All bran. Manca una fonte di proteine!

Pranzo:
200gr di petto di pollo arrostito
200gr di patate lesse all'insalata con olio
50gr di pane comune
Il pollo va pesato prima della cottura, facevi così? Aggiungi insalata. Quanto olio?

Spuntino:
50gr di pane comune
50gr di bresaola
Aggiungi grassi con olio o frutta secca.

Spuntino 2:
Banana
Come mai questa banana?

Cena:
250gr di petto di tacchino arrostito
200gr di insalata co olio e limone
50gr di pane comune.
Di nuovo, quanto olio?

Calorie totali: 1832 Proteine:153 Carboidrati: 226 Grassi totali:38.9

La dieta è sostanzialmente pulita e ben fatta, però ci sono troppo pochi grassi e calorie. Essendo in definizione potresti aumentarli fino a 1, 1.1 gr/kg, alzandoli arriveresti anche alle 2100 kcal prestabilite.
Comunque, altri consigli generali potrebbero essere di variare sempre gli alimenti, cercando di evitare affettati tutti i giorni, aggiungere proteine a colazione, sostituire pane bianco e patate con pasta/ pane integrale o di segale.

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**legue88** · 28-09-2013, 20:16:13

Per quanto riguarda la colazione cosa mi consigli di aggiungere come fonte proteica?
Per quanto riguarda l'olio ho calcolato orientativamente all'interno del programma un 15 gr di olio di oliva sia per pranzo che per cena ma in realtà nn l'ho mai pesato.
Si! la carne la pesavo prima della cottura
La banana invece mi serviva per compensare a volte un pò di attacchi di fame visto che mi si piazza sullo stomaco xDD

Domanda da un milione di dollari e che poi diciamo è il fondamento anche di questo post...
Come avrai letto io non posso integrarmi per motivi di salute ma allo stesso tempo l'obiettivo è togliere massa grassa a vantaggio di qlla magra,
secondo te devo valutare ulteriori alimenti o aumentare la mia fonte proteica a causa di questo problema?

In palestra ormai dopo 1 anno di allenamento tutti bene o male assumono proteine e aminoacidi per integrare la loro dieta e quindi vorrei cercare
di compensare l'assenza di integrazione magari anche dovendo mangiare qualcosina in più per cercare di diminuire il gap che si può creare nei
confronti di una persona che può integrarsi senza problemi...
Credi sia possibile o arrivati ad un certo punto l'integrazione è fondamentale???

***Rossella00*** · 28-09-2013, 20:37:23

R: Compilare dieta per allenamento SENZA INTEGRAZIONE

Originariamente Scritto da legue88 Visualizza Messaggio

Per quanto riguarda la colazione cosa mi consigli di aggiungere come fonte proteica?
Qualsiasi fonte proteica magra, yogurt greco 0% o albumi se vuoi rimanere sul "dolce", altrimenti affettato o tonno.
Per quanto riguarda l'olio ho calcolato orientativamente all'interno del programma un 15 gr di olio di oliva sia per pranzo che per cena ma in realtà nn l'ho mai pesato.
Va pesato, 30 grammi sono 250 kcal in più da grassi. In tal caso aggiungendo 1 uovo intero ed albumi (per le pro) a colazione, dovresti stare sui 70 grammi. Per le pro rimani su 2 o 2.2 gr/kg.
Si! la carne la pesavo prima della cottura
La banana invece mi serviva per compensare a volte un pò di attacchi di fame visto che mi si piazza sullo stomaco xDD
Evita di mangiarla da sola, prova se aggoungendo dei grassi, come ti ho suggerito, nello spuntino, la situazione migliora. Dovrebbero prolungare il senso di sazietà.
Domanda da un milione di dollari e che poi diciamo è il fondamento anche di questo post...
Come avrai letto io non posso integrarmi per motivi di salute ma allo stesso tempo l'obiettivo è togliere massa grassa a vantaggio di qlla magra,
secondo te devo valutare ulteriori alimenti o aumentare la mia fonte proteica a causa di questo problema?
Le proteine in polvere non sono altro che le proteine contenute negli alimenti, se per qualche motivo (?) non puoi assumerle non è assolutamentr un problema. Chi integra con proteine in polvere o BCAA (che però sono tutt'altra cosa) lo fa per ottimizzare i risultati della dieta, perchè ad esempio essendo rapidamente assimilabili sono ottime come post WO, oppire semplicemente perchè non riesce ad arrivare alla quota di pro giornaliera attraverso cibo solido. Con questa dieta arrivi benissimo a 2 gr/kg di pro, quindi non devi integrare nulla!
In palestra ormai dopo 1 anno di allenamento tutti bene o male assumono proteine e aminoacidi per integrare la loro dieta e quindi vorrei cercare
di compensare l'assenza di integrazione magari anche dovendo mangiare qualcosina in più per cercare di diminuire il gap che si può creare nei
confronti di una persona che può integrarsi senza problemi...
È normale che ci siano gap tra persona e persona, non siamo mica tutti uguali!
Credi sia possibile o arrivati ad un certo punto l'integrazione è fondamentale???

Come ho detto non è fondamentale, ma può diventarlo in caso di carenze particolari. Per integrazione poi non si intendono solo le proteine ma anche vitamine, omega 3, aminoacidi e carboidrati... Per ora tu non hai bisogno di whey!
Per altre info su un eventuale piano di integrazione però chiedi in sezione.

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**legue88** · 28-09-2013, 21:27:00

Grazie 1000 per le risposte sempre tempestive

Seguirò i tuoi consigli sull'alimentazione cercando di aggiungere e sottrarre gli alimenti che mi hai consigliato e assumendo grassi ad ogni pasto per prolungare il senso di sazietà
Per quanto riguarda l'integrazione sono consapevole al 100% che ci sarà sempre un gap da persona a persona dettato dalla genetica xD ma io mi riferivo a cercare di diminuire quel
gap che si può creare tra una persona correttamente integrata e una che non può integrarsi giusto per chiarezza xD
Infine ti spiego il motivo per cui non posso integrarmi che magari può rendere la situazione più chiara anche a chi legge o a chi ha il mio stesso problema:
Sono un "ex malato" di epatite C trattata con interferone per 6 mesi dopo di che mi sono negativizzato...
Dopo essermi opportunamente informato sugli effetti collaterali delle Pro e dei BCAA nelle quali c'è espressamente scritto da evitare per patologie epatiche ho chiesto anche al medico
che mi ha seguito durante il percorso che mi ha confermato che non posso assumerle anche se vorrei chiedere qualche altro parere (magari anche di qualcuno all'interno del Forum che
può avere la mia stessa esperienza) siccome il mio medico è contrario a prescindere è pregiudizievole contro quelli che possono essere gli sport anaerobici quali body building o crossfit al quale
mi sto appassionando e in realtà mi ha consigliato di abbandonare anche quelli figuriamoci se può aprire i suoi orizzonti nei confronti di un piano di integrazione -.-''
Detto ciò spero di aver chiarito un pò meglio la mia situazione in modo da ottenere ulteriori informazioni visto che su intenet ho letto di persone con la mia stessa patologia ma che si integrano comunque, e magari essere d'aiuto a qualcuno che si può trovare nella mia medesima situazione

***Rossella00*** · 28-09-2013, 22:51:39

R: Compilare dieta per allenamento SENZA INTEGRAZIONE

Originariamente Scritto da legue88 Visualizza Messaggio

Grazie 1000 per le risposte sempre tempestive

A disposizione per qualsiasi dubbio e domanda
Seguirò i tuoi consigli sull'alimentazione cercando di aggiungere e sottrarre gli alimenti che mi hai consigliato e assumendo grassi ad ogni pasto per prolungare il senso di sazietà
Aggiornaci sulla situazione!
Per quanto riguarda l'integrazione sono consapevole al 100% che ci sarà sempre un gap da persona a persona dettato dalla genetica xD ma io mi riferivo a cercare di diminuire quel
gap che si può creare tra una persona correttamente integrata e una che non può integrarsi giusto per chiarezza xD
Non mi riferivo alla genetica, o almeno non solo, ma ai dati fisici: un uomo che pesa 60 kg ha bisogno di meno proteine di un altro che ne pesa 80, così via. Il gap a cui ti riferisci per le proteine è davvero minimo, in quanto tutto ciò che ti serve lo hai a disposizione nel cibo (proteine lente nei latticini, veloci negli albumi). Per i BCAA, amminoacidi specifici ed altri integratori la storia cambia, ma comunque si può farne a meno.
Infine ti spiego il motivo per cui non posso integrarmi che magari può rendere la situazione più chiara anche a chi legge o a chi ha il mio stesso problema:
Sono un "ex malato" di epatite C trattata con interferone per 6 mesi dopo di che mi sono negativizzato...
Dopo essermi opportunamente informato sugli effetti collaterali delle Pro e dei BCAA nelle quali c'è espressamente scritto da evitare per patologie epatiche ho chiesto anche al medico
che mi ha seguito durante il percorso che mi ha confermato che non posso assumerle anche se vorrei chiedere qualche altro parere (magari anche di qualcuno all'interno del Forum che
può avere la mia stessa esperienza) siccome il mio medico è contrario a prescindere è pregiudizievole contro quelli che possono essere gli sport anaerobici quali body building o crossfit al quale
mi sto appassionando e in realtà mi ha consigliato di abbandonare anche quelli figuriamoci se può aprire i suoi orizzonti nei confronti di un piano di integrazione -.-''
Detto ciò spero di aver chiarito un pò meglio la mia situazione in modo da ottenere ulteriori informazioni visto che su intenet ho letto di persone con la mia stessa patologia ma che si integrano comunque, e magari essere d'aiuto a qualcuno che si può trovare nella mia medesima situazione

Su questo non posso aiutarti, non essendone in grado, per cui potresti benissimo chiedere consiglio a utenti più esperti nel forum o, ancora meglio, rivolgerti a un altro bravo specialista!

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**legue88** · 29-09-2013, 01:41:19

Ho un'altro quesito da porti per quanto riguarda il grasso addominale sotto ombellicale credi che seguendo questa dieta andrà via anche quello???
So che è la parte più difficile da togliere ma in pratica non so se continuare a dimagrire per cercare di togliere anche quello oppure cercare di mangiare "pulito" seguendo questo stile d'alimentazione e aspettare che vada via da se?!?

***Rossella00*** · 29-09-2013, 17:02:17

R: Compilare dieta per allenamento SENZA INTEGRAZIONE

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Ho un'altro quesito da porti per quanto riguarda il grasso addominale sotto ombellicale credi che seguendo questa dieta andrà via anche quello???
So che è la parte più difficile da togliere ma in pratica non so se continuare a dimagrire per cercare di togliere anche quello oppure cercare di mangiare "pulito" seguendo questo stile d'alimentazione e aspettare che vada via da se?!?

Potresti provare a mantenere una ipocalorica per scendere ancora un pochino, di certo così perderai ancora un po' di massa adiposa, in seguito in base al risultato potrai valutare se passare ad una dieta per massa oppure magari a una normocalorica per migliorare la composizione. Hai ragione sarà dura toglierlo, però basta perseverare!

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**legue88** · 29-09-2013, 18:14:34

Grazie mille magari adesso resto su una normocalorica per il periodo invernale per poi passare a una ipocalorica in fase di definizione sperando di ottenere dei buoni risultati
ci aggiorniamo al prossimo miglioramento (si spera)

Edit: Ultima domanda per quanto riguarda il rapporto macronutriente kg di peso corporeo tengo:

2.2 per kg di PRO
1.1 per kg di GRASSI
CARBO = ?

***Rossella00*** · 29-09-2013, 18:22:53

R: Compilare dieta per allenamento SENZA INTEGRAZIONE

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Grazie mille magari adesso resto su una normocalorica per il periodo invernale per poi passare a una ipocalorica in fase di definizione sperando di ottenere dei buoni risultati
ci aggiorniamo al prossimo miglioramento (si spera)

Sarebbe meglio se facessi il contrario però, adesso potresti rimanere un altro po' in ipo per poi passare a una normo, poi eventualmente massa e definizione in vista dell'estate. Ad ogni modo aggiornaci.

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