Dieta mass nei giorni lavoratori OFF

[FrankLee]

Ho da poco iniziato un nuovo lavoro e sto avendo problemi a sistemare la mia dieta nei giorni OFF, di norma dovrei raggiungere circa i 2400/2450kcal al giorno:
COLAZIONE
Fette Biscottate 50gr
Quark 60gr + 40gr Marmellata 100% frutto
Nocciole 10gr
Latte 200gr
Banana 120gr

SPUNTINO
Pane di Segale 120gr
Prosciutto Crudo 30gr

PRANZO(Mi trovo a lavoro)
Pane di Segale 180gr
Prosciutto Cotto/Crudo 50gr
Nocciole 5gr

SPUNTINO
Pane di Segale 120gr
Tonno 70gr
Nocciole 10gr
Mela 120gr

CENA
Riso 150gr
Pollo Petto 100gr
Olio EX 20gr
Insalata 100gr

Kcal = 2455
Pro = 120gr
Cho = 370
Fat = 56gr

Come vi sembra? :/

Ah certo i miei dati: sono sopra 170cm e sono aumentato di circa 5kg (ero 55kg) in 3 mesi e mezzo... da qualche settimana il peso si è stabilito, quindi ho deciso di aumentare 100kcal la dieta.

[luna80]

quanti anni hai? cosa vuol dire che sei sopra 170cm? quanto sopra?

[FrankLee]

21 anni, sui 172cm...

[FrankLee]

Upp

[VickyRawwr]

io nei giorni off sto con cho piu bassi e fat un po piu alti

[FrankLee]

Ma come alimenti va bene? Visto che nell'arco della giornata uso 3 volte il pane di segale e la sera mangio il riso... alcuni dicono che la pasta/riso non è una buona opzione la sera, quindi viene consigliato di mangaire il pane....

[FrankLee]

Up

[Rossella00]

Ovviamente variare è importante, il pane di segale potresti alternarlo anche ad altre fonti di carbo come pane integrale, fette wasa, frutta, cereali integrali: l'importante è che rientri nei macro e che eviti in generale di esagerare con qualsiasi alimento. Alternerei anche le fonti di proteine, metterei della vera carne nel panino del pranzo, grigliandola e sostituendola così agli affettati che mangi già al mattino, e sostituirei le nocciole con un cucchiaio di olio evo.
L' "alcuni dicono" non mi sembra una motivazione valida per mangiare/non mangiare determinati alimenti: molti magari preferiscono evitare grandi fonti di carboidrati la sera perchè magari li tollerano male, tu devi trovare la soluzione migliore per te imparando a riconoscere le reazioni del tuo fisico e regolandoti di conseguenza. Se mangiare il riso la sera non ti dà problemi continua pure a mangiarlo, se proprio vuoi essere pignolo sostituiscilo con riso integrale (anche se l'indice glicemico, in un pasto completo, è poco rilevante).
Ps: abbonda con la verdura, 100 grammi di insalata sono pochini.

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[FrankLee]

Grazie prima di tutto... allora, sono costretto a mangiare il pane a pranzo solo per 3/4 giorni a settimana mentre negli altri giorni faccio un pranzo completo, così da poter magari abbassare i carbo la sera... Dovessi utilizziare cereali integrali nello spuntino, con cosa li potrei associare? cioè con quali fonti proteiche?