Pasto pre e post workout

[RUS]

ragazzi volevo chiedere cosa sarebbe meglio mangiare pre e post workout... premetto che ho già una mezza idea e per ora mangio 45 minuti pre-workout 2 frutti di solito a basso IG e post-wo subito 1/2 banane o frutta ad alto IG e 15 minuti dopo 1/2 scatolette di tonno al naturale da 56g...approposito un'atra domanda.. invece di prendere i bcaa during si può mangiare o bere qualcosa di fatto in casa?

[TheFox10]

Io 30 minuti pre-wo mangio 1 mela, 1 banana e 4gr di BCAA e mi trovo abbastanza bene

Per il post-wo 300ml di succo d'arangia con 30gr di whey e 3 gr BCAA

Il succo è ottimo per ristabilire le riserve di glicogeno, ovviamente il tutto è conteggiato nel calcolo della dieta ( mi è stata fatta da un PT )

Sinceramente non credo che i bcaa siano sostituibili da qualche cibo solido o liquido, ma aspetta qualcuno più esperto di me

Io dopo il post-wo torno a casa, mi doccio e ceno... Se intercorre più tempo per il pasto successivo aumenta pure lo spuntino!

[ACID ANGEL]

Non ha senso parlare del proprio pre e post wo, ognuno ha una dieta diversa.

RUS, posto che sarebbe meglio tu postassi tutta la tua dieta, ho da farti un appunto sul post: perché lo splitti in 2? Che senso ha? O mangi direttamente a cena, oppure mangi cho e pro tutti insieme...

PS. 1 o 2 banane e 1 o 2 scatolette di tonno sono uno spuntino il doppio dell'altro con altre 2 possibilità nel mezzo... c'è un criterio con cui decidi se mangiare 1banana+1scatoletta tonno oppure 2banane+2scatolette tonno 1banana+2scatolette tonno o 2banane+1scatoletta tonno? Sono 4 combinazioni diverse.

Ecco il motivo per cui dovresti postare l'intera dieta.

[RUS]

la dieta che ho è apposto...lo splitto in 2 il post perché assumendo post-workout proteine e cho contemporaneamente viene affaticato senza motivo il fegato quindi decido di splittarlo in 2... decido di fare un post-wo doppio dell'altro a seconda di ciò che mangio pre-wo ( per il quale ho aperto la discussione perché non so cosa assumere) e della dieta ipo o iper.. attualmente sono in iper per cui mangio 2 e 2..se fossi in ipo mangerei 1 banana, 1 scatoletta di tonno e 150 gr di yogurt magro

[ACID ANGEL]

La cosa del fegato mi pare eccessiva, ma attendiamo esperti.

Sicuramente se così fosse il 99% degli utenti di questo forum avrebbe il fegato a pezzi se fosse vero...

Il prewo potrebbe andare bene così come essere migliorato/modificato in base alla dieta (ecco perché dicevo di postarla) con l'aggiunta di pro e/o grassi (meglio se solo pro se mangi a ridosso del wo), ma andrebbero riequilibrati tutti i macro.

[Slevin88]

E in tutto questo la banana NON e' ad alto IG

[RUS]

quello che volevo sapere io in linea generale è la % di pro e di cho che dovrebbero essere assunte pre-wo e post-wo e con i relativi tempi di ingestione.. magari con un esempio.. post-wo da quello che avevo capito il fegato riesce ad assorbire al massimo 20g di proteine e il resto se assunte vanno sprecate in funzioni metabolico-energetiche.. non mi è chiaro quanti grammi di cho sono necessari per ristabilire le riserve di glicogeno e quanti sono quindi sprecati (ovviamente dipende anche dall'IG dei singoli alimenti)

[Miller]

ristabilire l'ig? Assorbimento massimo? Carbo sprecati? Ma di che parli?

[ACID ANGEL]

il fegato riesce ad assorbire al massimo 20g di proteine

... ma non era nell'intestino che venivano assorbiti i nutrienti?

[RUS]

PASTO POST ALLENAMENTO:

• e’ il pasto più importante per un Bber. Però molti o non lo fanno o lo fanno male. La prima cosa che fa il corpo dopo l’allenamento è RIPRISTINARE le riserve di glicogeno. Solo una volta che le riserve sono piene allora il corpo da via alla sintesi proteica. Se dopo l’allenamento assumete solo proteine cosa succede? Il corpo prende le proteine e le trasforma, tramite la gluconeogenesi il carboidrati: bella fregatura, spendete soldi in proteine che poi il corpo usa come carboidrati. Oltretutto è un processo poco efficiente. Inoltre: dopo l’allenamento il corpo è particolarmente sensibile all’insulina. L’insulina è il nostro ormone maggiormente anabolico. Perché non sfruttare questo fatto?? Ecco che assumere carboidrati ad alto IG ha una doppia importanza. Va bene il destrosio, vanno bene delle maltodestrine, ma va bene anche il comune zucchero da cucina. Assumetene circa 30/50 gr di carboidrati assieme a 400ml di acqua. Inoltre, se potete, aggiungeteci anche una fonte proteica a veloce assimilazione: quindi vanno bene o le proteine in polvere del siero (bastano 20 grammi) o un pool di aminoacidi (circa 10-14 grammi). Se assumete anche la creatina, assumetela in questo beverone.

dahttp://digilander.libero.it/bbzone/abc_bb.htm.. non so se posso citarloPOST workout
Nell’alimentazione post-allenamento (a prescindere dall’orario in cui mangi) è importante reintegrare l’ organismo di ciò che ha perso con l’allenamento, sia in termini di calorie che di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:

CARBOIDRATI E SALI MINERALI

L’attività fisica intensa porta a uno stato di svuotamento delle riserve di glicogeno. Per ripristinare queste riserve, il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico
Quando ti alleni le tue fibre muscolari subiscono una rottura fisiologia, di conseguenza dopo l’ allenamento devi alimentarti i in maniera corretta per attivare un processo di “ricostruzione” proteica. Quindi assolutamente SI a proteine nobili (es. latte, carne, pesce,uova) in qualsiasi momento della giornata ti sia allenato.
Le proteine sono il mattone de muscolo, dunque allenarsi e non mangiare proteine equivale a costruire sulla sabbia.
L’allenamento, di fatto, stressa il nostro organismo, e puo’ creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario. Per evitare cio’ è opportuno dopo allenamento alimentarsi con grassi monoinsaturi (es. olio d’oliva) e grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA – contenuti nel pesce), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e migliorano la salute del nostro organismo.
dahttp://www.impactotraining.com/inside/?p=315 ALIMENTAZIONE PRE ALLENAMENTO

L'alimentazione pre-allenamento deve comprendere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti, facendo attenzione all'assunzione dei carboidrati a basso indice glicemico, perché uno degli obiettivi di questo tipo di alimentazione è quello di mantenere una "calma insulinica". È per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane. Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente, il pane, la pasta, il riso ed i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano mangiare, anzi questi vanno assunti ma con moderazione, perché un loro eccesso potrebbe avere pesanti ripercussioni sulla produzione insulinica.Nell'alimentazione post-allenamento (a prescindere dall'orario in cui si mangia) è importante reintegrare il nostro organismo di ciò che ha perso con l'allenamento, sia in termini di calorie che di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (sali minerali, vitamine). Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono:Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti

L'attività fisica intensa porta a uno stato di depauperazione e svuotamento delle riserve di glicogeno. Per ripristinare queste riserve, il modo più veloce ed efficace è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico. A colazione possiamo mangiare fette biscottate con marmellata (o miele) e succo di frutta anche zuccherato. A pranzo o cena possiamo mangiare la pasta, patate, verdura o frutta. La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 55/60% delle calorie totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino alimentandosi con frutta di stagione.Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari

La corsa porta ad una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (es. latte, yogurt, bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.Evitare le infiammazioni

La corsa può condurre il nostro organismo a uno stato infiammatorio e creare dei disagi dal punto di vista del sistema immunitario. Per migliorare il processo anti-infiammatorio è opportuno dopo allenamento alimentarsi con grassi monoinsaturi (es. olio d'oliva, noci, mandorle) e grassi polinsaturi (omega 3 EPA e DHA - contenuti nel pesce), i quali hanno notevoli qualità terapeutiche e salutistiche per il nostro organismo.
dahttp://www.atletix.net/public/code/c...st_allenamento non so se potevo citarli(in caso contrario mi scuso) ma questo è quello che intendevo... dato che ognuno la pensa in modo diverso volevo chiedere a voi qual è la quantità ideale dei vari macro pre e post allenamento e magari se vale la pena assumere qualcosa di fatto in casa durante l'allenamento invece dei bcaa

[brosgym]

Allora RUS lee cose sono due, o sei già convinto di come funzionano lee cose visto il postwo chilometrico ( con la fiera degli e/orrori) oppure accetti i nostri consigli.

Chiariamo qualche argomento di fisiologia:
1g) il fegato non vede lee proteine che mangia gli arrivano aminoacidi provenienti dalla digestione (stomaco ed intestino tenue)
2) durante l'allenamento con i pesi consumi pochissimo glicogeno, l'insulina ti serve ad abbattere il cortisolo
3) la corsa a meno di salite non provoca lesioni muscolari importanti
4) dha ed epa sarebbero dal evitare postwo, in quanto sfavoriscono lo voluta produzione di pgf2
5) frutta, miele, marmellata non sono ad alto ig

Chiarito questo le quantità non sì possono definire in maniera assoluta, altrimenti smetterei di lavorare
Certo prewo carbo a basso ig e proteine, postwo carbo ad alto ig, possibilmente non insieme proteine, alcuni regimi particolari prevedono solo proteine ( poche cose sono assolute.....)
Unjca quantità che sì può consigliare sono i carbo postwo 30g-40g sono sufficienti a dare yna buona risposta insulinica se di piú sono kcal che vanno considerate e valutate.

[VickyRawwr]

Allora RUS lee cose sono due, o sei già convinto di come funzionano lee cose visto il postwo chilometrico ( con la fiera degli e/orrori) oppure accetti i nostri consigli.

Chiariamo qualche argomento di fisiologia:
1g) il fegato non vede lee proteine che mangia gli arrivano aminoacidi provenienti dalla digestione (stomaco ed intestino tenue)
2) durante l'allenamento con i pesi consumi pochissimo glicogeno, l'insulina ti serve ad abbattere il cortisolo
3) la corsa a meno di salite non provoca lesioni muscolari importanti
4) dha ed epa sarebbero dal evitare postwo, in quanto sfavoriscono lo voluta produzione di pgf2
5) frutta, miele, marmellata non sono ad alto ig

Chiarito questo le quantità non sì possono definire in maniera assoluta, altrimenti smetterei di lavorare
Certo prewo carbo a basso ig e proteine, postwo carbo ad alto ig, possibilmente non insieme proteine, alcuni regimi particolari prevedono solo proteine ( poche cose sono assolute.....)
Unjca quantità che sì può consigliare sono i carbo postwo 30g-40g sono sufficienti a dare yna buona risposta insulinica se di piú sono kcal che vanno considerate e valutate.

allora si può benissimo evitare i cho assumendo cibi ad alto II ? non l'ho mai capito bn sto discorso..

[brosgym]

In alcuni casi si, ma cibi veri e propri no

[RUS]

Allora RUS lee cose sono due, o sei già convinto di come funzionano lee cose visto il postwo chilometrico ( con la fiera degli e/orrori) oppure accetti i nostri consigli.

Chiariamo qualche argomento di fisiologia:
1g) il fegato non vede lee proteine che mangia gli arrivano aminoacidi provenienti dalla digestione (stomaco ed intestino tenue)
2) durante l'allenamento con i pesi consumi pochissimo glicogeno, l'insulina ti serve ad abbattere il cortisolo
3) la corsa a meno di salite non provoca lesioni muscolari importanti
4) dha ed epa sarebbero dal evitare postwo, in quanto sfavoriscono lo voluta produzione di pgf2
5) frutta, miele, marmellata non sono ad alto ig

Chiarito questo le quantità non sì possono definire in maniera assoluta, altrimenti smetterei di lavorare
Certo prewo carbo a basso ig e proteine, postwo carbo ad alto ig, possibilmente non insieme proteine, alcuni regimi particolari prevedono solo proteine ( poche cose sono assolute.....)
Unjca quantità che sì può consigliare sono i carbo postwo 30g-40g sono sufficienti a dare yna buona risposta insulinica se di piú sono kcal che vanno considerate e valutate.

ottimo a questo punto mi basta capire le varie quantità ma le stabilisco con la dieta giusto?.... ho un ultima domanda.. al posto dei bcaa intra-workout si può prendere qualcosa di fatto in casa?

[VickyRawwr]

sconsigliato, qualsiasi cibo solido o liquido nn farebbe altro che attivare la digestione e sarebbe inutile