"Set a goal so big that if you achieved it, it would blow your mind."

[Tiziano93]

Salve a tutti ragazzi/ragazze di Bodyweb!!! Mi chiamo Tiziano e ho sempre avuto un sogno nella mia vita: quello di vivere bene mangiando nella maniera più sana possibile e sentirmi sempre in piena forma. Tuttavia ho sempre dovuto far fronte a problemi come essere preso in giro a causa della mia forma fisica o essere escluso per mano dei miei "amici" da ogni attività sportiva sempre per la stessa ragione. Circa tre anni fa avevo raggiunto il peso di 80kg per 160cm di altezza; mi rendevo conto da solo di aver superato ogni limite così da un giorno all'altro ho deciso di cambiare. Premettendo di non essere mai andato in palestra, facevo esercizi a corpo libero di tutti tipi a casa, andavo a correre, mangiavo in maniera molto più sana ed ecco che avevo ottimizzato la mia forma fisica in due mesi senza nemmeno accorgermene. Ero arrivato al peso di 68kg. A quel punto la mia autostima era alla stelle e, segnato dalla tremenda passione scaturita anni prima, mi sono iscritto ad una associazione sportiva di k-1- Muay thai. Dal quel momento in poi non ho fatto altro che migliorare, sono diventato uno dei pupilli del maestro in poco tempo ed avevo raggiunto una forma fisica che mai mi sarei aspettato: dopo un solo anno avevo già molti match alle spalle ed alcune esibizioni potendomi vantare di un peso pari a 58kg. Poi, come ovvio che sia, ho incontrato delle difficoltà: un grave infortunio al ginocchio non mi ha più permesso di allenarmi per circa 7-8 mesi. Avevo cambiato radicalmente il mio metabolismo quindi pur non allenandomi non ingrassavo molto. Poi è arrivato il momento dell'università e, lasciandomi andare, ho iniziato a prendere peso sperando nella guarigione del ginocchio (l’idea di un fisico perfetto però mi tormentava). Ora,ringraziando il cielo, il ginocchio va molto meglio e spero di ricominciare gli allenamenti ad ottobre. Il mio obiettivo è quello di rimanere al peso ottenuto ( 65 kg) o almeno di non allontanarmi troppo e di definire la mia muscolatura per aumentarne forza e la rapidità. Uso veramente poco i pesi (se non pesi minimi durante i circuiti tipo 2kg/5kg), mi allenerò 3-4 volte a settimana ( lun/mer/ven e quando avrò tempo anche la domenica) e come immaginate farò allenamenti al sacco, esercizi a corpo libero, sparring, circuiti per incrementare la forza esplosiva o la resistenza: è un lavoro aerobico insomma, per questo mi servono delle dritte per una alimentazione consona ad un fisico armonico,tonico ed elastico.
PS: Sono un ragazzo che parla troppo, forse faccio sempre troppe domande! Ecco perchè mi sono dilungato così tanto ma nella guida c'era scritto di essere il più preciso possibile!
DATI:
Nome: Tiziano
Età: 20
Altezza:160cm
Peso: 65kg
Circonferenza polso: 17.5
Anzianità allenamento: 2 anni
Bevo 2l/2,5l di acqua al giorno
PREMESSA: Non sono intollerante ad alcun tipo di cibo. Il programma MXBODY non riesco ad installarlo; ho provato qualsiasi cosa, anche in un altro pc, ma niente, mi da sempre lo stesso errore. Utilizzo SHOCKTRAIN perciò.
TDEE: 2488 Kcal; Ho letto nella guida di TreXert che per diminuire di peso dovrei avere un introito calorico il cui valore sia inferiore del 10%-20% rispetto al TDEE e quindi 2239,2 Kcal per il 10% e 1990,4 Kcal per il 20%. Per la massa invece 10%-20% superiore e quindi 2736,8 Kcal per il 10% e 2985,6 Kcal per il20%.
BMR: 1555
Apporto proteico minimo per la definizione: 1.6g/KG = 104g PRO ; 2g/KG = 130g PRO
Apporto lipidico minimo: 0,8g/KG = 52g ( NB: questo dato non so se sia giusto in quanto non ho ben capito se si debba calcolare in base al peso, alla massa magra o alla massa grassa. Il calcolo fatto da me è in base al peso cioè 0,8g* 65Kg= 52g di lipidi)
BF: Non calcolabile con i metodi che dispongo al momento; posterò delle foto affinché possiate aiutarmi a fare una stima ad occhio nudo
BMI: 25,4
Metabolismo basale: 1630 (NB: questo dato non so se sia giusto)
Leggendo nel forum ho intuito (mi scuso se sbaglio) che per la definizione bisogna perdere peso, asciugare il fisico da ogni tipo di impurità, abbassare il BF. Ciò che voglio è appunto questo!
Qui di seguito ho scritto una "alimentazione standard" (basata su un apporto proteico di 2g/KG) che vorrei seguire in base a ciò che dispongo a casa (produzione propria).
PS: Ho un problema riguardo allo spuntino PRE-WO in quanto non so quando farlo visto che mi alleno dalle 21:00 alle 23:15.
Accetto tutti i consigli del mondo riguardo a ciò che devo togliere/utilizzare di meno/introdurre nella mia "alimentazione standard".
Vorrei infine sapere come introdurre integratori come PROTEINE 100% WHEY della Optimum Nutrition ed AMMINOACIDI RAMIFICATI della Pharmapure , in che dose, SE UTILIZZABILI ENTRAMBI e soprattutto quando , contando che i miei allenamenti si svolgono dalle 21:00 alle 23:15 nei giorni lunedì/mercoledì/venerdì.


colazione:
latte di vacca p.scremato 250g : 9gPRO 13gCHO 5gFAT 126Kcal
mandorle x 9 27g: 6gPRO 1gCHO 15gFAT 163Kcal
cereali 80g: 9gPRO 60gCHO 2gFAT 288gKcal

tot: 24gPRO 74gCHO 22gFAT 577Kcal

spuntino:
mela x 1 200g: 1gPRO 27gCHO 0gFAT 114Kcal
prosciutto crudo x 1fetta 15g: 4gPRO 0gCHO 3gFAT 40Kcal

tot: 5gPRO 27gCHO 3gFAT 154Kcal

pranzo:
riso * 60g : 4gPRO 53gCHO 0gFAT 230Kcal
cicoria 200g : 2gPRO 3gCHO 0gFAT 25Kcal
olio EVO x2 cucchiai 18g : 0gPRO 0gCHO 18gFAT 162Kcal
petto di pollo 150g : 33gPRO 0gCHO 1gFAT 145Kcal

tot: 39gPRO 56gCHO 19gFAT 562Kcal

spuntino(PRE-WO):
mela x 1 200g : 1gPRO 27gCHO 0gFAT 114Kcal
prosciutto crudo 50g : 13gPRO 0gCHO 9gFAT 134Kcal
gallette di riso x 2 13g : 1gPRO 12gCHO 0gFAT 50Kcal

tot: 15gPRO 39gCHO 9gFAT 298Kcal

cena(POST-WO):
bistecca di maiale 250g : 46gPRO 0gCHO 8gFAT 251Kcal
lattuga 200g : 4gPRO 4gCHO 1gFAT 39Kcal
pomodori maturi x 1 200g : 2gPRO 7gCHO 0gFAT 40Kcal
olio EVO x 1 cucchiaio 9g : 0gPRO 0gCHO 9gFAT 81Kcal

tot: 52gPRO 11gCHO 18gFAT 411Kcal

TOTALE: 135g PRO ( 26.97%) ; 207g CHO (41.36%) ; 71g FAT (31.92%) ; 2002 Kcal **

NB:
*Il riso a pranzo l’ho aggiunto per il fatto che non riuscivo ad arrivare nemmeno a 2000 kcal totali (tolto il riso infatti sarei a 1772 Kcal) ma non so se per la definizione sia una scelta corretta.
**vorrei che qualcuno mi suggerisse degli alimenti aggiuntivi/sostitutivi per arrivare alle 2100kcal che avevo previsto ed inoltre mi aiutasse ad aggiungere proteine in polvere ( 100% WHEY della optimum nutrition) ed amminoacidi ramificati (Pharmapure).

Grazie in anticipo a chi mi seguirà,
Shut up and train hard.
Tiziano

LE MIE FOTO:

NON IN TIRO:
LINK N°1:








LINK N°2:
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/845/3195.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/163/vlla.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/716/4ws4.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/138/3yt9.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/571/sscx.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/9/oga7.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/13/3t4k.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/94/8ve2.jpg]


IN TIRO:

LINK N°1:









LINK N°2:
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/809/lv4l.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/716/1su7.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/404/5c4n.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/29/9eq5.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/594/j3mu.jpg]
[img=http://imageshack.us/scaled/thumb/812/tvs1.jpg]

[ACID ANGEL]

Ciao Tiziano,
benvenuto su BW.
Ti prego di andare a capo ogni tanto, perché è molto difficile leggere un testo senza capoversi
Se ho ben capito, vuoi fare una lieve ipo per ricomporre, giusto?

TDEE: 2488 Kcal; Ho letto nella guida di TreXert che per diminuire di peso dovrei avere un introito calorico il cui valore sia inferiore del 10%-20% rispetto al TDEE e quindi 2239,2 Kcal per il 10% e 1990,4 Kcal per il 20%. Per la massa invece 10%-20% superiore e quindi 2736,8 Kcal per il 10% e 2985,6 Kcal per il20%.
BMR: 1555
Apporto proteico minimo per la definizione: 1.6g/KG = 104g PRO ; 2g/KG = 130g PRO Va' bene il II dato, cioè 2g/kg peso corporeo
Apporto lipidico minimo: 0,8g/KG = 52g ( NB: questo dato non so se sia giusto in quanto non ho ben capito se si debba calcolare in base al peso, alla massa magra o alla massa grassa. Il calcolo fatto da me è in base al peso cioè 0,8g* 65Kg= 52g di lipidi) In definizione o normo puoi arrivare fino a 1g/kg, sempre di peso corporeo, quindi hai calcolato bene

Metabolismo basale: 1630 (NB: questo dato non so se sia giusto L'avevi già scritto sopra... BMR=Basic Metabolic Rate=Metabolismo basale.

PS: Ho un problema riguardo allo spuntino PRE-WO in quanto non so quando farlo visto che mi alleno dalle 21:00 alle 23:15.

Non è obbligatorio e puoi comunque farlo alle 18.30/19.00 circa. Se non riesci, mangia tranquillamente di più negli altri pasti, non ci sono dogmi in tal senso.

Accetto tutti i consigli del mondo riguardo a ciò che devo togliere/utilizzare di meno/introdurre nella mia "alimentazione standard".
Vorrei infine sapere come introdurre integratori come PROTEINE 100% WHEY della Optimum Nutrition ed AMMINOACIDI RAMIFICATI della Pharmapure , in che dose, SE UTILIZZABILI ENTRAMBI e soprattutto quando , contando che i miei allenamenti si svolgono dalle 21:00 alle 23:15 nei giorni lunedì/mercoledì/venerdì.

Per l'integrazione devi chiedere nella sezione apposita.


colazione:
latte di vacca p.scremato 250g : 9gPRO 13gCHO 5gFAT 126Kcal
mandorle x 9 27g: 6gPRO 1gCHO 15gFAT 163Kcal
cereali 80g: 9gPRO 60gCHO 2gFAT 288gKcal

tot: 24gPRO 74gCHO 22gFAT 577Kcal
spuntino:
mela x 1 200g: 1gPRO 27gCHO 0gFAT 114Kcal
prosciutto crudo x 1fetta 15g: 4gPRO 0gCHO 3gFAT 40Kcal Aggiungerei una fonte di grassi (ad esempio 8 mandorle, sono circa 5g grassi e 50 kcal)
tot: 5gPRO 27gCHO 3gFAT 154Kcal

pranzo:
riso * 60g : 4gPRO 53gCHO 0gFAT 230Kcal
cicoria 200g : 2gPRO 3gCHO 0gFAT 25Kcal
olio EVO x2 cucchiai 18g : 0gPRO 0gCHO 18gFAT 162Kcal
petto di pollo 150g : 33gPRO 0gCHO 1gFAT 145Kcal

tot: 39gPRO 56gCHO 19gFAT 562Kcal
spuntino(PRE-WO):
mela x 1 200g : 1gPRO 27gCHO 0gFAT 114Kcal
prosciutto crudo 50g : 13gPRO 0gCHO 9gFAT 134Kcal
gallette di riso x 2 13g : 1gPRO 12gCHO 0gFAT 50Kcal

Farei solo mela o solo gallette (aumentandole per avere i medesimi cho) se lo fai più tardi, altrimenti al posto delle gallette metterei altre 8 mandorle o un paio di noci (questo se lo fai abbastanza presto, perché i grassi rallentano la digestione)
tot: 15gPRO 39gCHO 9gFAT 298Kcal

cena(POST-WO):
bistecca di maiale 250g : 46gPRO 0gCHO 8gFAT 251Kcal
lattuga 200g : 4gPRO 4gCHO 1gFAT 39Kcal
pomodori maturi x 1 200g : 2gPRO 7gCHO 0gFAT 40Kcal
olio EVO x 1 cucchiaio 9g : 0gPRO 0gCHO 9gFAT 81Kcal

tot: 52gPRO 11gCHO 18gFAT 411Kcal

TOTALE: 135g PRO ( 26.97%) ; 207g CHO (41.36%) ; 71g FAT (31.92%) ; 2002 Kcal **
NB:
*Il riso a pranzo l’ho aggiunto per il fatto che non riuscivo ad arrivare nemmeno a 2000 kcal totali (tolto il riso infatti sarei a 1772 Kcal) ma non so se per la definizione sia una scelta corretta.
Sì, perché non dovresti poterlo mangiare???
**vorrei che qualcuno mi suggerisse degli alimenti aggiuntivi/sostitutivi per arrivare alle 2100kcal che avevo previsto ed inoltre mi aiutasse ad aggiungere proteine in polvere ( 100% WHEY della optimum nutrition) ed amminoacidi ramificati (Pharmapure) Se metti le mandorle nello spuntino e alzi il riso del pranzo a 75g, già ci sei.

[Tiziano93]

Grazie Angel per la risposta ma soprattutto per gli utilissimi consigli !!!
Comunque si vorrei fare una ipo (anche non leggera dai :P ) per eliminare quel fastidiosissimo rotolino di pancia che ho ed abbassare eventualmente la % di BF affinchè possa aumentare la definizione.
Per il resto quindi questa mia "alimentazione standard" va bene? E' adatta per il mio scopo (definizione)? Oppure ho dei valori sballati di CHO/FAT o nel peggiore dei casi ho dei pasti in cui mischio troppa roba che rallenterebbe la digestione?

[Tiziano93]

"Set a goal so big that if you achieved it, it would blow your mind." part II

Salve ragazzi mi è stato consigliato di scrivere in questa sezione riguardo l'assunzione di integratori!!!
Pratico thai da circa 2 anni e il mio obiettivo è quello di definire la mia muscolatura! Per questo fatto ho in progetto di utilizzare delle proteine 100% WHEY della optimum nutrition e degli amminoacidi ramificati della pharmapure ma non so se è possibile fare questo accoppiamento e se si come distruibirli.
Come immaginate faccio allenamenti al sacco, esercizi a corpo libero, sparring, circuiti per incrementare la forza esplosiva o la resistenza: è un lavoro aerobico insomma, per questo mi servono delle dritte per una integrazione consona ad un fisico armonico,tonico ed elastico.
Vi posto comunque la mia "dieta" in cui mi sono basato su un rapporto proteico di 2gPRO/KG per farvi capire in linea di massima quanti grammi di integratori dovrei disporre e soprattutto quando ingerirli.
Così com'è adesso la dieta mi fornisce già i grammi di proteine necessarie per la definizione :ne servirebbero 130 secondo i calcoli quindi se dovessi utilizzare degli integratori dovrei togliere qualche fonte proteica di troppo
(dovrei togliere o lasciare così?) , ma di integratori ne so veramente poco perciò lascio parlare gli esperti:
Allenamento LUN/MER/VEN dalle 21:00 alle 23:00:
colazione:
latte di vacca p.scremato 250g : 9gPRO 13gCHO 5gFAT 126Kcal
mandorle x 9 27g: 6gPRO 1gCHO 15gFAT 163Kcal
cereali 80g: 9gPRO 60gCHO 2gFAT 288gKcal
tot: 24gPRO 74gCHO 22gFAT 577Kcal

spuntino:
mela x 1 200g: 1gPRO 27gCHO 0gFAT 114Kcal
prosciutto crudo x 1fetta 15g: 4gPRO 0gCHO 3gFAT 40Kcal

tot: 5gPRO 27gCHO 3gFAT 154Kcal

pranzo:
riso * 60g : 4gPRO 53gCHO 0gFAT 230Kcal
cicoria 200g : 2gPRO 3gCHO 0gFAT 25Kcal
olio EVO x2 cucchiai 18g : 0gPRO 0gCHO 18gFAT 162Kcal
petto di pollo 150g : 33gPRO 0gCHO 1gFAT 145Kcal

tot: 39gPRO 56gCHO 19gFAT 562Kcal

spuntino(PRE-WO) (18:30/19:00):
mela x 1 200g : 1gPRO 27gCHO 0gFAT 114Kcal
prosciutto crudo 50g : 13gPRO 0gCHO 9gFAT 134Kcal
gallette di riso x 2 13g : 1gPRO 12gCHO 0gFAT 50Kcal
tot: 15gPRO 39gCHO 9gFAT 298Kcal

cena(POST-WO)(23:00/23:15):
bistecca di maiale 250g : 46gPRO 0gCHO 8gFAT 251Kcal
lattuga 200g : 4gPRO 4gCHO 1gFAT 39Kcal
pomodori maturi x 1 200g : 2gPRO 7gCHO 0gFAT 40Kcal
olio EVO x 1 cucchiaio 9g : 0gPRO 0gCHO 9gFAT 81Kcal
tot: 52gPRO 11gCHO 18gFAT 411Kcal

TOTALE: 135g PRO ( 26.97%) ; 207g CHO (41.36%) ; 71g FAT (31.92%) ; 2002 Kcal

[SiMooNe]

Usa un solo 3D per le richieste.

[ACID ANGEL]

Se midifichi come ti ho suggerito, sicuramente va' meglio.
Per quanto riguarda i valori, non sono affatto sballati. Se hai problemi a digerire, possiamo "semplificare" riducendo le tipologie.

Discorso integrazione: postare 2 discussioni identiche significa spammare, dovresti, se senti la necessità di inegrare - ma non è così necessario imho, in quanto il tuo fabbisogno di proteine già lo soddisfi con la dieta e le pro in polvere sono cibo a tutti gli effetti, cioè per il corpo non fa' differenza se assumi 10g di pro da albumi o 10g di pro da polveri - , postare una discussione più "straight to the point", vale a dire con la richiesta secca e più precisa, altrimenti rischi l'infrazione.

Ciao

[Tiziano93]

Grazie di nuovo Angel! Sinceramente non credevo di aver commesso un'infrazione aprendo un 3D anche nella sezione "integratori" in cui mi avevi consigliato di scrivere!
O meglio non credevo di aver riscritto le stesse cose se non riguardo alla dieta... O semplicemente non avrei dovuto riscriverla ! Mi scuso comunque per il disagio ma non ne avevo la più pallida idea di aver commesso una qualche infrazione
Adesso riprovo a scriverla in un altro modo qui sullo stesso 3D!

[xymox]

Scusa la franchezza ma, viste le foto, non hai molto muscolo. Hai sicuramente parecchio da lavorare in palestra e a tavola..

[Tiziano93]

"Xymox" lo so, appunto ho scritto in questo forum. Non avresti nessuna dritta per me in base a quello che ho scritto???

[xymox]

Che il tuo obiettivo fossa la DEFINIZIONE muscolare lo hai scritto tu , mica io eh?! Le "dritte" te le ho date e,credimi, sono le più giuste per te (per quanto banali)
Ps. Xymox senza" " , cortesemente

[Tiziano93]

Dopo tutto ciò che ho scritto credo sia abbastanza banale e/o fuori luogo "Scusa la franchezza ma, viste le foto, non hai molto muscolo. Hai sicuramente parecchio da lavorare in palestra e a tavola.." come risposta!

[-Jack-]

Non è affatto banale semmai schietta ma, in fondo riassume ciò che devi fare, seguendo gli ottimi consigli di Angel.

[Tiziano93]

A mio modo di vedere le cose, è una risposta alquanto banale perché già sapevo di dover fare un duro lavoro sia in palestra che a tavola. Ho scritto righe su righe, sono stato il più chiaro possibile affinché qualcuno mi aiutasse o almeno che mi desse delle dritte,non che mi rispondesse così superficialmente perché già sapevo di dovermi rimboccare le maniche!

[xymox]

Per ora, e non lo sto' dicendo solo io, devi curare solo la dieta e l' alimentazione . Credi che non ti si stia aiutando, dicendoti la pura e semplice verità? Mah..

[ACID ANGEL]

Tiziano,
permettimi di dirti che ciò che ti ha detto xymox (che peraltro è un membro dello Staff, oltretutto esperto in Integrazione, per cui ti invito a pensare prima di considerare banali le sue affermazioni ), se proprio lo vogliamo definire banale, lo è per un motivo; nel tuo caso, che hai ben descritto, ora come ora l'integrazione risulterebbe inutile.

Banale, semplice ma vero. Straight to the point, se vogliamo utilizzare di nuovo l'espressione inglese.

Hai margini amplissimi di miglioramento alimentandoti bene e allenandoti altrettanto bene, con impegno e costanza. L'integrazione, semmai, verrà dopo, perché ora tutti i benefici che puoi avere li avrai attraverso dieta+allenamento+riposo, cioè la triade da rispettare per avere miglioramenti fisici.

Credimi, era questo il nocciolo del discorso