Salve a tutti,
ho 42 anni sono alto 174 cm x 60 kg normalmente, adesso circa 62,5 (avendo smesso attività aerobica intensa). % grasso al momento circa 10-12%, arrivo tra il 6 e 8% durante il periodo di attività intesa aerobica. Polso 17 cm.
Sono tra quelli che non prendono peso facilmente, così in palestra mi è stato detto un po' da tutti che per crescere bisogna mangiare (bene).
Non mangio carne, pesce proprio ogni tanto (1-2 volte mese).
Vorrei un parere sulla mia dieta, più che altro perché sono vincolato con gli allenamenti in pausa pranzo.
Attualmente faccio 3 allenamenti in palestra e un po' di corsetta nei giorni off.
In palestra mi alleno circa 50’ con una scheda con molti fondamentali (mi han detto meglio fare così per crescere).
Dalle formule che ho trovato su muscletraining, mi verrebbe un metabolismo basale poco sotto 1500 kcal.
In pratica ho paura che la mia dieta sia sbagliata, perchè oltre che aumentare di muscoli (un po' si) mi pare di stare ingrassando, nel senso che iniziano a coprirsi gli addominali.
Solitamente mangio così, non peso gli alimenti non ce la farei proprio (indico però dei pesi di riferimento tratti dalle confezioni):
colazione: mela +60-80 gr di fiocchi integrali/avena/riso integrale con 25g proteine vegane in sciolte nel latte di soia (mezzo bicchiere) con 4-5 mandorle + 1 caffè
pre palestra: mischio maltodestrine (25-30gr) + proteine (20-25 gr sempre vegane) + 2 cp kre alkalin
Nei giorni senza palestra mangio come spuntino pane nero 60gr con burro arachidi o tahin, noci di macadamia 4-5 + semi girasole, yoghurt soia da 250gr bianco con anche un frutto
dopo allenamento/pranzo: insalata composta da 80/100 gr farro/orzo/riso integrale con legumi (ceci -fagioli, etc) circa altri 100gr + verdure (foglia verde o carote o finocchi…etc.) condita con evo 2 cucchiai. A volte al posto dei legumi metto del seitan, tofu (150 gr, sempre circa sui 20-22 gr di proteine)
spuntino pomeridiano come al mattino, variando ogni giorno in base a cosa consumato in mattinata
cena: minestrone/pasta/riso integrale 100 gr circa con un secondo sempre con proteine vegetali, a volte oppure frittata con 4 albumi con verdure bollite sempre condite con evo
Prima di dormire solitamente altri 25 gr proteine
In generale non sgarro molto, anche se 1 volta a settimana mangio la pizza con birra, evito i dolci.
Ripeto, come detto prima, ho paura ci sia qualcosa che non va perchè mi pare di stare ingrassando...immagino che per mettere su massa, soprattutto partendo da una base come la mia (62 kg, per arrivare magari a 66 almeno), sia inevitabile..ma come tutti, vorrei evitarlo il più possibile cercando di guadagnare muscolatura.
Grazie per eventuali consigli…
ho 42 anni sono alto 174 cm x 60 kg normalmente, adesso circa 62,5 (avendo smesso attività aerobica intensa). % grasso al momento circa 10-12%, arrivo tra il 6 e 8% durante il periodo di attività intesa aerobica. Polso 17 cm.
Sono tra quelli che non prendono peso facilmente, così in palestra mi è stato detto un po' da tutti che per crescere bisogna mangiare (bene).
Non mangio carne, pesce proprio ogni tanto (1-2 volte mese).
Vorrei un parere sulla mia dieta, più che altro perché sono vincolato con gli allenamenti in pausa pranzo.
Attualmente faccio 3 allenamenti in palestra e un po' di corsetta nei giorni off.
In palestra mi alleno circa 50’ con una scheda con molti fondamentali (mi han detto meglio fare così per crescere).
Dalle formule che ho trovato su muscletraining, mi verrebbe un metabolismo basale poco sotto 1500 kcal.
In pratica ho paura che la mia dieta sia sbagliata, perchè oltre che aumentare di muscoli (un po' si) mi pare di stare ingrassando, nel senso che iniziano a coprirsi gli addominali.
Solitamente mangio così, non peso gli alimenti non ce la farei proprio (indico però dei pesi di riferimento tratti dalle confezioni):
colazione: mela +60-80 gr di fiocchi integrali/avena/riso integrale con 25g proteine vegane in sciolte nel latte di soia (mezzo bicchiere) con 4-5 mandorle + 1 caffè
pre palestra: mischio maltodestrine (25-30gr) + proteine (20-25 gr sempre vegane) + 2 cp kre alkalin
Nei giorni senza palestra mangio come spuntino pane nero 60gr con burro arachidi o tahin, noci di macadamia 4-5 + semi girasole, yoghurt soia da 250gr bianco con anche un frutto
dopo allenamento/pranzo: insalata composta da 80/100 gr farro/orzo/riso integrale con legumi (ceci -fagioli, etc) circa altri 100gr + verdure (foglia verde o carote o finocchi…etc.) condita con evo 2 cucchiai. A volte al posto dei legumi metto del seitan, tofu (150 gr, sempre circa sui 20-22 gr di proteine)
spuntino pomeridiano come al mattino, variando ogni giorno in base a cosa consumato in mattinata
cena: minestrone/pasta/riso integrale 100 gr circa con un secondo sempre con proteine vegetali, a volte oppure frittata con 4 albumi con verdure bollite sempre condite con evo
Prima di dormire solitamente altri 25 gr proteine
In generale non sgarro molto, anche se 1 volta a settimana mangio la pizza con birra, evito i dolci.
Ripeto, come detto prima, ho paura ci sia qualcosa che non va perchè mi pare di stare ingrassando...immagino che per mettere su massa, soprattutto partendo da una base come la mia (62 kg, per arrivare magari a 66 almeno), sia inevitabile..ma come tutti, vorrei evitarlo il più possibile cercando di guadagnare muscolatura.
Grazie per eventuali consigli…
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