Dieta massa - alcune domande

[BrightOblivion]

Salve, visito da un po' di tempo questo forum ed è da un po' che mi frullano in testa alcune domande relative al tipo di alimentazione che sto attualmente seguendo.
Ho 23 anni, 169cm per 69kg, bf stimabile attorno al 14%.
TDEE: 2750
Premetto che ho già letto i threads in nota(complimenti, sono davvero utili), ma comunque vorrei togliermi diversi dubbi. Vi elenco, per prima cosa, ciò che ultimamente mangio in una mia "giornata tipo":

-Colazione (7.00)
Latte p.s. 500ml --- 15.5 pro, 24.5 cho, 8 fat
10 f.biscottate 80g --- 9 pro, 58 cho, 5 fat
1 cucchiaino di zucchero 4g --- 4 cho

-1° pranzo (11.00)
Parmigiano 85g --- 30.5 pro, 22.1 fat
Pane tipo 0 100g --- 8 pro, 64 cho, 0.6 fat
1 Banana 180g --- 1.3 pro, 27.9 cho, 0.5 fat

-2° pranzo (che spesso coincide con il post-WO, 15.00)
Fesa di tacchino 170g --- 35.5pro, 1.2 fat
Pane tipo 0 50g --- 4 pro, 32 cho, 0.3 fat
1 Banana 180g --- 1.3 pro, 27.9 cho, 0.5 fat
10 f.biscottate 80g --- 9 pro, 58 cho, 5 fat

-1^ cena (18.30)
Orata 150g --- 29.7 pro, 1.5 fat
Patate bollite, 300g --- 5.4 pro, 51 cho, 0.3 fat
Olio EVO 10g --- 10 fat

-2^ cena (22.00)
Tonno sott'olio sgocciolato 130g --- 29.6 pro, 24.7 fat
Patate bollite, 300g --- 5.4 pro, 51 cho, 0.3 fat

Totale: 185.2 pro, 286.3 cho, 80 fat, 2850 kcal

Alla luce di ciò, vorrei farvi alcune domande:

1) Le proteine. so che dovrei prenderne 2g/1kg circa, ma, a parte per il conteggio calorico, dovrei considerarle tutte o solo quelle provenienti da animali? Finora ho sempre considerato solo quelle provenienti da animali per il limite 2g/1kg (attualmente cerco di prenderne circa 140g/die, tenendomi sui 2.1g/kg circa, ma se dovessi ridurre quelle animali(di ben 45g), una bella fetta delle proteine che prendo proverrebbero da fonti non animali...). Come dovrei comportarmi?

2) I carboidrati che prendo sono tantini, e la % bf non è proprio bassa.. va bene così come mi sto comportando con la dieta?

3) Per problemi di salute la mia dieta dev'essere povera di fibre e scorie (come frutta posso mangiare la banana(che mi piace parecchio), volendo posso mangiare anche i pomodori(senza bucce e semi) e succhi di frutta, ma insomma niente scorpacciate di verdura/frutta) e povera di lattosio (nota, il latte che bevo è HD). Potrei centrifugare la frutta o la verdura, ma non lo trovo praticissimo... ciò va ad inficiare realmente sull'efficacia della mia dieta?

4) I grassi. So che dovrei prenderne circa 1g/kg... nella mia dieta è uscito fuori un 1.2g/1kg, considerando che ho un TDEE altino, è passabile un 1.2g/kg?

5) Faccio sostanzialmente una colazione + 4 pasti completi (cercando di equilibrare le proteine animali così: 15+30+35+30+30(=140))... è tremenda come idea? Ho provato ad utilizzare l'ultimo pasto come prenanna, ma non sempre riesco a farmi bastare 500ml di latte(sia per arrivare alle kcal giornaliere, sia perché non mi basta per essere effettivamente sazio prima di andare a dormire)...

Sono anche conscio del fatto che 100 kcal in più del TDEE non sono affatto tante, ma l'intento sarebbe di continuare a mettere su massa nella maniera più pulita possibile (magari non chiedendo di perdere ciccia, ma mi piacerebbe restare sempre sulla stessa % di bf).


Grazie in anticipo per le risposte, e mi scuso se il post eccessivamente lungo, ma ho cercato di dare informazioni in maniera più completa possibile

*nota: conteggio delle grammature parzialmente errato, dieta rifatta nei post successivi.

[ACID ANGEL]

Parmigiano 85g --- 30.5 pro, 22.1 fat



-2^ cena (22.00)
Tonno sott'olio sgocciolato 130g --- 29.6 pro, 24.7 fat


Totale: 185.2 pro, 286.3 cho, 80 fat, 2850 kcal

Alla luce di ciò, vorrei farvi alcune domande:

1) Le proteine. so che dovrei prenderne 2g/1kg circa, ma, a parte per il conteggio calorico, dovrei considerarle tutte o solo quelle provenienti da animali? Finora ho sempre considerato solo quelle provenienti da animali per il limite 2g/1kg (attualmente cerco di prenderne circa 140g/die, tenendomi sui 2.1g/kg circa, ma se dovessi ridurre quelle animali(di ben 45g), una bella fetta delle proteine che prendo proverrebbero da fonti non animali...). Come dovrei comportarmi? Ti direi di conteggiarle tutte, ma a considerare la grammatura totale se sei entro i 2,5g può andare bene (anche se sono decisamente alte), nel tuo caso sei a più di 2,6, quindi abbassale.

2) I carboidrati che prendo sono tantini, e la % bf non è proprio bassa.. va bene così come mi sto comportando con la dieta? Quello lo devi sapere tu: sei sicuro di andare in massa con il 14% di BF? Io starei in lieve ipo (già abbassando le pro e un po' i grassi - ci arrivo dopo saresti lievemente sotto al TDEE, non ti ci vuol nulla a limare 200 kcal, così da essere 100 kcal sotto al TDEE, così almeno sgrassi un altro po' e fai massa pulita per davvero dopo lo sgrassamento/ricomposizione) o normo. E con questo ho risposto anche all'ultimo punto.

3) Per problemi di salute la mia dieta dev'essere povera di fibre e scorie Prenditi un ottimo multivitaminico, così sopperisci alla mancanza di micronutrienti.
4) I grassi. So che dovrei prenderne circa 1g/kg... nella mia dieta è uscito fuori un 1.2g/1kg, considerando che ho un TDEE altino, è passabile un 1.2g/kg?Plausibile o meno, 85g di grana non sono proprio la scelta migliore, poi tutti i giorni... scegli una fonte magra di pro (avendo cura di abbassare il totale delle pro della dieta) e aggiungi frutta secca/olio evo nel corso della giornata, ma in misura minore rispetto ai grammi di grassi che hai nel grana. Lo stesso vale per il tonno, prendi tonno al naturale.

5) Faccio sostanzialmente una colazione + 4 pasti completi (cercando di equilibrare le proteine animali così: 15+30+35+30+30(=140))... è tremenda come idea? Ho provato ad utilizzare l'ultimo pasto come prenanna, ma non sempre riesco a farmi bastare 500ml di latte(sia per arrivare alle kcal giornaliere, sia perché non mi basta per essere effettivamente sazio prima di andare a dormire)... Queste, permettimi di dirtelo, sono soltanto masturbazioni psicologiche. Perdonami il tono, non voglio sembrarti sarcastica ma voglio farti porre attenzione sul fatto che non è assolutamente necessario calcolare al milligrammo le quantità di macro assunte a tutti i pasti (tranne alcuni pasti, come il post wo che non deve avere grassi ad esempio) né strutturare i pasti in un modo che non ci è congeniale; anzi, occorre fare il contrario, cioè rispettare le kcal e i macro della dieta ma adattando quest'ultima al nostro stile di vita.

Ti posso aggiungere che il post wo non mi piace, perché metti 3 fonti diverse di carboidrati in un solo pasto?

In neretto i miei consigli.

[BrightOblivion]

Grazie per la risposta

Ti direi di conteggiarle tutte, ma a considerare la grammatura totale se sei entro i 2,5g può andare bene (anche se sono decisamente alte), nel tuo caso sei a più di 2,6, quindi abbassale.

Quindi sostanzialmente se considero proteine totali, il limite da prendere in considerazione sarebbe un 2.5g/1kg?

Quello lo devi sapere tu: sei sicuro di andare in massa con il 14% di BF? Io starei in lieve ipo (già abbassando le pro e un po' i grassi - ci arrivo dopo saresti lievemente sotto al TDEE, non ti ci vuol nulla a limare 200 kcal, così da essere 100 kcal sotto al TDEE, così almeno sgrassi un altro po' e fai massa pulita per davvero dopo lo sgrassamento/ricomposizione) o normo. E con questo ho risposto anche all'ultimo punto.

Decisamente voglio fare massa, non mi vedo ancora sufficientemente grandino per mettermi in ipo, mi piacerebbe prendere almeno altri 2-3kg in più almeno, anche senza fretta, ma decisamente non vorrei andare giù.

Plausibile o meno, 85g di grana non sono proprio la scelta migliore, poi tutti i giorni... scegli una fonte magra di pro (avendo cura di abbassare il totale delle pro della dieta) e aggiungi frutta secca/olio evo nel corso della giornata, ma in misura minore rispetto ai grammi di grassi che hai nel grana. Lo stesso vale per il tonno, prendi tonno al naturale.

Il grana, come anche il tonno, non li mangio tutti i giorni in realtà, ad ogni modo cercherò di abbassare i grassi

Queste, permettimi di dirtelo, sono soltanto masturbazioni psicologiche. Perdonami il tono, non voglio sembrarti sarcastica ma voglio farti porre attenzione sul fatto che non è assolutamente necessario calcolare al milligrammo le quantità di macro assunte a tutti i pasti (tranne alcuni pasti, come il post wo che non deve avere grassi ad esempio) né strutturare i pasti in un modo che non ci è congeniale; anzi, occorre fare il contrario, cioè rispettare le kcal e i macro della dieta ma adattando quest'ultima al nostro stile di vita.

Ok, quindi niente seghe mentali per il prenanna suppongo. Per i pasti così strutturati ormai l'ho presa come abitudine, letteralmente ogni 3 ore mi prende fame e mi trovo bene nel fare pasti completi.

Ti posso aggiungere che il post wo non mi piace, perché metti 3 fonti diverse di carboidrati in un solo pasto?

Ho l'abitudine di mangiare solitamente la banana insieme alle fette biscottate (pura questione di gusto..). Dovrei cambiare?



Alla luce dei tuoi consigli dovrei quindi ridurre le proteine e i grassi, ma conseguenzialmente, per mantenere lo stesso importo calorico, dovrei aumentare i carboidrati. Considerando però che i carboidrati che mangio usualmente sono pane/f.biscottate/patate, a loro volta farebbero aumentare ancora di un pochino le proteine non animali (noto che le f.biscottate che sono solito mangiare sono non poco proteiche, 11g per 100g totali), conseguenzialmente le proteine provenienti da animali si ridurrebbero ancora di più (conti alla mano mentre sto cercando di riordinare la dieta, da 140 proteine animali, passerei sulle 120 animali e 52 non animali, il rapporto proteine animali/peso scenderebbe a 1.7g/1kg, non è un po' bassino?) :/

[ACID ANGEL]

Grazie per la risposta




Quindi sostanzialmente se considero proteine totali, il limite da prendere in considerazione sarebbe un 2.5g/1kg?

Sì. Io non scenderei comunque sotto ai 2g/kg di proteine nobili comunque, cercando di ponderare la scelta dei cho (considera comunque che le pro vegetali hanno scarso VB), quindi anche qui puoi avere una certa elasticità.

I conteggi che ti ho fatto io sulle riduzioni erano calcolati su una normo/lieve ipo (tra l'altro il TDEE è un calcolo che potrebbe sbagliare, magari ti bastano anche 200 kcal in meno vs il tuo calcolo, che poi sarebbe seguire la linea dei miei suggerimenti - che sono solo UNA delle possibilità ovviamente per ridurre pro e fat) che potrebbe già risultare un apporto da massa per te. Provandoci, almeno per 2 settimane, vedresti se effettivamente stalli/dimagrisci oppure se cresci comunque. Questo te lo dico per precisione, perché un calcolo rimane sempre tale e ha un margine di errore.



Decisamente voglio fare massa, non mi vedo ancora sufficientemente grandino per mettermi in ipo, mi piacerebbe prendere almeno altri 2-3kg in più almeno, anche senza fretta, ma decisamente non vorrei andare giù.

Ok, ti rimandavo solo alla riflessione di poter provare ad andare sotto di 200 kcal vs quanto hai calcolato per vedere se effettivamente quel calcolo torna, ma se ti vedi piccolo, allora procedi con la massa secondo i tuoi calcoli.


Il grana, come anche il tonno, non li mangio tutti i giorni in realtà, ad ogni modo cercherò di abbassare i grassi

Hai scelto una giornata non ottimale da postare allora Mi viene da chiederti allora negli altri giorni cosa mangi per arrivare alla stessa grammatura di fat, visto che grana e tonno all'olio te ne danno...


Ok, quindi niente seghe mentali per il prenanna suppongo. Per i pasti così strutturati ormai l'ho presa come abitudine, letteralmente ogni 3 ore mi prende fame e mi trovo bene nel fare pasti completi.

Ok.


Ho l'abitudine di mangiare solitamente la banana insieme alle fette biscottate (pura questione di gusto..). Dovrei cambiare?



Alla luce dei tuoi consigli dovrei quindi ridurre le proteine e i grassi, ma conseguenzialmente, per mantenere lo stesso importo calorico, dovrei aumentare i carboidrati. Considerando però che i carboidrati che mangio usualmente sono pane/f.biscottate/patate, a loro volta farebbero aumentare ancora di un pochino le proteine non animali (noto che le f.biscottate che sono solito mangiare sono non poco proteiche, 11g per 100g totali), conseguenzialmente le proteine provenienti da animali si ridurrebbero ancora di più (conti alla mano mentre sto cercando di riordinare la dieta, da 140 proteine animali, passerei sulle 120 animali e 52 non animali, il rapporto proteine animali/peso scenderebbe a 1.7g/1kg, non è un po' bassino?) :/

Come ti ho scritto sopra, elasticità. Direi che fette biscottate e patate hanno apporto proteico che rasenta lo zero, riso e pasta di più, quindi puoi virare su fonti (anche il pane ad esempio) che ne contengono meno.

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[BrightOblivion]

Ok, ricalcolando da capo la dieta mi sono accorto di aver fatto alcuni errori di grammature (sebbene il totale indicato è esatto(o meglio i kcal coincidono con l'introito che sto assumendo ultimamente), non coincide con quanto indicato nella dieta). Seguendo i tuoi suggerimenti e riguardando per bene la dieta, ho riformulato:


-Colazione (7.00)
Latte p.s. 500ml --- 15.5 pro, 24.5 cho, 8 fat
10 f.biscottate 80g --- 9 pro, 58 cho, 5 fat
1 cucchiaino di zucchero 4g --- 4 cho


-1° pranzo (11.00)
Parmigiano 85g --- 30.5 pro, 22.1 fat
Pane tipo 0 100g --- 8 pro, 64 cho, 0.6 fat
1 Banana 180g --- 1.3 pro, 27.9 cho, 0.5 fat


-2° pranzo (che spesso coincide con il post-WO, 15.00)
Fesa di tacchino 170g --- 35.5pro, 1.2 fat
Pane tipo 0 100g --- 8 pro, 64 cho, 0.6 fat
1 Banana 180g --- 1.3 pro, 27.9 cho, 0.5 fat
5 f.biscottate 40g --- 4.5 pro, 29 cho, 2.5 fat


-1^ cena (18.30)
Orata 150g --- 29.7 pro, 1.5 fat
Patate bollite, 250g --- 3.7 pro, 42.5 cho, 0.2 fat
Olio EVO 12g --- 12 fat


-2^ cena (22.00)
Petto di pollo 130g --- 28.8 pro, 1.2 fat
Patate bollite, 200g --- 2.6 pro, 34 cho, 0.2 fat
Olio EVO 12g --- 12 fat


Totale: 176.2 pro, 372.8 cho, 68.1 fat, 2856.3 kcal

Pro e fat ridotti, cho aumentati. Proteine animali/peso 2g/1kg circa; proteine totali/peso 2.5g/1kg circa; fat 1g/1kg circa.
Per il post-wo sono piuttosto abituato a mangiare banana + f.biscottate, è errato utilizzare più fonti di cho?

Per quanto riguarda la stima del TDEE, effettuando tutti i metodi segnati nel topic in thread esce sempre fuori un TDEE intorno al 2700-2750, e ho un peso stabile sui 69kg da mesi con un introito di circa 2700 kcal al giorno, quindi, sebbene sia una stima, mi piace pensare sia sufficientemente affidabile. Ad ogni modo terrò d'occhio la bilancia per vedere se la situazione cambia o meno