Consigli per dieta studente

[justmib]

Eccomi qui che riapro la discussione come da indicazioni.

- Età: 21
- Altezza: 176 cm
- Peso: 62 kg

- Circonferenza petto: 96 cm
- Circonferenza braccio: 28 cm
- Circonferenza vita: 80 cm
- Circonferenza collo : 35 cm
- Circonferenza fianchi: 90 cm
- Circonferenza polpaccio: 96 cm

Foto attuali: https://www.dropbox.com/s/0gws1z0w2u...24_2009192.jpg

https://www.dropbox.com/s/e47mvd4sbvvych4/2013-09-25%2018.16.232.jpg

Piccolo riassunto dell'attività eseguita: allenamento in casa a giorni alterni a base di
Piegamenti sulle braccia (seguo il programma dei 100 pushup)
Piegamenti sulle gambe
Trazioni alla sbarra
Addominali (crunch vari ecc..) 3x40
Deltoidi e bicipiti con manubri

Essendo uno studente universitario (e fuori sede xD) purtroppo non faccio molta attenzione alla dieta e penso di mangiare poco o male.
Ecco la dieta che mi era stata consigliata:

COLAZIONE
250ml di latte parzialmente scremato.
80g cornflakes
(proteine da inserire)


PRANZO
100gr di pasta
150gr di carne o pesce
100gr insalata o altra verdura + 1 cucchiaio d'olio di verdura anche di più


META' POMERIGGIO
125gr yougurt
50g affettato magro
3 noci circa


CENA
100gr di pane
150gr di carne o pesce
100gr insalata o altra verdura + 2 cucchiaio d'olio

Ora mi piacerebbe sapere l'apporto calorico e proteico adatto a me. Mi servirebbe anche un po' di cardio?
Grazie!

[Rhomus]

Ciao,
leggi questi

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e troverai da solo la risposta al tuo quesito Ma l'obiettivo quale sarebbe, una dieta normo calorica per body-rec?
Una curiosità se mi è permesso: chi ti ha consigliato quell'abbozzo di dieta?

[justmib]

Ciao,
leggi questi

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

e troverai da solo la risposta al tuo quesito Ma l'obiettivo quale sarebbe, una dieta normo calorica per body-rec?
Una curiosità se mi è permesso: chi ti ha consigliato quell'abbozzo di dieta?

In pratica l'ho fatta io dopo aver letto tutte quelle discussioni che sono in evidenza e poi da voi mi era stata un po' regolata. Ora vorrei sapere da voi come è meglio procedere visto che prima di tutto mancherebbero all'appello circa 10kg di massa magra per via del peso attuale forse un po' esiguo. Poi sarebbe bello arrivare al di sotto del 10% di bf.

[justmib]

Ho letto le discussioni. Dovrei essere quindi a 2074kcal come TDEE quindi dovrei fare una dieta da 1700-1800kcal (per i primi 15 giorni) circa per perdere massa grassa giusto? Per il resto mi sembrano giusti come apporto proteico minimo: 93g e come apporto lipidico minimo: 43g.

[Rhomus]

Visto che vuoi fare una dieta per perdere peso, ipocalorica, allora il settaggio dei macro dovrebbe essere il seguente:
2/2.1 grammi di proteine per kg di peso (124 circa nel tuo caso)
1/1.1 grammi di grasso per kg di peso (62 grammi circa nel tuo caso)
il resto delle kcal da carboidrati (il conto è semplice semplice )
93 grammi di proteine e 43 di grassi sono troppo pochi
Devi perdere peso? Dai dati non sembrerebbe...però tutto sta a te!

Piccola curiosità: che studi?

[justmib]

Beh devo dire 2 anni fa pesavo 72kg e da quando studio sono io a provvedere per me stesso riguardo l'alimentazione perdendo peso fino ad arrivare a quello attuale. Altrettanto vero che dai dati quindi non sarebbe il massimo continuare a perdere peso ma si capisce come il dimagrimento sia stato sbagliato dal fatto che da 72kg (circa 20-22% bf) abbia perso 10kg conservando ancora (secondo mio parere magari sbagliato) 15-16%. Ora semplicemente: quale strada seguire?
Studio informatica.

[Rhomus]

Hai la possibilità di postare una foto?

Grazie per la risposta e scusa l'invadenza

[justmib]

Aggiunte nel primo post!

[Rhomus]

Ok...Non prendertela, ma sei da ipocalorica, così da ridurre un pochetto l'adipe (che è in eccesso soprattutto nella parte addominale)... Se la cosa non ti esalta proprio tanto, allora una buona normocalorica accoppiata a cardio, così completiamo la risposta alla domanda che hai posto ad inizio post

[justmib]

Non me la prendo assolutamente! Anzi grazie a te per le risposte! Quindi si può dire che c'avevo azzeccato abbastanza con le percentuali di massa grassa e sul fatto che sono da ipocalorica xD Solo che mi sembrava comunque poco bello scendere sotto i 60kg tutto qui. Per la dieta in generale mi sembra di aver capito che basta che stia attento a rimanere sotto le 1800kcal e a rispettare i valori mi macronutrienti che mi hai consigliato prima giusto?

[Rhomus]

No no, niente affatto, non scendere sotto le 1800kcal! Stai ad un regime calorico compreso tra il 10 e il 15% in meno del tuo fabbisogno (TDEE), con le quantità di macronutrienti per kg di peso indicate prima... Però, proprio perché sono buono, non farei una ipocalorica ma una normocalorica, altrimenti vai troppo giù di peso... Con una normocalorica (con cardio) ti sistemi un po' poi riparti