mia dieta x massa

[effepi]

http://www.ShockTrain.com/753288183E8F

cosa ne pensate?

[Miller]

per cortesia riportala qui in formato testo con tutti i tuoi dati

[effepi]

scusa, eccola:

Età 40
altezza 177
peso 76/7

Colazione

latte parzialmente scremato gr 250
caffè espresso gr 40
pane cereali gr 50
zucchero gr 8
fiocchi di latte magro gr 100
yogurt greco 0 grassi gr 50
marmellata di arance gr 50

spuntino
pane cereali gr 50
uovo intero gr 60
mela gr 200
1 mandorla gr 3

pranzo
pasta semola gr 120
pollo gr 130
grana gr 20
insalata gr 80
cracker gr 15
olio di oliva gr 5

spuntino
pane cereali gr 50
prosciutto cotto sgrassato gr 60
mela gr 200
1 mandorla gr 3

cena che coincide con il post wo
riso gr 120
tonno al naturale gr 120
grana gr 20
insalata gr 80
cracker gr 15
olio di oliva gr 5

prenanna
yogurt greco 0 grassi gr 100

grassi 64g - 18,58%
pro 188 g - 24,38%
cho 439 g - 57,05%
kcal 3078

[Rhomus]

Sei sicuro di fare una dieta per massa? Hai una stima, anche solo visiva, della BF?
Le proteine sono alte, sei oltre 2.4 grammi per kg di peso, inutili soprattutto per fare massa, portale a 2...

[effepi]

...come bf non ho idea..visivamente ho un leggero strato di adipe intorno ai fianchi ma niente di preoccupante ...x le proteine conteggiando solo quelle nobili (latte, carne...) siamo a quota 131 gr

---------- Post added at 13:10:14 ---------- Previous post was at 12:13:34 ----------

stando a questo disegno sarei tra 15%-20%

[Rhomus]

Se la BF è superiore al 15% non è il caso di fare massa, casomai una normocalorica con cardio per sistemarsi un po'...
Le proteine si contano tutte e 190 grammi sono davvero troppe

[effepi]

Se la BF è superiore al 15% non è il caso di fare massa, casomai una normocalorica con cardio per sistemarsi un po'...
Le proteine si contano tutte e 190 grammi sono davvero troppe

ok modifico dieta: calo a 2700 kcal e diminuisco le proteine..

---------- Post added at 13:37:13 ---------- Previous post was at 13:29:07 ----------

Colazione

latte parzialmente scremato gr 250
caffè espresso gr 40
pane cereali gr 100
zucchero gr 8
fiocchi di latte magro gr 100
marmellata di arance gr 50

spuntino
pane cereali gr 25
uovo intero gr 60
mela gr 200
1 mandorla gr 3

pranzo
pasta semola gr 100
pollo gr 130
grana gr 20
insalata gr 80
olio di oliva gr 5

spuntino
pane cereali gr 25
prosciutto cotto sgrassato gr 60
mela gr 200
1 mandorla gr 3

cena che coincide con il post wo
riso gr 100
tonno al naturale gr 120
grana gr 20
insalata gr 80
olio di oliva gr 5

prenanna
yogurt greco 0 grassi gr 50

grassi 53g - 18,67%
pro 159 g - 24,89%
cho 363 g - 56,83%
kcal 2555

[Rhomus]

Colazione

latte parzialmente scremato gr 250
caffè espresso gr 40 non si conta
pane cereali gr 100
zucchero gr 8 che puoi togliere
fiocchi di latte magro gr 100
marmellata di arance gr 50

spuntino
pane cereali gr 25
uovo intero gr 60
mela gr 200
1 mandorla gr 3

pranzo
pasta semola gr 100
pollo gr 130
grana gr 20
insalata gr 80 non si conta, 200 grammi di verdura di stagione!
olio di oliva gr 5

spuntino
pane cereali gr 25
prosciutto cotto sgrassato gr 60
mela gr 200
1 mandorla gr 3

cena che coincide con il post wo
riso gr 100
tonno al naturale gr 120
grana gr 20
insalata gr 80 come sopra
olio di oliva gr 5

prenanna
yogurt greco 0 grassi gr 50

grassi 53g - 18,67%
pro 159 g - 24,89%
cho 363 g - 56,83%
kcal 2555

Senza offesa, ma con una BF superiore al 15% farei piuttosto una normocalorica con grassi più alti, che già così sono pochi, in favore dei carboidrati che sono alti...
Tanto pane associato alla frutta, magari dissociali ogni tanto per non dover alcalinizzare poi...

[effepi]

due info: 1)su quante kcal dovrei stare per una normo calorica? 2) che percentuale tenere poi tra pro-carbo- grassi? grazie

[Rhomus]

1) Attestati attorno alle kcal del tuo fabbisogno calorico totale (TDEE)
2) Non è una questione di percentuale quanto di fissare alcune quantità: 2/2.2 grammi di proteine per kg di peso; 1 grammo di grasso per kg di peso; il resto del monte calorico da carboidrati
Questi comodi link

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

li hai letti?

[effepi]

allora fabbisogno calorico totale senza attività sportiva _ 2700 kcal / con attività sportiva (palestra a camminate) _ 2900kcal
ho impostato di nuovo la dieta calando i carbo e aumentando i grassi e restando sulle 2700 kcal , nel caso che calo troppo di peso aumento un po' i carbo a pranzo e cena (tipo mezzo panino)
Colazione

latte parzialmente scremato gr 250
pane cereali gr 75
zucchero gr 8
fiocchi di latte magro gr 100
marmellata di arance gr 50
mandorle 12gr

spuntino
mandorle gr 9
yogurt greco 0 grassi gr 80
mela gr 200

pranzo
pasta semola gr 100
pollo gr 130
grana gr 20
olio di oliva gr 10
mandorle gr 9

spuntino
pane cereali gr 25
prosciutto cotto sgrassato gr 60
mela gr 200
mandorla gr 9

cena che coincide con il post wo
riso gr 100
tonno al naturale gr 120
grana gr 20
olio di oliva gr 10
mandorle gr 9

prenanna
yogurt greco 0 grassi gr 80

grassi 77g - 26%
pro 162 g - 24%
cho 339 g - 50%
kcal 2695

può andare?

[Rhomus]

Come macro ci sei... A dire il vero terrei le proteine anche a 2.2 a discapito dei carboidrati...
Aggiungi sempre verdure a pranzo e a cena ma non tenerne conto... Puoi benissimo togliere quegli 8 grammi di zucchero dalla colazione, o almeno ridurli, perché sono davvero tanti...

[effepi]

lo zucchero di canna va meglio di quello normale "bianco"?

[Miller]

Li usi per il latte? Comunque puoi anche tenerli, non mi sembra tutta questa esagerazione...