Salve a tutti sono Piero ho 18 anni e peso 75 kg per 171 cm
Purtroppo dopo circa 15kg di dimagrimento fatti un po' a ***** è rimasto molto grasso (circa 18% secondo me ed altri) nel corpo e ho la pelle "elastica" e flaccida... Il mio obbiettivo è dimagrire circa 10kg ovviamente nel minor tempo possibile ma in modo sano.
Dopo aver spulciato e letto migliaia di thread su come fare una dieta (ormai sono un dietologo ) ho deciso di impostare la mia alimentazione in modo più corretto possibile (facendo conto che vado anche in palestra)
Scrivo quì per avere consigli sulla costruzione della dieta vera e propria (alimenti) e l'impostazione calorica generale, sperando che mi aiutiate
____________________________________________________________________________________________
Apporto calorico iniziale: 1660 kcal
Apporto proteico minimo : 2,2g / kg
Apporto lipidico minimo : 0,7g / kg
BMR = 10*75 + 6.25*171 – 5*18 + 5 = 750 + 1068,75 - 90 + 5 = 1733,75
TDEE = BMR * f (attività sedentaria) = 1733,75 * 1.2 = 2080,5
________________________ KCAL BRUCIATE WORKOUT _______________________
Consumo 3 Ore BodyBuilding / sett = 173 (kcal)
________________________ KCAL BRUCIATE CARDIO _________________________
Peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività
75 / 68.2 = 1.01
1.01*9 (kcal/minuto)*40(minuti)= 363 (kcal) consumate correndo
_____________________________ GIORNI OFF ______________________________
Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% = 1660 kcal ///// per 2 settimane
Apporto calorico secondo : TDEE - 25% = 1560 kcal ///// per 1 settimana
Apporto calorico terzo : TDEE - 30% = 1456 kcal ///// per 3 settimane
Apporto calorico quarto : TDEE - 35% = 1352 kcal ///// per 2 settimana
Apporto calorico quinto : TDEE - 40% = 1248 kcal ///// finale
______________________________ GIORNI ON _____________________________
Consumo calorico giorni ON (bb + 40min corsa) = 536 kcal
Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% + Consumo = 2196 kcal ///// per 2 settimane
Apporto calorico secondo : TDEE - 25% + Consumo = 2096 kcal ///// per 1 settimana
Apporto calorico terzo : TDEE - 30% + Consumo = 1992 kcal ///// per 3 settimane
Apporto calorico quarto : TDEE - 35% + Consumo = 1888 kcal ///// per 2 settimana
Apporto calorico quinto : TDEE - 40% + Consumo = 1784 kcal ///// finale
Apporto calorico solo BB : TDEE - 40% + 173 = 1421 kcal
Apporto calorico solo Corsa(40min) : TDEE - 40% + 363 = 1611 kcal
__________________________ Esempio 1° Settimana ________________________
Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal
Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal
Mercoledì - Sessione di BB più 40min di corsa -> FCG = 2196 kcal
Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal
Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal
Sabato - 40 min di corsa -> FCG = 2023 Kcal
Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal
____________________________________________________________________________________________
Che ne dite? Vi sembra che possa funzionare? Si accettano consigli se ho fatto tutto correttamente stilerò la lista degli alimenti per comporre la dieta in modo che mi possiate aiutare..
Grazie in anticipo!
PS: Vorrei raggiungere il 10% di massa grassa... :S
Purtroppo dopo circa 15kg di dimagrimento fatti un po' a ***** è rimasto molto grasso (circa 18% secondo me ed altri) nel corpo e ho la pelle "elastica" e flaccida... Il mio obbiettivo è dimagrire circa 10kg ovviamente nel minor tempo possibile ma in modo sano.
Dopo aver spulciato e letto migliaia di thread su come fare una dieta (ormai sono un dietologo ) ho deciso di impostare la mia alimentazione in modo più corretto possibile (facendo conto che vado anche in palestra)
Scrivo quì per avere consigli sulla costruzione della dieta vera e propria (alimenti) e l'impostazione calorica generale, sperando che mi aiutiate
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Apporto calorico iniziale: 1660 kcal
Apporto proteico minimo : 2,2g / kg
Apporto lipidico minimo : 0,7g / kg
BMR = 10*75 + 6.25*171 – 5*18 + 5 = 750 + 1068,75 - 90 + 5 = 1733,75
TDEE = BMR * f (attività sedentaria) = 1733,75 * 1.2 = 2080,5
________________________ KCAL BRUCIATE WORKOUT _______________________
Consumo 3 Ore BodyBuilding / sett = 173 (kcal)
________________________ KCAL BRUCIATE CARDIO _________________________
Peso in kg/68.2 (kg)= P2
P2*Kcal al minuto attività svolta*minuti attività
75 / 68.2 = 1.01
1.01*9 (kcal/minuto)*40(minuti)= 363 (kcal) consumate correndo
_____________________________ GIORNI OFF ______________________________
Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% = 1660 kcal ///// per 2 settimane
Apporto calorico secondo : TDEE - 25% = 1560 kcal ///// per 1 settimana
Apporto calorico terzo : TDEE - 30% = 1456 kcal ///// per 3 settimane
Apporto calorico quarto : TDEE - 35% = 1352 kcal ///// per 2 settimana
Apporto calorico quinto : TDEE - 40% = 1248 kcal ///// finale
______________________________ GIORNI ON _____________________________
Consumo calorico giorni ON (bb + 40min corsa) = 536 kcal
Apporto calorico iniziale: TDEE - 20% + Consumo = 2196 kcal ///// per 2 settimane
Apporto calorico secondo : TDEE - 25% + Consumo = 2096 kcal ///// per 1 settimana
Apporto calorico terzo : TDEE - 30% + Consumo = 1992 kcal ///// per 3 settimane
Apporto calorico quarto : TDEE - 35% + Consumo = 1888 kcal ///// per 2 settimana
Apporto calorico quinto : TDEE - 40% + Consumo = 1784 kcal ///// finale
Apporto calorico solo BB : TDEE - 40% + 173 = 1421 kcal
Apporto calorico solo Corsa(40min) : TDEE - 40% + 363 = 1611 kcal
__________________________ Esempio 1° Settimana ________________________
Lunedì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal
Martedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal
Mercoledì - Sessione di BB più 40min di corsa -> FCG = 2196 kcal
Giovedì - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal
Venerdì - Sessione di BB -> FCG = 1833 Kcal
Sabato - 40 min di corsa -> FCG = 2023 Kcal
Domenica - Nessuna attività fisica -> FCG = 1660 kcal
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Che ne dite? Vi sembra che possa funzionare? Si accettano consigli se ho fatto tutto correttamente stilerò la lista degli alimenti per comporre la dieta in modo che mi possiate aiutare..
Grazie in anticipo!
PS: Vorrei raggiungere il 10% di massa grassa... :S
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