Dieta massa per principiante,consigli e suggerimenti.

[PatrizioEGD]

Buongiorno a tutti!

vorrei avere come da titolo un vostro parere su come impostare la mia dieta per un percorso alimentare indicato ad ottimizzare l'aumento della massa muscolare.
Credo che già dai miei dati non ci siano dubbi sul fatto che ho bisogno di prendere peso, almeno credo..aspetto vostre indicazioni
Eccoli :
Faccio Body Building da un anno con modesti miglioramenti , speravo in qualcosina di +, sicuramente non seguendo una dieta fino ad oggi ho buttato al vento gli sforzi in palestra...

Età : 36 anni
Peso Kg : 72,5
Alezza : 1,78 cm
BMR : 1711
Tdee : 2352 Kcal
Calorie per massa : 2587 Kcal

Apporto Proteico Minimo : 101,5 gr
Apporto lipidico Minimo : 65,25 gr
Carboidrati gr. : 398,6


COLAZIONE__________________________________________________
Avena : 50 gr
Latte : 180 ml
Banana : una media
miele : 2 cucchiai
albume cotto in padella : 150 ml

Totale Macro : Fat : 7,7 Cho : 101,62 Pro : 29,45

SPUNTINO___________________________________________________
Pane di Segale : 100 gr
Fesa di Tacchino\Speck\Bresaola : 30 gr
Mela : 1 media
Mandorle : 30 gr

Totale Macro : Fat : 18,92 Cho : 73,28 Pro : 29,45

PRANZO______________________________________________________
Riso Basmati/pasta integrale/pasta normale/farro : 150 Gr
Petto di Pollo : 100 gr
EVO :1 cucchiaio
Verdura : a volontà

Totale Macro : Fat : 15,1 Cho : 115 Pro : 29

SPUNTINO___________________________________________________

Gallette di Riso : 5 pz
Burro di Arachidi : 1 cucchiaio
Whey : 20 gr

Totale Macro : Fat : 9,78 Cho : 45,93 Pro : 24,24


CENA_______________________________________________________

Carne/pesce/Uova : quantità necessaria per apportare un 20 gr. di proteine
Patate : 300 gr
Evo : un cucchiaio

Totale Macro : Fat : dipende dal cibo Cho : 58,8 Pro : 25,8

TOTALE INTROITO CALORICO
Fat : 82,96 CHO : 394 Pro : 130,92

Diciamo che è il meglio che sono riuscito a tirar fuori, credo che le proteine siano un pò alte...insomma accetto consigli e correzioni.

Grazie

[Miller]

Ciao, con le proteine puoi ancora salire se vuoi. I grassi li terrei un filo più bassi. Con questa dieta sei sulle 2800kcal... forse è il caso di partire più basso, scalando i carboidrati e poi salire strada facendo. Come alimenti e distribuzione ci siamo

[PatrizioEGD]

Ah, scusate avevo dimenticato il totale delle Kcal che è venuto fuori a me (2600KCAL) usando Myfatsecret.
Ho fatto qualche casino...a questo punto che ne dite di mettere un 100 gr di pasta/riso ecc a pranzo invece che 150 e ridurre le mandorle come spuntino ad una quindicina di grammi?
Cmq, questo tanto per dire, io continuo a dimagrire nonostante mangio sempre in quantità, è vero non ho mai seguito una dieta ferrea tipo questa, però faccio sempre colazione/spuntini/pranzo e cena con un certo criterio salutista pure...mah, sembra una congiura! e nel frattempo vado 3 volte alla settimana in palestra a fare pesi.Speriamo che con questa dieta riesco finalmente ad ingrossare un pò, potrebbe essere l'età pure che rallenta un pò la mia crescita?

[Miller]

A quei macro corrispondono più di 2800 calorie. Prova per un paio di settimane se non vedi cambiamenti di peso, aumenti di nuovo le kcal

[gus77]

secondo me puoi provare ad aumentare un po le proteine e semplicemente se non vedi cambiamenti aumenta carboidrati e grassi. aumenta le calorie.

[PatrizioEGD]

ok grazie a tutti comincerò la dieta alzando un pò le proteine e abbassando il resto, regolandomi sui 2600 Kcal almeno per 2 settimane.