Consiglio su dieta!

[Folgorato]

Ciao a tutti, mi sono gia presentiato nella sezione caffetteria!
Vorrei postarvi qui la mia dieta per chiedervi se va bene secondo voi!
L' obbiettivo e mettere massa fino a aprile per poi passare a definirmi.
Ora sono 65 kg x 1.79 praticavo fino a un paio d settimane fa regolarmente ginnastica a corpo libero (trazioni flessioni addominali prallele ecce cc) ma ora voglio mettere massa, quindi sto iniziando ad andare in palestra (5 wo a settimana niente cardio perche facendo il militare purtroppo quella me la fanno fare quasi tutte le mattine, circa 40 min d corsa).

La mia dieta da una settimana e questa:

Mattina (7.30 circa)

5 fette biscottate con marmellata
multivitaminico (multicentrum)
Shaker con proteine a lento rilascio ( 24 g di proteine)+ 2 cucchiai di ovomaltine


Meta mattina (10.30 circa)

Yogurt magro 125 gr oppure Frutto (Mela o pera o pesca NO banana)


Pranzo (12.30 circa) (mangio 4 gg a settimana in mensa quindi mi devo un po adattare)

Porzione di riso (80/100gr) oppure pasta integrale oppure pane integrale
Verdura cruda a volontà
Petto di pollo (circa 200 grammi)
Scatoletta di tonno o simmental per compensare il secondo "scarso"


Meta pomeriggio (16.30 circa)

Frutto o yogurt magro 125 gr


Allenamento (ore 17.30)

(5 caps amminoacidi pre e 5 post)
Post wo shaker di whey ( un misurino 21 gr di proteine) + banana oppure 2 cucchiai di ovomaltine nello shaker


Cena (20.00 circa)

3 gallette di riso
Verdura cruda a volontà
Petto di pollo 250/300 grammi oppure 250gr di bianco d' uovo o 250 gr di merluzzo o una confezione di fiocchi di latte


Pre nanna (11.00/11.30)

Shaker di proteine a lento rilascio (tipo caseina) un misurino.


CHe dite va bene?
Altra nota la mattina ogni tanto mi tocca correre quindi mi prendo 5 caps di ammino da 1000 prima e dopo.

---------- Post added at 15:01:57 ---------- Previous post was at 14:14:00 ----------

preciso la dieta non e fatta da me ma da un collega che fa l' istruttore di bb

[Rossella00]

R: Consiglio su dieta!

Età?

Ciao a tutti, mi sono gia presentiato nella sezione caffetteria!
Vorrei postarvi qui la mia dieta per chiedervi se va bene secondo voi!
L' obbiettivo è mettere massa fino a aprile per poi passare a definirmi.
Ora sono 65 kg x 1.79 praticavo fino a un paio d settimane fa regolarmente ginnastica a corpo libero (trazioni flessioni addominali prallele ecce cc) ma ora voglio mettere massa, quindi sto iniziando ad andare in palestra (5 wo a settimana niente cardio perche facendo il militare purtroppo quella me la fanno fare quasi tutte le mattine, circa 40 min d corsa).

La mia dieta da una settimana è questa:

Mattina (7.30 circa)

5 fette biscottate con marmellata
multivitaminico (multicentrum)
Shaker con proteine a lento rilascio ( 24 g di proteine)+ 2 cucchiai di ovomaltine
Utilizzerei le whey piuttosto che le pro a lento rilascio. Quanta e quale marmellata? Contiene parecchi zuccheri, va contata.

Meta mattina (10.30 circa)

Yogurt magro 125 gr oppure Frutto (Mela o pera o pesca NO banana)
Fai fonte di pro+fonte di grassi+fonte di carbo.

Pranzo (12.30 circa) (mangio 4 gg a settimana in mensa quindi mi devo un po adattare)

Porzione di riso (80/100gr) oppure pasta integrale oppure pane integrale
Verdura cruda a volontà
Petto di pollo (circa 200 grammi)
Scatoletta di tonno o simmental per compensare il secondo "scarso"
200 grammi di pollo non sono un secondo scarso, anzi penso che per i tuoi dati siano forse troppi. Olio?

Meta pomeriggio (16.30 circa)

Frutto o yogurt magro 125 gr
Non va bene, metti una fonte di carbo a basso IG e una di pro.

Allenamento (ore 17.30)

(5 caps amminoacidi pre e 5 post)
Post wo shaker di whey ( un misurino 21 gr di proteine) + banana oppure 2 cucchiai di ovomaltine nello shaker


Cena (20.00 circa)
È il post WO?

3 gallette di riso
Verdura cruda a volontà
Petto di pollo 250/300 grammi oppure 250gr di bianco d' uovo o 250 gr di merluzzo o una confezione di fiocchi di latte
250 grammi di merluzzo non sono equivalenti a 250 grammi di pollo come a 250 grammi di albume. Occhio alle sostituzioni.

Pre nanna (11.00/11.30)

Shaker di proteine a lento rilascio (tipo caseina) un misurino.
30 grammi?

CHe dite va bene?
Altra nota la mattina ogni tanto mi tocca correre quindi mi prendo 5 caps di ammino da 1000 prima e dopo.

---------- Post added at 15:01:57 ---------- Previous post was at 14:14:00 ----------

preciso la dieta non e fatta da me ma da un collega che fa l' istruttore di bb

Ciao! Mancano valori di BMR, TDEE e calorie e grammi di macronutrienti dei cibi. Puoi calcolarli?

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Ps: consigli in grassetto. 5 volte a settimana non saranno troppe?

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[Folgorato]

Il BMR viene 1638 (se l altezza va messa in cm) oppure 531 (con l' altezza in Metri)

Di conseguenza il TDEE viene 2620 oppure 849!

Ho modificato la dieta assieme al mio collega:

http://www.ShockTrain.com/365808A41DE5

Questo e il link, la copio anche sotto!

Uomo 25 anni 65 kg 179 altezza

KCal 2929
Pro	256 g	| 34,97%
Cho	413 g	| 56,40%
Fat	28 g	| 8,63%

Mattina (7.30 circa)

5 fette biscottate con marmellata senza zucchero (un cucchiaio a fetta, 120 gr)
multivitaminico (multicentrum)
25g Whey + 2 cucchiai di ovomaltine


Meta mattina (10.30 circa)

3 gallette di riso o pane integrale + 120 g di tacchino
o barretta proteica
(domandona yogurt greco + cioccolato fondente va bene?)
E per i grassi che c metto?


Pranzo (12.30 circa) (mangio 4 gg a settimana in mensa quindi mi devo un po adattare)

Porzione di riso (80/100gr) oppure pasta integrale oppure pane integrale
Verdura cruda a volontà
Petto di pollo (120g circa)o 2 scatolette di tonno

Meta pomeriggio (16.30 circa)
4 gallette di riso o pane integrale + whey (oppure frutto + whey va bene?)

Allenamento (ore 17.30)
5 caps di amminoacidi prima di cominciare

Post Wo (18.30 circa)

5 caps amminoacidi
Post wo shaker di whey (25 g) + banana oppure 2 cucchiai di ovomaltine nello shaker


Cena (20.00 circa)

2 gallette di riso o pane integrale
Verdura cruda a volontà
Petto di pollo 250/300 grammi oppure 250gr di bianco d'uovo o una confezione di fiocchi di latte

Pre nanna (11.00/11.30)

Shaker di proteine a lento rilascio

[Miller]

calorie e proteine mi sembrano esagerate, hai letto le indicazioni che fornisce il thread linkato da rossella? I grassi bassini... 120g di marmellata a colazione è troppo... a questo punto meglio un frutto.

[Folgorato]

calorie e proteine mi sembrano esagerate, hai letto le indicazioni che fornisce il thread linkato da rossella? I grassi bassini... 120g di marmellata a colazione è troppo... a questo punto meglio un frutto.

Quindi elimino la marmellata al mattino e ci metto un frutto!per alzare i grassi cosa consigli? le proteine pensavo a metà mattina di sostituire l' affettato con le gallete ad un ftutto (o e meglio sotituirlo al pomeriggio?) per abbassare le kcal nn saprei che fare! E la prima volta che faccio una dieta per massa, quindi non so come comportarmi, fino ad ora ho sempre seguito il principio "& pasti al di tanta frutta verdura carbo a pranzo e proteine la sera!

[Miller]

Per i grassi valuta frutta secca, olio evo, tuorli anche... Va bene il frutto al mattino. Per abbassare le kcal potresti pensare di tagliare un pò i carboidrati. Toglierei le proteine prenanna

[Folgorato]

[QUOTE=Miller;8345659]Per i grassi valuta frutta secca, olio evo, tuorli anche... Va bene il frutto al mattino. Per abbassare le kcal potresti pensare di tagliare un pò i carboidrati. Toglierei le proteine prenanna[/


ok. Quindi Viene cosi:


Niente marmellata al mattino e m sparo un frutto, al posto delle whey ci metto la caseina cosi mi rilascia per tutta mattina.

A meta mattina o uno yogurt magro + 3 quadratini di cioccolato fondente o frutto + 5 noci

a meta pomeriggio un frutto (sarebbe un ora prima di allenarmi)

Allenamento e nel post wo whey+ ovomaltine

Cena invariata

siamo a 200 g di proteine e 2100 kcal (proteine ancora un po altine di un 40/50g) le kcal nn sono basse?
Considera che a meta mattina di solito ci sono ancora 1 ora d attivita fisica (o ciclette o corpo libero o corsa che devo fare al lavoro)

KCal 2108
Pro	200 g	| 37.95%
Cho	275 g	| 52.18%
Fat	23 g	| 9.82%

e che da una parte leggo di metterci pro+grassi+carbo, dall altra che le proteine sn troppe quindi nn c capisco una mazza!!!

[Miller]

Dove hai letto cosa? Perchè nella guida linkata prima si parla di 2gxkg di proteine e 0,8gxkg di grassi...

[Folgorato]

Nella risposta che mi ha dato prima Rossella00 mi diceva di usare le whey appena alzato, e di mettere al mattino fonte di pro+carb+grassi al posto dello yogurt o del frutto e allo spuntino prima dell allenamento una fonte di carbo a basso IG e una di pro al posto dello yogurt!
Il problema e che sono abbastanza nuovo di sto sport, fino ad ora ho fatto solo corpo libbero ed alimentazione controllata si, ma nn cosi mirata!

Che dici la rifaccio da capo?

magari ci metto tipo 30g di proteine divise in 5 pasti:
-Colazione;
-Pranzo;
-Post Wo;
-Cena
-pre nanna

[Rossella00]

R: Consiglio su dieta!

e che da una parte leggo di metterci pro+grassi+carbo, dall altra che le proteine sn troppe quindi nn c capisco una mazza!!!

Scusami ma come fai a non capire? Se a cena mangi 60 grammi di pro e nello spuntino non ci sono, dimezzi/riduci quelle della cena e le sposti dove mancano... Mi sembra logico!

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[Miller]

Ma scusa perché non ti leggi il thread linkato? -> http://www.bodyweb.com/thread...a-alla-pratica Così ti chiarisci le idee...

[Folgorato]

Scusami ma come fai a non capire? Se a cena mangi 60 grammi di pro e nello spuntino non ci sono, dimezzi/riduci quelle della cena e le sposti dove mancano... Mi sembra logico!

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ok e fin li ci sono! quidni troppa carne la sera al posto di 200 gr m faccio 120!
Il thread l ho letto! e c'era scritto di calcolarmi il fabbisogno che veniva circa 2600 kcal +10 % veniva 2900!
Anche per evitare troppe pro m sn messo la caseina la mattina, pen nn mangiare affettato anche a meta mattina pero mi avete detto d mettere le whey!
Facciamo che cn sta dieta m sto incasinando, e me la rifaccio da 0, che e meglio!