Revisione dieta, cosa aumentare....verdure?!!
Sono alto 187cm ed ho 21anni, peso 80kg ed ho un metabolismo veloce ed infatti fatico ad ingrassare.
Questa è la terza dieta che faccio però ora vorrei inserire qualche verdura visto che nella mia vita ne ho mangiate veramente poche, praticamente nessuna.
Potrei mangiarne a volontà perchè i miei genitori hanno un ortofrutta ma io vivo di sola carne e questo non fa molto bene anche se in questi anni ho sempre avuto una salute di ferro e non mi ammalo quasi mai.
Veniamo al dunque:
BMR:1890kcal
TDEE:2646kcal
TDEE+15%=3100kcal E questo è l'obbiettivo.
Vorrei restare sule 2.35gr/kg di proteine quindi 190gr in totale.
Poi ho letto che i grassi dovrebbero essere 1gr/kg, Ma credo sia uno scherzo dato che le kcal non saprei come alzarle.
In questi due ultimi anni la dieta la seguivo alla lettera e mangiavo tutti i santi giorni uguale (anche perchè vivo da solo), ma quest'anno dico NO! Infatti ho intenzione di variare almeno in 3 modi diversi il pranzo e la cena.
Sto usando MXBODY come software per monitorare la situazione, vi posto quindi il primo giorno che ho fatto:
Colazione
--------------------------------------------------------------------------------
Syntha-6 PROTEIN WHEY LENTO RILASCIO (20g)
Latte di Vacca Intero (350g)
Nesquik Farlocco (7g)
Nut Cluster (cereali) (60g)
Spuntino mattutino
--------------------------------------------------------------------------------
American (Pane bianco) (78,6g)
Noci Secche (40g)
Fesa di Tacchino (Dulano) (70g)
Pranzo
--------------------------------------------------------------------------------
Pollo Petto (150g)
Pasta di Semola (SELEX) (120g)
Pomodoro Conserva (30g)
Spuntino pomeridiano
--------------------------------------------------------------------------------
American (Pane bianco) (78,6g)
Nocciole (30g)
Fesa di Tacchino (Dulano) (70g)
Cena
--------------------------------------------------------------------------------
Pasta di Semola (SELEX) (120g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (52g)
Pollo Petto (150g)
Spuntino serale
--------------------------------------------------------------------------------
Yogurt di Latte Intero (100g)
Nocciole (30g)
GRAMMI CAL PRO CARB ZUCH Fibre G.TOT G.Saturi
08.00 Syntha-6 PROTEIN WHEY 20 91 10 6,8 2,72 0,908
08.00 Latte di Vacca Intero 350 216 10,7 16,1 16,5 12,6 6,65 0,175
08.00 Nesquik Farlocco 7 26,5 0,308 5,57 5,45 0,245 0,105
08.00 Nut Cluster (cereali) 60 244 6,48 38,6 12,5 5,58 1,08
10.30 American (Pane bianco) 2 78,6 198 6,92 35,9 2,99
10.30 Noci Secche 40 253 6,32 2,7 1,58 2,53 24,5 2,17 0,000792
10.30 Fesa di Tacchino (Dulano) 0,47 70 70 15,1 0,7 0,14 0,7 0,28
13.00 Pollo Petto 150 135 33,6 1,47 0,375 0,111
13.00 Pasta di Semola (SELEX) 120 425 15 85,7 3,2 1,68 0,36
13.00 Pomodoro Conserva 30 27,1 1,13 6,49 6,37 0,594 0,123 0,018 0,00618
16.00 American (Pane bianco) 2 78,6 198 6,92 35,9 2,99
16.00 Nocciole 30 186 4,17 0,552 0,525 2,09 17,7 1,19 0,003465
16.00 Fesa di Tacchino (Dulano) 0,47 70 70 15,1 0,7 0,14 0,7 0,28
20.15 Pasta di Semola (SELEX) 120 425 15 85,7 3,2 1,68 0,36
20.15 Tonno Sott'olio Sgocciolato 52 121 11,3 9,14 1,6 0,193
20.15 Pollo Petto 150 135 33,6 1,47 0,375 0,111
22.45 Yogurt di Latte Intero 100 68 3,67 3,89 3,31 4,06 1,93 0,047
22.45 Nocciole 30 186 4,17 0,552 0,525 2,09 17,7 1,19 0,003465
Questi sono gli alimenti che ho utilizzato in ordine (Mi sono accorto che il tutto è illeggibile, se necessario sistemo)
Sono a 3074kcal.
pro--->200gr
carb--->326
grassi--->108
Facciamo allora il punto della situazione:
Le proteine sono troppe e le kcal troppo poche.
Inoltre io mi alleno poco prima della cena, dalle 19:30/21:30 circa quindi a cena devo limitare i grassi e mangiare subito qualcosa ad alto Ig, stavo pensando alle gallette di riso...ma un succo di frutta può andare bene lo stesso?
Che verdure inserisco?mi sembra necessario dire che mi sto avvicinando all'insalata e per mangiarla immagino dovrei utilizzare l'evo...poi non sò che altre verdure sono utili ad una dieta di questo genere.
Come mi comporto nei giorni On ed OFF?
Questa è la terza dieta che faccio però ora vorrei inserire qualche verdura visto che nella mia vita ne ho mangiate veramente poche, praticamente nessuna.
Potrei mangiarne a volontà perchè i miei genitori hanno un ortofrutta ma io vivo di sola carne e questo non fa molto bene anche se in questi anni ho sempre avuto una salute di ferro e non mi ammalo quasi mai.
Veniamo al dunque:
BMR:1890kcal
TDEE:2646kcal
TDEE+15%=3100kcal E questo è l'obbiettivo.
Vorrei restare sule 2.35gr/kg di proteine quindi 190gr in totale.
Poi ho letto che i grassi dovrebbero essere 1gr/kg, Ma credo sia uno scherzo dato che le kcal non saprei come alzarle.
In questi due ultimi anni la dieta la seguivo alla lettera e mangiavo tutti i santi giorni uguale (anche perchè vivo da solo), ma quest'anno dico NO! Infatti ho intenzione di variare almeno in 3 modi diversi il pranzo e la cena.
Sto usando MXBODY come software per monitorare la situazione, vi posto quindi il primo giorno che ho fatto:
Colazione
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Syntha-6 PROTEIN WHEY LENTO RILASCIO (20g)
Latte di Vacca Intero (350g)
Nesquik Farlocco (7g)
Nut Cluster (cereali) (60g)
Spuntino mattutino
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American (Pane bianco) (78,6g)
Noci Secche (40g)
Fesa di Tacchino (Dulano) (70g)
Pranzo
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Pollo Petto (150g)
Pasta di Semola (SELEX) (120g)
Pomodoro Conserva (30g)
Spuntino pomeridiano
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American (Pane bianco) (78,6g)
Nocciole (30g)
Fesa di Tacchino (Dulano) (70g)
Cena
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Pasta di Semola (SELEX) (120g)
Tonno Sott'olio Sgocciolato (52g)
Pollo Petto (150g)
Spuntino serale
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Yogurt di Latte Intero (100g)
Nocciole (30g)
GRAMMI CAL PRO CARB ZUCH Fibre G.TOT G.Saturi
08.00 Syntha-6 PROTEIN WHEY 20 91 10 6,8 2,72 0,908
08.00 Latte di Vacca Intero 350 216 10,7 16,1 16,5 12,6 6,65 0,175
08.00 Nesquik Farlocco 7 26,5 0,308 5,57 5,45 0,245 0,105
08.00 Nut Cluster (cereali) 60 244 6,48 38,6 12,5 5,58 1,08
10.30 American (Pane bianco) 2 78,6 198 6,92 35,9 2,99
10.30 Noci Secche 40 253 6,32 2,7 1,58 2,53 24,5 2,17 0,000792
10.30 Fesa di Tacchino (Dulano) 0,47 70 70 15,1 0,7 0,14 0,7 0,28
13.00 Pollo Petto 150 135 33,6 1,47 0,375 0,111
13.00 Pasta di Semola (SELEX) 120 425 15 85,7 3,2 1,68 0,36
13.00 Pomodoro Conserva 30 27,1 1,13 6,49 6,37 0,594 0,123 0,018 0,00618
16.00 American (Pane bianco) 2 78,6 198 6,92 35,9 2,99
16.00 Nocciole 30 186 4,17 0,552 0,525 2,09 17,7 1,19 0,003465
16.00 Fesa di Tacchino (Dulano) 0,47 70 70 15,1 0,7 0,14 0,7 0,28
20.15 Pasta di Semola (SELEX) 120 425 15 85,7 3,2 1,68 0,36
20.15 Tonno Sott'olio Sgocciolato 52 121 11,3 9,14 1,6 0,193
20.15 Pollo Petto 150 135 33,6 1,47 0,375 0,111
22.45 Yogurt di Latte Intero 100 68 3,67 3,89 3,31 4,06 1,93 0,047
22.45 Nocciole 30 186 4,17 0,552 0,525 2,09 17,7 1,19 0,003465
Questi sono gli alimenti che ho utilizzato in ordine (Mi sono accorto che il tutto è illeggibile, se necessario sistemo)
Sono a 3074kcal.
pro--->200gr
carb--->326
grassi--->108
Facciamo allora il punto della situazione:
Le proteine sono troppe e le kcal troppo poche.
Inoltre io mi alleno poco prima della cena, dalle 19:30/21:30 circa quindi a cena devo limitare i grassi e mangiare subito qualcosa ad alto Ig, stavo pensando alle gallette di riso...ma un succo di frutta può andare bene lo stesso?
Che verdure inserisco?mi sembra necessario dire che mi sto avvicinando all'insalata e per mangiarla immagino dovrei utilizzare l'evo...poi non sò che altre verdure sono utili ad una dieta di questo genere.
Come mi comporto nei giorni On ed OFF?
non è uno scherzo 
spanza 
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