Cercando di lottare con il sovrappeso, ho bisogno di voi

[fabioastro]

Buonasera e piacere di conoscervi. Mi chiamo Fabio, ho 24 anni, sono alto 1,76 e peso 70 kg. Prima ero un calciatore diciamo "professionista", per varie vicissitudini e un periodo di "depressione" ero aumentato a dismisura arrivando a 98 kg. Sulle gambe si vedono evidenti le smagliature. Con molto impegno, seguito da un nutrizionista, ho perso i primi dieci kg, mettendoci molto tempo e soprattutto tanto sacrificio, morivo di fame. Poi gli ultimi 18 li ho persi seguendo la dieta Dukan. Ora sono 70 kg, ho ripreso a giocare a calcio, 2 allenamenti a settimana + la partita alla domenica. Sono abbastanza definito muscolarmente e asciutto su braccia e gambe. L'unica cosa che non riesco proprio a mandare giù e la "pancetta". Il mio desiderio è di asciugarmi pancia e fianchi e anche un pò il volto (a tratti sembra un pò paffuto). Avendo fatto la Dukan diciamo che ho perso quasi completamente l'abitudine di mangiare fritti, carboidrati come paste, pane e via dicendo. Però vorrei dare una scossa per riuscire a perdere una volta per tutte questa croce di pancia e fianchi. Sapete consigliarmi un menu da seguire?

Aggiungo che ho eseguito la bioimpedenziometria ed è uscito fuori ciò:

Acqua Totale: 42.29
Massa Grassa: 13,40 kg
Massa magra 57,60 kg
Acqua Extracellulare: 22,35 kg
Metabolismo basale: 1780 kcal
Massa Grassa: 18.87%
Massa Magra: 81.14%
BMI: 22.66

Grazie in anticipo se mi aiuterete.

Fabio

[Rhomus]

Ciao, diete da 0 non se ne fanno, proprio come hai letto nel regolamento
Se vuoi puoi scrivere ciò che mangi in una giornata tipo e questa potrà essere modificata o corretta da alcuni volenterosi utenti del forum... Visto quello che hai riportato e il valore della tua BF, sembrerebbe opportuno seguire un regime di dieta ipocalorico, cioè in cui la quantità totale di calorie assunte equivale all'incirca a quelle del tuo fabbisogno totale giornaliero... Già che ci sei leggi i 3d in rilievo, poi calcola le kcal del piano alimentare che stai attualmente seguendo

[Desy88]

Non si possono fare diete da zero. Devi postare tu una giornata alimentare "tipo" (con tutti i dati e tutte le grammature), poi qualcuno la controllerà.

EDIT: Scusa Rhomus, abbiamo scritto contemporaneamente

[Rhomus]

Non si possono fare diete da zero. Devi postare tu una giornata alimentare "tipo" (con tutti i dati e tutte le grammature), poi qualcuno la controllerà.

EDIT: Scusa Rhomus, abbiamo scritto contemporaneamente

Non ti preoccupare
Hai fatto benissimo a scrivere

[fabioastro]

Grazie per la risposta innanzitutto. Io da quando ho fatto la Dukan, a differenza della dieta fatta dal nutrizionista, ho perso il vizio di pesare gli alimenti, però posso dirvi cosa mangio in una giornata tipo:

Colazione

- 1 caffè con un pò di latte
- 3 gallette

Spuntino (a lavoro)

- 1 caffè
- 1 barretta Enerzona, o Pesoforma, o similari, lavoro in una Parafarmacia

Pranzo (oggi)

- Petto di pollo alla piastra e zucchine
- Caffè

Spuntino ----> come mattino

Sera

- Petto di pollo e verdura, o bresaola e grana, o crudo e grana.

Pre-nanna

- 1 Bicchiere di latte intero e quando ce 'ho un pezzetto di Grana Padano.

Più o meno mangio cosi tutti i giorni, pasta e pane mai, solo la domenica a pranzo prima della partita. Mangio tutto scondito senza ne olio ne sale. A volte metto un pochetto di olio a fine cottura giusto per arricchire un pò il sapore.

P.S. Il caffè lo bevo amaro, senza zucchero nè dolcificante e come quantità posso dirvi solo che all'incirca mangio 150/200 gr di pollo quando lo mangio e 100/150 gr di bresaola o crudo che sia.

[brosgym]

Però per avere aiuto devi farlo di nuovo altrimenti come si fa a giudicare quello che fai?

[fabioastro]

Ho scritto le quantità di pollo e bresaola o affettato in generale.

Verdura: 2 di numero zucchine o pomodori grossi. e il grana padano insieme all'affettato o prima di dormire ne mangio circa 60/70 gr per volta.

[Rhomus]

Senza le grammature non puoi calcolare le kcal che introduci né i suoi macro, nessuno potrà aiutarti e farlo al posto tuo, e non potrai strutturare una dieta nuova in base ai fabbisogni Vedi tu

[fabioastro]

Sapendo più o meno la mia giornata tipo e cosa mangio, non sareste in grado di aiutarmi voi dicendomi la grammatura ideale per perdere adipe agli addominali? Grazie in anticipo.

[ACID ANGEL]

No Fabio,
purtroppo sono le regole del forum: leggi i thread in rilievo e da lì parti per una proposta di dieta che faccia al caso tuo, settando prima le pro, poi i grassi e poi i caroidrati per il resto delle kcal. Non è possibile che lo facciamo noi per te, anche perché sei tu a dover scegliere i cibi, il numero dei pasti e la ripartizione dei macro nella giornata.

Prenditi un po' di tempo per organizzare una proposta di alimentazione seguendo le linee guida, poi ce la posti e noi te la correggiamo.
Ciao

[fabioastro]

Grazie Angel, dato che lavorando non riesco a leggere tutte le pagine delle discussioni in rilievo, puoi spiegarmi meglio come e cosa fare? Ci sono dei programmi in cui posso mettere cosa e quanto mangio e mi dice le kcal? scusami ma non sono esperto di queste cose. Grazie mille

[ACID ANGEL]

Esiste il programma MxBody per calcolare più velocemente i macro, ma ti sconsiglio di metterci dentro la verdura, che puoi assumere senza pesarla né contarne le kcal (ad esclusione di patate, mais e legumi ovviamente).

Setti le pro: 2g/kg peso corporeo
Setti i grassi: 0,9 g/kg peso corporeo (più o meno)
Il resto carboidrati.
Scegli tutti i tuoi cibi, proponi una suddivisione in pasti.
Ovviamente però prima di fare tutto questo devi calcolare il TDEE (fabbisogno calorico giornaliero), aumentandolo del 15%-20% se vuoi fare massa, lasciandolo invariato per un mantenimento, diminuendolo del 15%-20% se vuoi fare definizione (ti ho elencato tutti e 3 i casi per completezza).
Più di così mi è impossibile riassumerti.