Dieta normocalorica

[JoyTeal]

Ciao a tutti, mi chiamo Valentina, sono alta 1.70 e peso 55-56 kg.
Il mio fabbisogno calorico giornaliero credo sia sulle 2100 kcal (calcolato su un sito).

Il mio obiettivo è di "trasformare" la massa grassa che ho (su fianchi e cosce) in massa magra, ottenendo un fisico più tonico... Quindi pensavo di farvi vedere la mia dieta (credo normocalorica) per capire se potrebbe andare bene abbinata a un'ora e mezza di palestra che inizierò a frequentare a ottobre per 5 giorni alla settimana (un giorno cardio e uno pesi)... Se avete bisogno di un paio di foto per capire la conformazione fisica ditelo e ve le posto...
Ultima cosa: sono vegetariana e questa è una mia giornata tipo...


COLAZIONE: 70 gr yogurt intero bianco
1 fico
50 gr frutta secca mista
357 kcal - 9,67 pro - 28,2 grassi - 13,3 carbo

SPUNTINO: 1 mela
148 kcal - 0,42 pro - 0,2 grassi - 27,3 carbo

PRANZO: 80 gr riso integrale
60 gr piselli
10 gr olio evo
5 gr grana
416 kcal - 9,91 pro - 12,7 grassi - 61,9 carbo

SPUNTINO: 60 gr focaccia ripiena di ricotta e spinaci
194 kcal - 5,27 pro - 25 grassi - 33,1 carbo

CENA: 150 gr cotolette di seitan
150 gr insalata di finocchio
688 kcal - 35,7 pro - 24,8 grassi - 23,7 carbo

SPUNTINO: 1 mela
20 gr pistacchi
274 kcal - 3,58 pro - 14,2 grassi - 29,4 carbo


TOT CALORIE = 2077
TOT PROTEINE = 64,55 gr
TOT GRASSI = 105,1 gr
TOT CARBO = 188,7 gr

[Rossella00]

Ciao Valentina!
Permettimi di dirti che in base ai tuoi dati sembreresti perfino troppo magra, potresti postare la foto?
Ad occhio comunque mangi poco, non penso sia una normocalorica. Puoi calcolare le calorie e i grammi dei macronutrienti della tua dieta?
EDIT: Dimenticavo, quanti anni hai?
Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[JoyTeal]

Ciao Valentina!
Permettimi di dirti che in base ai tuoi dati sembreresti perfino troppo magra, potresti postare la foto?
Ad occhio comunque mangi poco, non penso sia una normocalorica. Puoi calcolare le calorie e i grammi dei macronutrienti della tua dieta?
EDIT: Dimenticavo, quanti anni hai?
Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Ho 19 anni.
Comunque sì, domani posto calorie e foto grazie per la risposta!

[Rhomus]

Ciao a tutti, mi chiamo Valentina, sono alta 1.70 e peso 55-56 kg.
Il mio fabbisogno calorico giornaliero credo sia sulle 2100 kcal (calcolato su un sito).


COLAZIONE: 70 gr yogurt intero bianco
1 fico
50 gr frutta secca mista
manca una "vera" fonte di proteine (albumi, whey, per esempio)

SPUNTINO: 1 mela
manca una fonte di proteine e di grassi
PRANZO: 80 gr riso integrale
60 gr piselli
10 gr olio evo
5 gr grana
verdure: 200 grammi... A proposito, come mai 60 grammi di piselli? Manca una fonte di proteine, 5 grammi di grana e 60 di piselli ne forniscono poche
SPUNTINO: 60 gr focaccia ripiena di ricotta e spinaci
a parte il peso, manca ogni indicazione nutrizionale sulla focaccia (le calorie degli spinaci non si contano)

CENA: 150 gr cotolette di seitan
150 gr insalata di finocchio
olio d'oliva
SPUNTINO: 1 mela sarebbe meglio metterla in un altro pasto piuttosto...se vuoi accompagnare i pistacchi aggiungi una fonte di proteine
20 gr pistacchi

Ciao Valentina
In rosa trovi qualche piccolo consiglio in aggiunta a quelli molto buoni scritti prima da Rossella, a cui chiedo scusa per l'intromissione

[JoyTeal]

Ciao Valentina
In rosa trovi qualche piccolo consiglio in aggiunta a quelli molto buoni scritti prima da Rossella, a cui chiedo scusa per l'intromissione

Scusa l'ignoranza ma cosa significa "whey"?
Come fonte di proteine e grassi potrei mangiare del formaggio?
E la tua aggiunta al pranzo significa che oltre al riso e ai piselli dovevo mangiare 200 gr di verdura?
Che cosa avrei potuto aggiungere di proteico ai piselli e al grana?

E.. Ultima domanda >.< in che senso le calorie degli spinaci non si contano scusa?

Scusami per tutte queste domande... Ma non ne capisco molto di alimentazione...

[Rhomus]

Scusa l'ignoranza ma cosa significa "whey"?
scusa tu per whey si intendono le proteine (isolate) in polvere
Come fonte di proteine e grassi potrei mangiare del formaggio? puoi, ma alcuni formaggi hanno anche grassi saturi quindi varia spesso gli alimenti
E la tua aggiunta al pranzo significa che oltre al riso e ai piselli dovevo mangiare 200 gr di verdura? sì, intendevo quello... poi se ne mangi 170 o 220 non importa, non considerare la verdura che mangi ma fai che sia abbondante a pranzo e a cena
Che cosa avrei potuto aggiungere di proteico ai piselli e al grana?
albumi, formaggi appunto, uova intere (hanno sia proteine che grassi quindi fai attenzione alle sostituzioni), puoi anche semplicemente aumentare i legumi...tofu?

E.. Ultima domanda >.< in che senso le calorie degli spinaci non si contano scusa?
essendo verdure, a foglia tra l'altro, solo una piccola parte delle calorie e dei macro (carboidrati in particolare) che forniscono viene utilizzata dall'organismo, quindi come scritto sopra, puoi benissimo non contare né pesare la verdura che mangi

Scusami per tutte queste domande... Ma non ne capisco molto di alimentazione...

Figurati, siamo qui per questo

[JoyTeal]

Figurati, siamo qui per questo

Ok, grazie! Gentilissimi entrambi
Come si a "ringraziare"? Sarebbe "Aggiungi reputazione"?
Ora carico la foto

[Rhomus]

Sarebbe quello, ma non preoccuparti... meglio 100 euro! Scherzo

[JoyTeal]

Ciao Valentina!
Permettimi di dirti che in base ai tuoi dati sembreresti perfino troppo magra, potresti postare la foto?
Ad occhio comunque mangi poco, non penso sia una normocalorica. Puoi calcolare le calorie e i grammi dei macronutrienti della tua dieta?
EDIT: Dimenticavo, quanti anni hai?
Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

Ho calcolato le calorie, i macro e postato la foto nel primo messaggio Se c'è qualcosa che non va cercherò di correggere!

Sarebbe quello, ma non preoccuparti... meglio 100 euro! Scherzo

Haha fatto

[Rhomus]

Ok per una normocalorica, non azzardarti a fare una ipo!
La quantità dei singoli macro non va bene, ci sono troppi grassi e poche proteine: fai le modifiche alla dieta che sono state segnalate sopra, tenendo in considerazione di avere circa 0.9/1 grammo di grassi per kg di peso (quindi circa 55 grammi di fat) e 2 grammi di proteine per kg di peso (circa 110 grammi di pro), con il resto delle 2100 kcal provenienti dai carboidrati
Però, dal momento che ho "rubato" la discussione a Rossella, trovo giusto che sia lei a "seguirti" d'ora in avanti... Vai tranquilla perché sei in ottime mani!

[brosgym]

Aggiungo: evita il seitan magari in favore della soia o albume d'uovo (lo mangi vero?) Poi allenamento, 5 giorni a settimana probabilmente troppi, eviterei o ridurrei molto il cardio e scheda da maschietto hai bisogno di aumentare di massa muscolare

[JoyTeal]

Aggiungo: evita il seitan magari in favore della soia o albume d'uovo (lo mangi vero?) Poi allenamento, 5 giorni a settimana probabilmente troppi, eviterei o ridurrei molto il cardio e scheda da maschietto hai bisogno di aumentare di massa muscolare

Ma se riduco il cardio non perderò i fianchi vero?
E come mai devo evitare il seitan? Ne ho ancora una bella scorta in dispensa :/... Comunque si le mangio le uova!

[ACID ANGEL]

Ma se riduco il cardio non perderò i fianchi vero?

Invece sì, Valentina

E come mai devo evitare il seitan? Ne ho ancora una bella scorta in dispensa :/

Puoi alternarlo ad albumi e soia, poi quando è finito non lo compri più.

... Comunque si le mangio le uova!

Per ringraziare c'è sia il tasto rep (che aggiunge reputazione all'utente cui sei grata) oppure il tasto Grazie sempre in basso a sx.

[brosgym]

Cosí

[Rossella00]

Perchè il seitan contiene proteine di basso valore biologico, in quanto manca un amminoacido che quindi viene definito limitante.
Comunque cerca di modificare la dieta seguendo i valori che ti ha indicato Rhomus (che ringrazio), ovvero inserisci circa 110 grammi di pro e 55 di grassi in totale, cerca di distribuire in ogni pasto una fonte di pro grassi e carbo. Ti piace lo yogurt greco? Se sì sostituiscilo a quello normale intero come fonte di proteine.

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4