Aumento massa muscolare

[francescopro91]

Salve sono un ragazzo di 21 anni, vorrei aumentare la massa muscolare e accetto vostri consigli su una dieta che mi permette di prendere intorno ai 10 kg. Attualmente il mio peso corporeo è di 61kg, faccio sport (judo) 2-3 volte a settimana da molti anni e la mia alimentazione tipica consiste:
Colazione: solo il caffè
Spuntino: di solito un pezzo di rosticceria (calzone o cose similari)
Pranzo: pasta, con qualsiasi condimento, intorno ai 100gr
Cena: secondo, carne o pesce e un panino, insalata condita con poco olio, un frutto.

In attesa di vostre sicure risposte, vi ringrazio anticipatamente.

[Hunterboy]

Ciao! da regolemanto (che hai accettato all'iscrizione) viene detto che diete e schede d'allenamento da zero non possono essere fatte..
Ora la tua alimentazione è abbastanza sregolata, bisogna sistemarla da zero, in teoria poi serve anche per educare a mangiare secondo in maniera corretta non solo per mettere massa o perdere grasso..
ti lascio un paragrafetto da leggere , può sicuramente aiutarti

Età -
Peso -
Altezza -
Anzianità d'allenamento -
Obiettivi - (Definizione o Massa)
Fabbisogno calorico-
Metabolismo basale-

-Colazione
/Elenco di ciò che mangi con calcolo dei macronutrienti.

Numero Proteine (PRO)___ Numero Carboidrati (CHO)____ Numero Grassi (FAT)____

-Spuntino
/Elenco di ciò che mangi con calcolo dei macronutrienti.

Numero Proteine (PRO)___ Numero Carboidrati (CHO)____ Numero Grassi (FAT)____

-Pranzo
/Elenco di ciò che mangi con calcolo dei macronutrienti

Numero Proteine (PRO)___ Numero Carboidrati (CHO)____ Numero Grassi (FAT)____

-Spuntino
/Elenco di ciò che mangi con calcolo dei macronutrienti

Numero Proteine (PRO)___ Numero Carboidrati (CHO)____ Numero Grassi (FAT)____

-Cena
/Elenco di ciò che mangi con calcolo dei macronutrienti

Numero Proteine (PRO)___ Numero Carboidrati (CHO)____ Numero Grassi (FAT)____ Kcal______


TOTALE
Numero Proteine (PRO)___ Numero Carboidrati (CHO)____ Numero Grassi (FAT)____



Se durante la giornata siete soliti fare un altro pasto, inseritelo seguendo lo schema sopracitato.
Qualora soffriate di intolleranze alimentari o allergie è bene farlo presente, così come può essere utile elencare eventuali abitudini alimentari a cui non si riesce a rinunciare.
Indicare accanto ai pasti quale sia quello che segue l'allenamento (Detto Post WO) e quale sia quello che precede l'allenamento (Detto Pre WO).
Consiglio utili per il calcolo dei macronutrenti, Metabolismo basale e Fabbisogno calorico li trovate qui:

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

Fai solo judo o anche pesi?

[francescopro91]

ok, scusami... riformulo il tutto allora
Età: 21
Peso: 61kg
Altezza: 173cm
Anzianità d'allenamento: 15 anni di judo
Obiettivo: massa (circa 10kg)
Fabbisogno calorico: 2800/3000kcal
Metabolismo basale: 1622kcal

-Colazione
Caffè
Numero Proteine (PRO) 0,00162 Numero Carboidrati (CHO) 0.027 Numero Grassi (FAT) 0

-Spuntino
Tavola Calda (calzone o simili)

Numero Proteine (PRO) 8.28 Numero Carboidrati (CHO) 21,7 Numero Grassi (FAT) 14

-Pranzo
Pasta + condimento

Numero Proteine (PRO) 11,5 Numero Carboidrati (CHO) 90 Numero Grassi (FAT) 0.3

-Spuntino
Cioccolato

Numero Proteine (PRO) 6,98 Numero Carboidrati (CHO) 31,7 Numero Grassi (FAT) 27,1

-Cena
Secondo (carne, pollo o pesce)

Numero Proteine (PRO) 26 Numero Carboidrati (CHO) 47 Numero Grassi (FAT) 13


TOTALE
Numero Proteine (PRO) 52,76 Numero Carboidrati (CHO) 190,4 Numero Grassi (FAT) 54,4


Faccio solo judo, ma vorrei ricominciare pesi sempre se trovo il tempo