Dieta per massa

[fr3nk90]

Buongiorno, vorrei sapere se può andare la mia dieta.
Sono in fase di massa, peso 74 kg, altezza 178 cm.

colazione ore 7:30
20 g di whey
300 ml di latte parz. scremato
4 fette biscottate con marmellata e 3-4 biscotti vitasnella

ore 10:30
panino integrale con 50 g di bresaola, prosciutto crudo o tacchino
1 frutto

pranzo
la pasta la mangio 3 volte a settimana circa 70 g, oppure riso sempre 70 g
200 g di petto di pollo o carne rossa
150 g di insalata con pomodori
3 cucchiai di evo

merenda
a volte tonno, o 2 yogurt da 125 g o pane e prosciutto

cena
alterno 200 g di carne bianca, oppure 3 uova, o 180 g di pesce (bastoncini findus, merluzzo, persico ecc..)
sempre una porzione di verdura
sempre 3 cucchiai di evo

Grazie mille per le correzioni!!

[Rhomus]

Ciao
Sei del '90? Sei un po' impreciso nelle grammature e nelle sostituzioni degli alimenti, fai attenzione che abbiano la stessa quantità di carboidrati, grassi e proteine nel cambio
Puoi calcolare le kcal della dieta e i suoi macro? Poi la dieta sarà da sistemare...

[malfa81]

il aggiunta a quanto detto Romhus, direi anche di calcolare il tdee

[fr3nk90]

Si, sono del 90 e sono 2 anni circo che faccio palestra, anche se sono 7 - 8 mesi che sto cercando di curare l'alimentazione, mentre prima mangiavo un po di tutto... anche le sporcizie
Per quanto riguardano le grammature, ti posto ad esempio la giornata del lunedì
kcal prot carbo grassi

10 g zucchero 41 10
fette bisc. e marmellata 325 4 86 2
5 biscotti vitasnella 140 2 18 6
300 ml latte 140 11 14 6
28 g whey 101 20 1 1

spuntino
50 g panino integr. 129 4 25 1
50 g bresaola 80 14 0 2
1 banana 94 2 25 0.50


pranzo
70 g pasta semola 268 7 57 2.20
200 g petto di pollo 185 44 0 3
250 g insalata e po. 58 5 6 1
15 g olio evo 136 15
50 g panino integr. 129 4 25 1


spuntino
2 yogurt 180 10 12 8.8


cena (post wo)
50 g panino integr. 129 4 25 1
200 g petto di pollo 185 44 0 3
15 g olio evo 136 15
zucchine 26 3 3 0.30

tot 2482 178 297 79

---------- Post added 19-09-2013 at 07:35:22 ---------- Previous post was 18-09-2013 at 15:43:53 ----------

Mb1= 1748,52
mb2= 1730,80

Fabbisogno giornaliero= 2249,98 ---->2273,22


Fabb. giorn. con pratica del bodybuilder (5 ore sett.)= 2595,96--->2623,22

Dal Lunedì al venerdì calorie tra 2595,96 e 2623,22
Sabato e domenica (giorni riposo) calorie tra 2249,98 e 2273,22

[Rhomus]

kcal prot carbo grassi

10 g zucchero 41 10 togli
fette bisc. e marmellata 325 4 86 2
5 biscotti vitasnella 140 2 18 6 togli
300 ml latte 140 11 14 6
28 g whey 101 20 1 1

spuntino
50 g panino integr. 129 4 25 1
50 g bresaola 80 14 0 2
1 banana 94 2 25 0.50
manca una fonte di grassi buoni (che fino a questo momento non si è vista...)

pranzo
70 g pasta semola 268 7 57 2.20
200 g petto di pollo 185 44 0 3
250 g insalata e po. 58 5 6 1
non contare le verdure
15 g olio evo 136 15
50 g panino integr. 129 4 25 1

spuntino
2 yogurt 180 10 12 8.8
meglio un pasto completo: carboidrati, proteine e grassi

cena (post wo)
50 g panino integr. 129 4 25 1
200 g petto di pollo 185 44 0 3
15 g olio evo 136 15
zucchine 26 3 3 0.30
non contare le verdure
tot 2482 178 297 79

Mb1= 1748,52
mb2= 1730,80
non hai due metabolismi basali, ne hai soltanto uno
Fabbisogno giornaliero= 2249,98 ---->2273,22


Fabb. giorn. con pratica del bodybuilder (5 ore sett.)= 2595,96--->2623,22

Dal Lunedì al venerdì calorie tra 2595,96 e 2623,22
Sabato e domenica (giorni riposo) calorie tra 2249,98 e 2273,22

Ciao,
vai in palestra 5 giorni consecutivi?
Comunque, le proteine sono a 2.4 grammi per kg di peso, troppo alte, passa a 2... Anche i grassi sono leggermente alti per una dieta di massa, normalmente viene considerato di tenerli a 0.7/0.8 grammi per kg di peso... Abbassando proteine e grassi dovrai alzare i carboidrati

[fr3nk90]

Ti ringrazio moltissimo per il tuo aiuto.
Si vado in palestra 5 volte a settimana, allenando una parte muscolare al giorno (circa un'ora, visto che purtroppo non riesco a fare diversamente causa lavoro)

[Rhomus]

Figurati
Ok riguardo l'allenamento... Sistema un pochino la dieta