dieta massa

[lanko]

ciao ho 21 anni
alto 1.77
peso 73kg
anzianità 4anni

lavoro di notte quindi ho degli orari un po sballati

appena sveglio ore 11.00 crea4gr +brio

mattino ore 11.30:
30gr whey
yogurt 1vasetto+40gr avena
o 25gr mandorle
succo di 1 pompelmo

pranzo ore 13.00:
120gr pasta
150-200gr pollo o 100gr tonno
2cucc olio
ogni tanto carote o pomodori

pre-wo ore 15:30 crea4gr+brioschi

wo: 0re 16.00

post allenamento ore 17:00 crea4gr + 60gr maltodest
dopo 30min 40gr whey

cena ore 20:00
100gr pane
200gr prosciutto crudo o arrosto o speck oppure 100gr tonno oppure 200gr pollo
olio due cucchiai
1-2pomodori rucola o insalata

spuntino mezzanotte
pane 100gr con affettati
oppure tonno 100gr +pomo

ogni tanto mangio qualche frutto sparso durante il giorno

[Rhomus]

Ciao,
sei sicuro che sia il caso di una dieta di massa? Visti i dati di altezza e peso, con tutto rispetto ma lascia qualche dubbio l'idea... Hai una stima della BF (percentuale massa grassa)?

In qualsiasi caso, lo spuntino pre-nanna è da rifare

[alexpassion]

a che peso vuoi arrivare? calcola il fabbisogno calorico e poi con i software specifici ti calcoli grammature, pro, cho, e fat

[lanko]

penso di essere attorno al 12% vorrei arrivare almeno a 77kg
non mi piacciono i fisici troppo asciutti

inoltre non ho quasi mai allenato le gambe e adesso ho iniziato a farlo

nello spuntino di mezzanotte cosa consigli di mettere??

[Rhomus]

Sarebbe più indicato un pasto con proteine+grassi...
Comunque la dieta è da sistemare, sei un po' troppo vago con le grammature e alcune sostituzioni non sono equivalenti a parità di peso, fai attenzione
Calcola le kcal della dieta stessa e i macro che dovresti assumere, poi casomai indica anche quante kcal assumi ora