Consigli su dieta massa sul lavoro

[Grad]

Buonasera a tutti,
sperando di non andare in contro al regolamento, posto qui ciò che ultimamente più mi sta angosciando: la dieta.
Ho 22 anni, sono alto 187cm e peso 92,5kg. Faccio palestra 3 volte a settimana e il sabato o la domenica vado in mountain bike.
Purtroppo il mio lavoro è molto sedentario, sono un impiegato e per cui non mi muovo per niente.
Volevo quindi, se possibile dei consigli, anche marginali per poter tirare giù una buona dita per aumentare massa (magra).

Al momento seguo questa simil-dieta fatta mentalmente:

Colazione:
250ml di latte +4 fette biscottate con 50gr di marmellata di fragole

Spuntino:
Pacchetto di crackers + barretta iperproteica (a volte...)

Pranzo: (utilizzo la mensa della mia azienda)
Primo (piatto di pasta abbondante) + Secondo (quasi sempre pollo al forno) + frutta

Spuntino: (Se ho tempo e spiccioli)
Mi prendo dei crackers o uno yogurt

Cena:
Solitamente solo carne, pesce e/o verdure in quantità abbondanti (fin che ce n'è mangio...)

Pre nanna: (raramente)
fiocchi di latte


Come avete avuto modo di vedere, non seguo nessuna dieta serissima e rigida, ma solo l'istinto...
Qualcuno di voi potrebbe quindi aiutarmi a stilare una semplice "linea guida di dieta", non mi serve sapere se devo grammare o meno il cibo, mi basta a "occhio" un qualcosa che seguito mi dia massa e forza...

Ringrazio tutti in anticipo

[Rhomus]

Ciao,
visti i dati di altezza e peso sei sicuro di voler fare una dieta di massa? Hai una stima, anche solo visiva, della BF?
Per il resto la dieta è incompleta, manca la maggior parte delle grammature, olio compreso, che sono necessarie Ti invito a fare un tour nel forum per vedere come gli altri utenti scrivono il loro piano alimentare

[Grad]

Ciao, grazie mille con la velocità con cui hai risposto.
Sono molto sicuro di fare un dieta di massa, perché il mio scopo al momento è aumentare di volume di massa magra, quindi muscolarmente parlando voglio avere una crescita ampia.
Non capisco che vuoi dire con "anche solo visiva della BF".. NON voglio in alcun modo adesso nè scolpirmi nè definirmi, non lo trovo il momento opportuno e soprattutto voglio al momento bulkizzarmi un po... non so se mi sono spiegato.
Sul lato "mancano le grammature" l'ho detto: non ce l'ho perchè non le faccio

[Manx]

purtroppo se non sei preciso con le grammature, olio ecc...non possiamo tecnicamente aiutarti...come facciamo ad intervenire?!

Devi seguire questi principi

questo link è fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[Grad]

ok pensavo si potesse dire tipo: mangiati un pollo a pranzo e due a cena... scusate il ragionamento "animalesco"... adesso guardo bene i link che mi hai postato... grazie ancora

Ho guardato tutti i link che mi hai detto... ma come mi calcolo le grammature di cose che non posso grammare? Ad esempio a pranzo io non posso pesare in una mensa il cibo che mangio.. mangio punto e basta...

Al mattino non ho problemi, mi basta leggere ciò che mangio e lo si sa...
Quindi colazione che so già com'è va bene?

Colazione:
250ml di latte +4 fette biscottate con 50gr di marmellata di fragole

[Rhomus]

Scusa se te lo ripetiamo, ma devi pesare gli alimenti... Per calcolare le kcal che introduci con la dieta, i macro della stessa e anche quelli di una futura dieta non c'è alternativa
Poi pian piano riuscirai a fare buone stime ad occhio del peso degli alimenti, ma devi partire mettendoli tutti su una bilancia e una cosa analoga vale quando sei in mensa, potrai riuscire a fare buona stime
La colazione non va bene: per dirla tutta occorre che tu posti tutta la dieta completa, che sia rivista e corretta nel suo insieme, altrimenti "da sola" non consente alcuna valutazione
Devi leggere i link che ti sono stati gentilmente consigliati!