Diario Fede

**Goldrake** · 10-02-2003, 10:34:03

Allora, ecco come dovrai variare la dieta :

DIETA

Colazione

300gr di albume
120gr di riso con sale
10gr di olio di lino
1cp di C-Tard
1 Supradyn
1gr di ACL
200mg di caffeina (estratto)

Spuntino

30gr di Pro 90
0,5gr di ACL

Pranzo

80gr di riso senza sale
10gr d'olio d'oliva extravergine
200gr di petto di pollo
Insalata verde+acete di mele
1cp di C-Tard
200mg di Cromo picolinato
200mg di caffeina

1° Spuntino

80gr di riso senza sale (nei giorni di allenamento)
90gr di pasta di farro/segale (nei giorni di riposo)
6 arachidi tostate
1gr di ACL (Acetil Carnitina)

° Spuntino

30gr di Pro90
10gr di glutamina

Cena

100gr di spinaci
250gr di petto di pollo
60gr di pasta di segale/farro (solo nei giorni di allenamento o cardio)
10gr d'olio extravergine

Sera

30gr di pro90 (caseine)
10gr di glutamina
3mg di melatonina

**Goldrake** · 10-02-2003, 10:49:26

Mi sembra che tu ti alleni 3 volte a settimana, quindi ora inserirai nel programma tre routine di cardio.

PESI

Cerca di allenarti velocemente e di non fermarti in palestra più di 50 minuti, esegui un esercizio base e uno, massimo due esercizi specifici per gruppo muscolare, evita il cedimento muscolare, anzi stanne lontano.Con un programma di aerobica rischieresti il catabolismo.Avvicinati alla soglia del cedimento, ma senza arrivarci.Devi fermarti in una situazione che ti permetta di eseguire un'altra ripetizione senza l'aiuto di nessuno, ma cmq sofferta.
Un esempio che potresti seguire di allenamento coi pesi:

1° Giorno

Petto

Panca piana 12/8/6 sec.1min
Croci su incli.30° 3x12 rec. 40/50 sec
Pull Over 3x15 rec.40/50 sec

Tricipiti

Push Down con corda 3x25 rec. 50sec
French Press 10/6/6

Addome

Crunch classico 4x30

2° Giorno

Dorso

Trazioni avanti 3x12 o max 50sec.
Pulley 3x10/8/6

Femorali+Bassa Schiena

Stacco completo 3x8 superserie con Leg Curl 3x15 rec.1.3omin

Bicipiti

Curl in Piedi 3x6 rec.50sec.
Curl Cavo basso da sdraiato 3x20 rec.30sec.

3° Giorno

Cosce

Leg Extension 2x25 rec.50sec
Pressa 3x10/8/6
Squat accosciata 2x15 (molto leggero)

Polpacci

Calf Raise in piedi 3x30

G O L D

**Goldrake** · 10-02-2003, 10:56:20

AEROBICA

Martedì

20 minuti totali+2 riscaldamento e 2 defaticamento (tot.24min)

8 minuti con un andatura a 145bpm
1 minuto con un andatura a 160bpm
2 minuti con un andatura a 140 bpm
1 minuto con andatura a 170bpm
8 minuti con andatura a 150 bpm

Giovedì

30 minuti totali+2 riscald. e 2 defat.

8 minuti con andatura a 145 bpm
12 minuti con andatura a 150bpm
10 minuti con andatura a 140bpm

Sabato (corsa o camminata sportiva)

40 minuti totali

Andatura a 140-143bpm

Cerca di avvicinarti il più possibile ai vari schemi.
Tra 2 mesi valuteremo il tutto.

Ciao

G O L D