Aiuto dieta per aumentare massa

[Virgilxx36]

Buon giorno mi sono iscritto da poco mi chiamo davide ho 19 anni sono alto 1,82 e peso 68 kg ed pratico palestra da quasi un anno, fino alla fine di agosto ho provato a fare definizione raggiungendo un buon traguardo, pesavo all'inizio di marzo 74kg fino ad arrivare a pesare 67 kg a fine estate .. logicamente cercare di definirmi ho perso anche massa magra perciò ho l intezione di proseguire, almeno fino a gennaio un alimentazione ed un programma in palestra che mi faccia mettere massa muscolare per poi come sempre cercare di eliminare da febbraio la massa grassa venutasi a creare. poiche non sono uno esperto anzi tutto il contrario volevo postare il tipo di alimentazione che vorrei seguire fino a gennaio sperando in un vostro aiuto.. la mia unica paura e quella di prendere troppa massa grassa..
eccovi la mia alimentazione:
lunedi e mercoledi
col 7:00 30 gr di fiocchi d'avena+200ml di latte zymil+6mandorle+1uovo int.
spu.11:00 yogurt magro con aggiunta da 10 a 20 gr di crusca + mela+5 mandorle
pra.13:30 75 gr riso int. basmati con 2-3 cucch.ini di grana padano+ 200/250 pollo + verdura
spu.17:00 30 gr di riso int.basmati con 2-3 cucchiaini di grana+ 2-3 bianchi o barretta proteica
allenamento18:30 prendo 45 min prima 3 cps di arginina + 30 min prima 1 cps di carnitina+6 mandorle o una noce durante+ dopo 5/6 aminoacidi
cena 20:00 100/150 gr di fagioli (cannellini o borlotti) + 150/250 gr pesce+ verdura
spu 11:00 frullato proteico con le muscletech phase 8 + banana


martedi/giovedi
col 7:00 50 gr all-bran+200ml zymil+1uovo int+5 mandorle
spu.11:00 yogurt magro+mela+5 mandorle o una noce
pra. 13:30 150/200 gr patate dolci+200 gr di carne rossa (lombata di manzo, filetto di vitello,o cavallo)
spu.50 gr patate dolci+3bianchi
allenamento: uguale a prima
cena 20:00 300 gr di minestrone o 80 gr di lenticchie/orzo+250gr pollo
spu 10:30 uguale


venerdi e sabato
col. 07:00 30 di fiocchi d'avena o crusca bio+200mlzymil+1uovo int
spu.yogurtmagro+mela+1 noce
pra.13:30 50 riso in basmati o 3 cereali o legumi(200 gr)+200 gr di pollo/carne rossa
spu. 3 binachi+5 mandorle
allenamento uguale
cena 20:00 300 gr pesce+verdura
spu 10:30 uguale


preciso io mercoledi e sabato faccio un allenamento aerobico tanto per muovermi e non uso integratori solo la sera prima di andare a dormire assumo il frullato e 2 cps di arginina.
inoltre alleno lun-mart-gio-ven solo due gruppi muscolari alla volta non ripeto nessun gruppo muscolare all'interno della settimana tranne il lun e venerdi alleno gli addominali il resto dei gruppi muscolari sta a riposo per una settimana ..spero di essere stato esaustivo ma non credo non vorrei allungare troppo percio spero che questo basti ..vi ringrazio in anticipo..

[Rossella00]

Ciao! È necessario che tu inserisca i tuoi dati compresi i valori di BMR e TDEE e la dieta con tutte le grammature dei macronutrienti e calorie.
Leggi questi thread e imposta un piano alimentare per una giornata tipo: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

A prima vista le calorie sono poche, occhio che in base ai dati sembri già troppo magro!

[Virgilxx36]

Ciao,grazie per aver risposto ...ti spiego pure se peso ora un 68kg e sono alto 1.82 sono abbastanza ben strutturato rispetto ad i miei coetanei ...

allora: bmr 1.750 TDEE 3.200 spero che le grammature tot vadano bene


col 7:00 30 gr di fiocchi d'avena+200ml di latte zymil+6mandorle+1uovo int.


spu.11:00 yogurt magro con aggiunta da 10 a 20 gr di crusca + mela+5 mandorle


pra.13:30 75 gr riso int. basmati con 2-3 cucch.ini di grana padano+ 200 pollo + verdura



spu.17:00 30 gr di riso int.basmati con 2-3 cucchiaini di grana+ 2-3 bianchi o barretta proteica



allenamento18:30 prendo 45 min prima 3 cps di arginina + 30 min prima 1 cps di carnitina+6 mandorle o una noce durante+ dopo 5/6 aminoacidicena


20:00 100/150 gr di fagioli (cannellini o borlotti) + 150/250 gr pesce+ verduraspu



11:00 frullato proteico con le muscletech phase 8 40 gr 26 gr di prot. 8 gr carbo 3 gr grassi + banana


tot.kcal.1850 grassi 35 proteine 170 carboidrati 200


Nei macronutrienti e nei kcal non ho calcolato la vergura perché non riesco a quantificarla poichè vario ma ne consumero circa sui 250 kcla al giorno da aggiungere.. purtroppo sono anche consapevole che i carbo e i grassi sono in poche quantita per una dieta dove uno deve mettere massa ma la paura mia e quella di eccedere , infati posso aumentarli a poco a poco ma non so se e una buona idea ..p.s metto la dieta di questi due giorni perchè martedi e giovedi i macronutrienti sono simili ma con un po piu di carboidrati invece venerdi e sabto scarico un po di carboidrati cio dopo pranzo non ne prendo in grandi dosi ...grazie in anticipo

[Rossella00]

R: Aiuto dieta per aumentare massa

Olio non ne usi? Comunque questo è ciò che mangi attualmente o ciò che vorresti mangiare?

Ciao,grazie per aver risposto ...ti spiego pure se peso ora un 68kg e sono alto 1.82 sono abbastanza ben strutturato rispetto ad i miei coetanei ...
Puoi postare una foto?

allora: bmr 1.750 TDEE 3.200 spero che le grammature tot vadano bene

col 7:00 30 gr di fiocchi d'avena+200ml di latte zymil+6mandorle+1uovo int.
Sposta le mandorle nello spuntino e aumenta un po' i carbo.

spu.11:00 yogurt magro con aggiunta da 10 a 20 gr di crusca + mela+5 mandorle
Toglierei lo yogurt bianco in favore di una vera fonte di pro. Esempio di ciò che potresti fare: frutto+fesa+mandorle.

pra.13:30 75 gr riso int. basmati con 2-3 cucch.ini di grana padano+ 200 pollo + verdura
Alza il riso a pranzo e aggiungi un cucchiaio di olio.

spu.17:00 30 gr di riso int.basmati con 2-3 cucchiaini di grana+ 2-3 bianchi o barretta proteica
Qui togli il riso, metterei un frutto o carbo a basso IG e una fonte proteica magra. Barretta proteica? Toglila e sostituiscila con cibo vero, è un prodotto industriale...

allenamento18:30 prendo 45 min prima 3 cps di arginina + 30 min prima 1 cps di carnitina+6 mandorle o una noce durante+ dopo 5/6 aminoacidicena
Mandorle durante l'allenamento?

20:00 100/150 gr di fagioli (cannellini o borlotti) + 150/250 gr pesce+ verduraspu
La cena è il tuo pasto post WO? Se sì aggiungi pane bianco o riso, togli i legumi e limita le verdure e i grassi.

11:00 frullato proteico con le muscletech phase 8 40 gr 26 gr di prot. 8 gr carbo 3 gr grassi + banana
Via la banana prenanna.
tot.kcal.1850 grassi 35 proteine 170 carboidrati 200

Nei macronutrienti e nei kcal non ho calcolato la vergura perché non riesco a quantificarla poichè vario ma ne consumero circa sui 250 kcla al giorno da aggiungere..
Non preoccuparti, anzi mangiane in quantità.
purtroppo sono anche consapevole che i carbo e i grassi sono in poche quantita per una dieta dove uno deve mettere massa ma la paura mia e quella di eccedere , infati posso aumentarli a poco a poco ma non so se e una buona idea
La dieta per la massa è una dieta ipercalorica, quindi è necessario "eccedere"... Se fino ad ora hai mangiato così potresti partire impostando uno schema da 2000 kcal. Setta i grassi a 0.8 grammi e le proteine a 2 grammi per kg di peso e il resto delle calorie assumile attraverso i carbo. Nei giorni in cui non ti alleni, se sei solito abbassare i carbo, alza i grassi a 1 grammo per kg in modo da sostituirli in parte.
..p.s metto la dieta di questi due giorni perchè martedi e giovedi i macronutrienti sono simili ma con un po piu di carboidrati invece venerdi e sabto scarico un po di carboidrati cio dopo pranzo non ne prendo in grandi dosi ...grazie in anticipo

Inizia alzando almeno a 2000 calorie e controlla il tuo peso, se riesci ad aumentare rimani su quelle kcal, altrimenti alzale a 2200 dopo una settimana e così via...

[Virgilxx36]

ok grazie ora ti mando delle foto.. comunque perdonami ma ti vorrei chiedere tre cose..
1)dato che nello spuntino delle 11.00 tolgo lo yogurt lo inserisco in quello delle 17.00 con 40 di crusca + 3 albumi se vanno bene come fonte proteica ... se non va bene lo yogurt metto 100 ml di latte? per me e il pasto un ora prima del work out..
2) se elimino i legumi li inserisco nelle due giornate di scarico venerdi e sabato?
3) se la banana la tolgo non saprei come farlo il frullato so che ha un ig di 60 ma se la tolgo metere le prot.lente con acqua e basta mi fa un po schifo.. inoltre perdonami se sto per dire un altra cavolata pensavo che questo tipo di spuntino mi aiutasse a non entrare in catabolismo ... grazie mille

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non so se sono riuscito ho solo potuto mettere una foto di facebook non ho altro via url

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[Rossella00]

R: Aiuto dieta per aumentare massa

ok grazie ora ti mando delle foto.. comunque perdonami ma ti vorrei chiedere tre cose..
1)dato che nello spuntino delle 11.00 tolgo lo yogurt lo inserisco in quello delle 17.00 con 40 di crusca + 3 albumi se vanno bene come fonte proteica ... se non va bene lo yogurt metto 100 ml di latte? per me e il pasto un ora prima del work out..
Io intendevo di togliere proprio lo yogurt, perchè diciamo che non è una vera fonte di proteine, per sostituirlo direttamente con un'altra fonte ed evitare di dover aggiungere anche gli albumi, ma se vuoi tenerlo allora lascialo al mattino. Altrimenti che ne dici di sostituirlo con lo yogurt greco?
2) se elimino i legumi li inserisco nelle due giornate di scarico venerdi e sabato?
Sì, lasciali a pranzo o nei giorni in cui non ti alleni. Occhio che contengono parecchie pro e carbo, inseriscili senza sforare i valori dei macro di 1.8 gr di pro e 0.8 gr di grassi nei giorni on e 1.8 grammi di pro e 1 gr di grassi negli off.
3) se la banana la tolgo non saprei come farlo il frullato so che ha un ig di 60 ma se la tolgo metere le prot.lente con acqua e basta mi fa un po schifo.. inoltre perdonami se sto per dire un altra cavolata pensavo che questo tipo di spuntino mi aiutasse a non entrare in catabolismo ...
A quello ci pensano le proteine a lento rilascio, non i carbo della banana. Nel frullato per insaporirlo puoi aggiungere una punta di cucchiaino di cacao amaro, cannella, vaniglia...
grazie mille

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non so se sono riuscito ho solo potuto mettere una foto di facebook non ho altro via url

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Non si vede molto ma secondo me puoi partire tranquillamente con la massa. Alza piano piano le calorie e vedi come reagisci, adesso prova a riformulare la dieta con i miei consigli e poi riportala, vediamo come va!

[Virgilxx36]

perfetto grazie... l unica cosa che ti chiedo e cosa posso prendere come carbo alle 17? insieme agli albumi

[Rossella00]

Un frutto a basso IG, pane integrale, di segale, fette WASA, volendo anche il riso integrale andrebbe bene ma 30 grammi sono del tutto insoddisfacenti!

[Virgilxx36]

ok grazie =)entro un mese da ora le faccio sapere com e andata

[Rossella00]

Di niente! Dammi pure del tu
La dieta puoi anche riportarla una volta aggiustata per vedere se si deve cambiare ancora qualcosa. L'importante comunque è che tu stia attento con le grammature dei macro, che assuma fonti pulite e che aumenti le kcal gradualmente.

[Virgilxx36]

okok grazie ancorA

[conv999]

Sei sicuro di avere calcolato bene il TDEE?
con un BMR(basale) di 1750 e un TDEE(totale spesa giornaliera di energia) a 3200 sembra tu abbia applicato un coefficiente moltiplicativo prossimo a 2.
In tal caso mi immagino ti ti alleni tutti i giorni e che lavori in miniera (per fare un esempio limite e farti capire il concetto..)

Se 3200 fosse il tuo reale TDEE (dubito) , la tua dieta di massa "dovrebbe" essere superiore a tale limite e anche solo aggiungendo un misero + 10% arriveresti a 3500-3550 Kcal per poter mettere massa.