aiuto per correzione dieta

[NRC05]

Ciao a tutti, questo è il mio primo post sebbene segua il forum da diverso tempo. Mi chiamo Enrico, 24 anni alto 167cm peso 63-64 kg, faccio palestra da 5 anni per 3 o 4 volte a settimana. Con questo post volevo chiedere un parere ai più esperti per quanto riguarda una correzione della mia dieta:

Due anni fa mi sono rivolto ad un dietologo per una dieta ipocalorica, grazie alla quale ho perso 10 kg. Dopo la fase di dimagrimento ho continuato a seguire lo schema alimentare con la stessa grammatura, eccetto per i giorni nei quali svolgo attività fisica dove lo spuntino prevede un frutto (150g) e un panino(60g) con marmellata(25g) a cena ho un +50% di carne e 20% di pane. (Ciò ovviamente concordato con il dietologo).
Con questo piano alimentare ho avuto buoni risultati, ma non sono completamente soddisfatto poichè vorrei aumentare la massa, ma sono in una fase di stallo da due anni, e oltretutto, nei giorni a riposo sento i muscoli un pò flacidi o quantomeno poco tonici.

Finora in 5 anni di palestra non ho mai integrato, semplicemente perchè non lo ritenevo opportuno, oggi dopo aver riflettuto a lungo ed essermi informato attentamente, ho deciso di approcciarmi all'integrazione. Ho acquistato Platinum whey 91% e BCAA+ della Multipower. Si, lo so, non sono il massimo, ma non sono riuscito a trovare altro.

Ciò di cui avrei bisogno è un aggiustamento della dieta con gli integratori con l'obiettivo finale dell'aumento della massa. Ho letto da varie fonti su come posizionare le proteine durante la giornata, ma dato che non amo fare le cose a caso, e che non ho alcuna competenza in materia chiedo aiuto agli esperti di nutrizione presenti nel forum.

Ecco la mia dieta in una giornata tipo:

- COLAZIONE: CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE con Marmellata (25g) NBraramente riesco mangiare appena sveglio. Non ho appetito)

- SPUNTINO: 1 BRIOCHE Oppure PANINO (60g -p. cotto 15g) [SE NON FACCIO COLAZIONE]

- PRANZO: PASTA 60g - PANE 50g - fINOCCHI O ZUCCHINE 200g - TONNO all'olio 80g oppure P.POLLO 110g oppure BISTECCA MANZO 100g oppure P.CRUDO 50g.

- SPUNTINO: MELA 150g - [SE MI ALLENO PANE 60g con Marmellata o nutella 25g + Mela 150g o Banana 100g]

- CENA: PANE 50g - fINOCCHI O ZUCCHINE 200g - P.POLLO 110g oppure BISTECCA MANZO 100g
[SE MI ALLENO la razione della carne aumenta del 50% e pane +20 %]

ovviamente ci sono le variazioni dei cibi ma non ha senso elencarle

ALLENAMENTO: 3 giorni a settimana pesi + cardio 15 min, 1 gg cardio 40 min.

STILE DI VITA: Studente universitario.

Vi ringrazio in anticipo per le vostre risposte.

Enrico.

[Rossella00]

Ciao Enrico, benvenuto.
Come saprai, avendo seguito bodyweb, per ricevere delle correzioni nella dieta è necessario che tu ci fornisca i valori di BMR e TDEE, inoltre dovresti postare la dieta con i calcoli delle relative calorie e macronutrienti, totali e di ogni pasto.
La dieta va completamente risistemata, mi sembra ad occhio troppo povera e la scelta degli alimenti non è delle migliori.
Puoi postare una tua foto per favore? In base ai tuoi dati, non so se sarebbe conveniente iniziare con massa!

[NRC05]

Ciao grazie per la risposta, ti rispondo solo poichè negli ultimi giorni sono stati parecchio full :/

Facendo il calcolo del metabolismo basale mi è risultato 1658.2 Kcal giornaliere

dal calcolo del fabbisogno calorico quotidiano risulta 2763 kcal

il mio IMC è di 22,95 peso raccomandabile calcolato in base all'imc ideale è di 61,4kg; mentre il mio fabbisogno calorico calcolato in base al peso raccomandabile è di 2919kcal

riposto la dieta con calcolo macrocontenuti:

- COLAZIONE:
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb)

- PRANZO:
PASTA 60g (78 kcal - 3,17 pro - 1 fat - 14 carb)- PANE 50g (135kcal - 4,4 pro -1 fat - 25 carb)-
FINOCCHI 200G (62 kcal - 2,4 pro - 15 carb) O ZUCCHINE 200g (42 kcal - 5,4 pro - 6,2 carb)
TONNO all'olio 80g (158kcal - 23,3 pro - 6,6 fat - 0 carb) oppure P.POLLO 110g (100kcal - 21,6 pro - 0,8 fat - 0 carb) oppure
BISTECCA MANZO 100g (193kcal - 28,9 pro - 7,7 fat - 0 carb) oppure P.CRUDO 50g (123 kcal - 9,2 pro - 9 fat 0 carb )

- SPUNTINO: MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)- [SE MI ALLENO PANE 60g con Marmellata o nutella 25g + Mela 150g o Banana 100g]

- CENA: PANE 50g - fINOCCHI O ZUCCHINE 200g - P.POLLO 110g oppure BISTECCA MANZO 100g (vedi grammature pranzo)
[SE MI ALLENO la razione della carne aumenta del 50% e pane +20 %]
quindi: BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (229Kcal - 23 pro - 14 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura

ALLENAMENTO: 3 giorni a settimana pesi + cardio 15 min, 1 gg cardio 40 min.
Ci sono ovviamente decine di altri alimenti nelle variazione datami dal dietologo, ma ovviamente non posso postarli tutti con le grammature altrimenti divento matto
la verdura è quella che vario maggiormente, ma gli alimenti che consumo più frequentemente come secondo piatto sono quelli riportati.
NB: nei giorni nei quali ho allenamento sono solito a consumare petto di pollo o bistecca di manzo sia a mezzodì che a cena. Inoltre, non sono un amante del pesce, al massimo mangio tonno, niente altro!

Spero di aver riportato tutto quello che era necessario e di averlo fatto in modo corretto.

Grazie per l'aiuto!

[Slevin88]

riposto la dieta con calcolo macrocontenuti:

- COLAZIONE:
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb)

MANCANO LE PROTEINE, FONDAMENTALI A COLAZIONE, AGGIUNGI, AD ESEMPIO, UN 5/6 ALBUMI.

- PRANZO:
PASTA 60g (78 kcal - 3,17 pro - 1 fat - 14 carb)- PANE 50g (135kcal - 4,4 pro -1 fat - 25 carb)-
FINOCCHI 200G (62 kcal - 2,4 pro - 15 carb) O ZUCCHINE 200g (42 kcal - 5,4 pro - 6,2 carb)
TONNO all'olio 80g (158kcal - 23,3 pro - 6,6 fat - 0 carb) oppure P.POLLO 110g (100kcal - 21,6 pro - 0,8 fat - 0 carb) oppure
BISTECCA MANZO 100g (193kcal - 28,9 pro - 7,7 fat - 0 carb) oppure P.CRUDO 50g (123 kcal - 9,2 pro - 9 fat 0 carb )

MANGI POCO. SE RIESCI MANGIA SOLO O PASTA/RISO O PANE (INSOMMA I CARBO AD ALTO IG DALLA STESSA FONTE). E VAI GIù DI SECONDO, COSA SONO STI 80G DI TONNO??
- SPUNTINO: MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)- [SE MI ALLENO PANE 60g con Marmellata o nutella 25g + Mela 150g o Banana 100g]

- CENA: PANE 50g - fINOCCHI O ZUCCHINE 200g - P.POLLO 110g oppure BISTECCA MANZO 100g (vedi grammature pranzo)
[SE MI ALLENO la razione della carne aumenta del 50% e pane +20 %]
quindi: BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (229Kcal - 23 pro - 14 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura
CARNE ROSSA, MEGLIO A PRANZO E NON OGNI GIORNO, LA CENO PETTO DI POLLO, PANE, VERDURA MI PIACE, PROVA AD INSERIRE, AL POSTO DEL PANE MAGARI LE PATATE BOLLITE/AL VAPORE.

Ti ho scritto alcuni suggerimenti utili secondo me, devi pero' rivedere la dieta mangi troppo poco. Ti suggerisco, inoltre di aggiungere i due tipici spuntini di metà mattino e metà pomeriggio. Decidi come ripartire i macronutrienti durante la giornata e se hai voglia rivedila in virtù dei suggerimenti...

[Rossella00]

R: aiuto per correzione dieta

Ciao grazie per la risposta, ti rispondo solo poichè negli ultimi giorni sono stati parecchio full :/

Facendo il calcolo del metabolismo basale mi è risultato 1658.2 Kcal giornaliere

dal calcolo del fabbisogno calorico quotidiano risulta 2763 kcal

il mio IMC è di 22,95 peso raccomandabile calcolato in base all'imc ideale è di 61,4kg; mentre il mio fabbisogno calorico calcolato in base al peso raccomandabile è di 2919kcal

riposto la dieta con calcolo macrocontenuti:

- COLAZIONE:
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb)
La tua colazione è composta solo da carbo e zuccheri semplici, dovresti inserire una fonte di proteine ed eventualmente una di grassi.

- PRANZO:
PASTA 60g (78 kcal - 3,17 pro - 1 fat - 14 carb)- PANE 50g (135kcal - 4,4 pro -1 fat - 25 carb)-
FINOCCHI 200G (62 kcal - 2,4 pro - 15 carb) O ZUCCHINE 200g (42 kcal - 5,4 pro - 6,2 carb)
Finocchi 62 kcal e zucchine 42 kcal? Guarda che le verdure, soprattutto queste da te citate, potresti anche non conteggiarle nella dieta in quanto le quantità di calorie e carboidrati contenute sono trascurabili. I primi contengono circa 2 grammi di carbo, le seconde 2 grammi di carbo e 1 di pro ogni 100 grammi.
TONNO all'olio 80g (158kcal - 23,3 pro - 6,6 fat - 0 carb) oppure P.POLLO 110g (100kcal - 21,6 pro - 0,8 fat - 0 carb) oppure
BISTECCA MANZO 100g (193kcal - 28,9 pro - 7,7 fat - 0 carb) oppure P.CRUDO 50g (123 kcal - 9,2 pro - 9 fat 0 carb )
Dove hai visto i valori degli alimenti? Ti consiglio di scaricare Mxbody e impostare la dieta lì. Devi cercare di interscambiare alimenti che abbiano più o meno le stesse quantità di pro, carbo e grassi: anche se i valori non mi sembrano corretti, come vedi quando mangi la bistecca assumi 29 grammi di pro, col tonno 23, col pollo 21 e col prosciutto (che toglierei dalle opzioni) solo 9. Olio?

- SPUNTINO: MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)- [SE MI ALLENO PANE 60g con Marmellata o nutella 25g + Mela 150g o Banana 100g]
Ed ecco il tipo di spuntino preferito dai dietologi, mela o pane e marmellata.
In ogni pasto dovresti inserire una fonte di pro, una di carbo e una di grassi (non nel post WO e non necessariamente nel pre WO,se ti appesantiscono, e a colazione. Nei giorni in cui non ti alleni lascia il frutto ed aggiungi pro e grassi, in quelli in cui ti alleni togli la marmellata e, di nuovo, aggiungi pro (e grassi). La nutella evitala in generale, è un alimento pessimo.

- CENA: PANE 50g - fINOCCHI O ZUCCHINE 200g - P.POLLO 110g oppure BISTECCA MANZO 100g (vedi grammature pranzo)
[SE MI ALLENO la razione della carne aumenta del 50% e pane +20 %]
quindi: BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (229Kcal - 23 pro - 14 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura
Olio?

ALLENAMENTO: 3 giorni a settimana pesi + cardio 15 min, 1 gg cardio 40 min.
Ci sono ovviamente decine di altri alimenti nelle variazione datami dal dietologo, ma ovviamente non posso postarli tutti con le grammature altrimenti divento matto
Certo, non devi postare tutto, ma fai attenzione alle sostituzioni!
la verdura è quella che vario maggiormente, ma gli alimenti che consumo più frequentemente come secondo piatto sono quelli riportati.
NB: nei giorni nei quali ho allenamento sono solito a consumare petto di pollo o bistecca di manzo sia a mezzodì che a cena. Inoltre, non sono un amante del pesce, al massimo mangio tonno, niente altro!
Se non ti piacciono non sei costretto a mangiari. Al massimo, se lo apprezzi almeno un po', inserirei del pesce grasso come il salmone per gli omega 3.
Spero di aver riportato tutto quello che era necessario e di averlo fatto in modo corretto.
Mancano le grammature dell'olio, che suppongo (e spero) utilizzi, e i totali giornalieri dei macro e delle kcal. Ma ti perdoniamo.

Grazie per l'aiuto!

Allora, la tua dieta innanzitutto mi sembra troppo scarsa per fare massa, inoltre vedo poche pro e pochi grassi. Il tuo TDEE è circa 2750 kcal e per massa è necessario aumentarlo almeno del 10%. Dunque avrai circa 3000 kcal; setta i grammi di proteine a 1.8/2 e i grassi a 0.8 per kg di peso corporeo, il resto delle calorie assumilo attraverso i carbo. Ti consiglio di leggere con attenzione questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Prova ad aggiustarla seguendo questi consigli.

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[NRC05]

Allora, la tua dieta innanzitutto mi sembra troppo scarsa per fare massa, inoltre vedo poche pro e pochi grassi. Il tuo TDEE è circa 2750 kcal e per massa è necessario aumentarlo almeno del 10%. Dunque avrai circa 3000 kcal; setta i grammi di proteine a 1.8/2 e i grassi a 0.8 per kg di peso corporeo, il resto delle calorie assumilo attraverso i carbo. Ti consiglio di leggere con attenzione questi thread:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

Prova ad aggiustarla seguendo questi consigli.

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grazie ancora per i consigli come già detto la dieta è davvero scarsa poichè si tratta di una IPOCALORICA drastica per perdere peso.

1) alla mattina potrei aggiungere le Whey (30g)?
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb) + 30g WHEY. Può andare?

NB: sottolineo che per me mangiare appena sveglio è uno sforzo (ho lo stomaco chiuso appena sveglio), quindi non credo di riuscire a mangiare altro

SPUNTINO DI META' MATTINA
Un frutto come una mela o una banana?

2) PRANZO
Potrei aumentare la PASTA 80g + BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb) + 200g verdura

NB: Sinceramente non credo di poter mangiare di più a pranzo. Contando che sono uno studente e quindi sono seduto praticamente tutto il giorno ed essendo abituato a mangiare poco, non credo di riuscire a mangiare di più. Prima di fare questa dieta ipocalorica drastica dal dietologo non ero abituato a mangiare molto (però mangiavo male!!) ed ora mangiando un primo ed un secondo con pane e verdura mi sento abbastanza sazio.
Attualmente con la grammatura datami dal dietologo sono sazio almeno fino all'ora dello spuntino!...anche se 20g in più di pasta potrei mangiarli senza problemi

3) SPUNTINO (Ore 16:00)
MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)- [SE MI ALLENO PANE 60g con Marmellata + Mela 150g o Banana 100g]
Potrei integrare con delle WHEY (10g O 20G) un ora prima del WO?

* ALLENAMENTO Ore 18:00 -18:15 circa. FINE allenamento ore 19:30 - 19:45
Mi alleno a casa quindi entro una mezzora dalla fine del WO mangio. Ha senso assumere le WHEY (20g)?

CENA:
BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura

OPPURE Manzo 200g (386kcal - 57g pro - 15 fat ) o Petto 200g (200 kcal - 46 pro - 1,6 fat) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura

può andare?

ps: i valori degli alimenti li ho trovati in questo sito http://ricette-calorie.com/

[Rossella00]

R: aiuto per correzione dieta

grazie ancora per i consigli come già detto la dieta è davvero scarsa poichè si tratta di una IPOCALORICA drastica per perdere peso.
Sì ora ho visto, errore mio. In tal caso invece di aumentarle, riduci le calorie eguagliando il valore del TDEE ridotto del 10%.
Ad ogni modo, sei consapevole del fatto che una ipocalorica "drastica" sia solo controproducente e dannosa?
1) alla mattina potrei aggiungere le Whey (30g)?
Una fonte di pro ci vuole, ora bisogna vedere quante: puoi calcolare i totali dei macro e delle calorie?
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb) + 30g WHEY. Può andare?

NB: sottolineo che per me mangiare appena sveglio è uno sforzo (ho lo stomaco chiuso appena sveglio), quindi non credo di riuscire a mangiare altro

SPUNTINO DI META' MATTINA
Un frutto come una mela o una banana?
Se vuoi puoi fare anche solo 4 pasti al giorno. Se invece preferisci inserire lo spuntino, aggiungi carbo a basso IG, come un frutto (no banana), proteine e grassi.

2) PRANZO
Potrei aumentare la PASTA 80g + BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb) + 200g verdura
Ma l'olio?

NB: Sinceramente non credo di poter mangiare di più a pranzo. Contando che sono uno studente e quindi sono seduto praticamente tutto il giorno ed essendo abituato a mangiare poco, non credo di riuscire a mangiare di più. Prima di fare questa dieta ipocalorica drastica dal dietologo non ero abituato a mangiare molto (però mangiavo male!!) ed ora mangiando un primo ed un secondo con pane e verdura mi sento abbastanza sazio.
Attualmente con la grammatura datami dal dietologo sono sazio almeno fino all'ora dello spuntino!...anche se 20g in più di pasta potrei mangiarli senza problemi

3) SPUNTINO (Ore 16:00)
MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)- [SE MI ALLENO PANE 60g con Marmellata + Mela 150g o Banana 100g]
Potrei integrare con delle WHEY (10g O 20G) un ora prima del WO?
Le whey aggiungile in concomitanza con i carboidrati. Toglierei pane e marmellata e lascerei un frutto, sia nel caso in cui ti alleni sia nel caso sia un giorno di riposo.

* ALLENAMENTO Ore 18:00 -18:15 circa. FINE allenamento ore 19:30 - 19:45
Mi alleno a casa quindi entro una mezzora dalla fine del WO mangio. Ha senso assumere le WHEY (20g)?
No, fai della cena il tuo post WO.

CENA:
BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura

OPPURE Manzo 200g (386kcal - 57g pro - 15 fat ) o Petto 200g (200 kcal - 46 pro - 1,6 fat) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura
La carne aumenta se ti alleni? Dovresti piuttosto considerare valori di 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo totali, lasciandole invariate tutti i giorni. Al massimo nei giorni in cui non ti alleni diminuisci il pane e soprattutto preferiscilo integrale o di segale.
Di nuovo, olio?
può andare?

ps: i valori degli alimenti li ho trovati in questo sito http://ricette-calorie.com/

I valori guardali qui: http://www.dica33.it/cont/banca-dati...i-alimenti.asp
Oppure scarica un programma chiamato Mxbody. È molto utile per evitare di dover conteggiare tutti i macro e calorie.
57 grammi di pro per 200 grammi di bistecca mi sembrano esagerati. Manca il totale delle calorie e dei macro, senza è difficile regolarsi. Puoi sommare il tutto?
Alcuni appunti: durante tutta la giornata utilizza fonti di carboidrati a basso IG eccetto che nella cena post WO, in cui è necessario anche che tu riduca la quantità di verdure e grassi. La marmellata prendila senza zuccheri aggiunti. Ma soprattutto setta i grassi a 1 grammo per kg di peso e le proteine a 2,2: nel tuo caso quindi 65 grammi di grassi e 130 circa di proteine.
Il resto delle kcal aggiungile attraverso i carbo.

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[NRC05]

I valori guardali qui: http://www.dica33.it/cont/banca-dati...i-alimenti.asp
Oppure scarica un programma chiamato Mxbody. È molto utile per evitare di dover conteggiare tutti i macro e calorie.
57 grammi di pro per 200 grammi di bistecca mi sembrano esagerati. Manca il totale delle calorie e dei macro, senza è difficile regolarsi. Puoi sommare il tutto?
Alcuni appunti: durante tutta la giornata utilizza fonti di carboidrati a basso IG eccetto che nella cena post WO, in cui è necessario anche che tu riduca la quantità di verdure e grassi. La marmellata prendila senza zuccheri aggiunti. Ma soprattutto setta i grassi a 1 grammo per kg di peso e le proteine a 2,2: nel tuo caso quindi 65 grammi di grassi e 130 circa di proteine.
Il resto delle kcal aggiungile attraverso i carbo.

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- Si scusa mi ero dimenticato di risponderti sull'olio si, lo utilizzo...14g
- Per quanto riguarda le whey, le assumo dopo un tot di minuti dopo aver mangiato il frutto oppure non fa alcuna differenza? e quanti grammi?
- Si la carne aumenta del 50% quando mi alleno e il pane del 20%. Le grammature della cena che avevo scritto sopra sono inerenti ad un giorno in cui mi alleno.
- Ho scaricato il programma, l'ho provato un pò ma non ci capisco molto...vedrò di imparare
- Secondo te devo abbassare la quantità di pane e mantenerlo a 50g anziché 70 tranne nel caso di postwo?
- In alternativa alla mela che frutta potrei consumare come spuntino?

Grazie ancora per la disponibilità!

[Rossella00]

R: aiuto per correzione dieta

- Si scusa mi ero dimenticato di risponderti sull'olio si, lo utilizzo...14g
A pranzo e cena? L'hai contato nei macro suppongo.
- Per quanto riguarda le whey, le assumo dopo un tot di minuti dopo aver mangiato il frutto oppure non fa alcuna differenza? e quanti grammi? No assumile insieme, per le grammature bisogna vedere: riposta i calcoli dei macro e delle calorie dopo aver corretto la dieta, inserendo per ora 20 grammi sia a colazione sia nel pre WO.
- Si la carne aumenta del 50% quando mi alleno e il pane del 20%. Le grammature della cena che avevo scritto sopra sono inerenti ad un giorno in cui mi alleno.
La carne deve rimanere invariata, come ho scritto sopra le proteine settale a 2,2 gr/kg, ovvero 140 grammi totali giornalieri nel tuo caso.
- Ho scaricato il programma, l'ho provato un pò ma non ci capisco molto...vedrò di imparare
Non è difficile, basta inserire gli alimenti nelle grammature che abitualmente mangi e il programma ti calcola i nutrienti.
- Secondo te devo abbassare la quantità di pane e mantenerlo a 50g anziché 70 tranne nel caso di postwo?
Per differenziare i giorni di allenamento da quelli di riposo non variare la quantità di carne, come scritto sopra, al massimo diminuisci la quantità di pane nel secondo caso. Vai dane integrale o di segale, tranne che nel post WO in cui servono carboidrati ad alto indice glicemico.
- In alternativa alla mela che frutta potrei consumare come spuntino?
Qualsiasi frutto a basso IG, come arancia, pera, pesca, kiwi...
Grazie ancora per la disponibilità!

Cerca di ripostare la dieta con calorie e macro totali e la correggiamo ulteriormente!

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[NRC05]

Cerca di ripostare la dieta con calorie e macro totali e la correggiamo ulteriormente!

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ECCO LA DIETA NUOVA CON IL CALCOLO DEI MACROCONTENUTI ALLA FINE USANDO MxBODY

1) COLAZIONE
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb)


SPUNTINO DI META' MATTINA
MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)

2) PRANZO
Potrei aumentare la PASTA 80g + BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb) + 200g verdura


3) SPUNTINO (Ore 16:00)
MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)-

* ALLENAMENTO Ore 18:00 -18:15 circa. FINE allenamento ore 19:30 - 19:45


CENA:
BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura



NB: LE WHEY NON SONO INSERITE

CALORIE: 1855 // PROTEINE 106g (23%) // CARB 239g Zuccheri 57,5 // GRASSI 53,6g Saturi 13,9 // FIBRE 21,2 // SODIO 1,25

*nel conteggio è compreso l'olio 14g a pranzo e a cena

Come la vedi?

[Rossella00]

R: aiuto per correzione dieta

ECCO LA DIETA NUOVA CON IL CALCOLO DEI MACROCONTENUTI ALLA FINE USANDO MxBODY

1) COLAZIONE
CAFFE' 3 FETTE BISCOTTATE (97 kcal - 3,2 pro - 1.73 fat - 17,3 carb) con Marmellata (25g) (83 kcal - 0,3 fat - 20 carb)
Mancano le pro.

SPUNTINO DI META' MATTINA
MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)
Deve contenere carbo pro e grassi. Aggiungi whey/fesa/tonno o ciò che prefersci e della frutta secca.

2) PRANZO
Potrei aumentare la PASTA 80g + BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb) + 200g verdura


3) SPUNTINO (Ore 16:00)
MELA 150g (78kcal - 0,4 pro - 0,3 fat - 20 carb)-

* ALLENAMENTO Ore 18:00 -18:15 circa. FINE allenamento ore 19:30 - 19:45


CENA:
BISTECCA MANZ0 150g (289kcal - 43 pro - 11,5fat ) o PETTO DI POLLO 150g (150Kcal - 35 pro - 1,2 fat - 1 carb ) PANE 70g (189kcal - 6 pro - 2 fat - 35 carb)
+ 200g verdura
Petto di pollo e bistecca di manzo come vedi hanno valori troppo diversi per essere scambiati nelle stesse quantità. Quindi quando ti alleni mangia solo carne o pesce magro a cena e non aggiungere olio (aumenta dunque i grassi negli altri pasti) e poca verdura, al contrario quando non ti alleni lascia olio e abbondante verdura e diminuisci di 20 grammi il pane. Quest'ultimo dopo l'allenamento deve essere bianco (o puoi sostituirlo con patate bollite, facendo la proporzione, come ha detto slevin) altrimenti integrale o di segale.


NB: LE WHEY NON SONO INSERITE
Aggiungine 12 grammi a colazione, spuntino mattutino e spuntino pomeridiano altrimenti sostituiscile con 50 grammi di fesa o equivalenti fonti. Così dovresti raggiungere circa 140 grammi di pro totali.

CALORIE: 1855 // PROTEINE 106g (23%) // CARB 239g Zuccheri 57,5 // GRASSI 53,6g Saturi 13,9 // FIBRE 21,2 // SODIO 1,25

*nel conteggio è compreso l'olio 14g a pranzo e a cena

Come la vedi?

Un po' povera. Alza le pro come ho scritto, secondo me dovresti arrivare almeno a 2000/2100 kcal, se il tuo TDEE è 2700.

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