Ciao a tutti ragazzi. Un paio di giorni fa mi sono rimboccato le maniche e ho stilato una dieta, obiettivo: perdere peso e mantenere un buon tono muscolare.
Innanzitutto: ho 21 anni, alto 1.87 cm, peso 88.4 kg, TDEE: 2992 Kcal
Sono un frequentatore abituale della palestra: 3 giorni li dedico al lavoro con i pesi e gli altri 3 giorni a corsi per la tonificazione (trx/spinning,ecc).
Ecco la lista di giornata:
MATTINA (h 6.45)
200gr Latte parzialmente scremato Pr 6 Cho 10 Fat 3
35 gr Cereali Kellogs Pr 1 Cho 29 0 Fat 0
120gr Yogurt Total 0 grassi Pr 12 Cho 5 Fat 0
-con aggiunta di cacao amaro in polv. (15 gr) Pr 1 Cho 2 Fat 4
55gr bresaola Pr 18 Cho 0 Fat 1 (delle volte parte della razione la sposto allo spuntino delle 11)
Tot mattina: Pr 38 Cho 46 Fat 8
SPUNTINO (h 11)
60gr Parmigiano Pr 22 Cho 0 Fat 16
140gr Mela Pr 0 Cho 19 Fat 0
Tot spuntino: Pr 22 Cho 19 Fat 16
PRANZO (h 14.30)
65gr Riso Pr 2 Cho 50 Fat 1
100gr Piselli bolliti Pr 7 Cho 12 Fat 0
110gr Tonno Rio mare sgocciolato Pr 19 Cho 0 Fat 41
Tanta insalata con pomodori (non quantificata, di solito è il piatto che mi tengo libero a seconda della fame)
10gr Olio d'oliva Pr 0 Cho 0 Fat 10
Tot Pranzo: Pr 28 Cho 62 Fat 52
SPUNTINO (h 17)
150 gr Latte parzialmente scremato Pr 5 Cho 8 Fat 2
75gr Fesa di tacchino Pr 18 Cho 0 Fat 1
10 gr Noci Pr 1 Cho 1 Fat 6
Tot Spuntino: Pr 24 Cho 9 Fat 9
n.b. il work-out avviene tra spuntino e cena.
CENA (h 21.30)
220 gr Petto di pollo Pr 49 Cho 0 Fat 2
170 gr Patate bollite Pr 2 Cho 29 Fat 0
100 gr albume d'uovo di gallina Pr 11 Cho 1 Fat 0
1 tuorlo d'uovo (bho, 15 gr circa) Pr 2 Cho 0 Fat 5
Verdure a iosa (stesso discorso dell'insalata del pranzo. Ci tengo a dire che ,comunque, consumo verdura ad ogni pasto)
10 gr Olio d'oliva Pr 0 Cho 0 Fat 10
Tot Cena: Pr 64 Cho 30 Fat 17
PRE-NANNA (23.30/ 00.00)
100 gr Fiocchi di latte Pr 13 Cho 2 Fat 4
Totale di giornata:
Pr 189 gr
Cho 168 gr
Fat 106 gr
Tot Kcal 2382 circa
Cosa ne pensate? Grassi troppo alti? Consigli utili, grazie in anticipo a tutti!
(Ho utilizzato le tabelle nutrizionali degli alimenti che uso, per la compilazione. Per alcuni di quegli alimenti di cui non avevo info in quanto presi da macellaio e cavoli vari mi sono servito del compilato gratuito di menù per la dieta a zona, trovato nel forum.)
Innanzitutto: ho 21 anni, alto 1.87 cm, peso 88.4 kg, TDEE: 2992 Kcal
Sono un frequentatore abituale della palestra: 3 giorni li dedico al lavoro con i pesi e gli altri 3 giorni a corsi per la tonificazione (trx/spinning,ecc).
Ecco la lista di giornata:
MATTINA (h 6.45)
200gr Latte parzialmente scremato Pr 6 Cho 10 Fat 3
35 gr Cereali Kellogs Pr 1 Cho 29 0 Fat 0
120gr Yogurt Total 0 grassi Pr 12 Cho 5 Fat 0
-con aggiunta di cacao amaro in polv. (15 gr) Pr 1 Cho 2 Fat 4
55gr bresaola Pr 18 Cho 0 Fat 1 (delle volte parte della razione la sposto allo spuntino delle 11)
Tot mattina: Pr 38 Cho 46 Fat 8
SPUNTINO (h 11)
60gr Parmigiano Pr 22 Cho 0 Fat 16
140gr Mela Pr 0 Cho 19 Fat 0
Tot spuntino: Pr 22 Cho 19 Fat 16
PRANZO (h 14.30)
65gr Riso Pr 2 Cho 50 Fat 1
100gr Piselli bolliti Pr 7 Cho 12 Fat 0
110gr Tonno Rio mare sgocciolato Pr 19 Cho 0 Fat 41
Tanta insalata con pomodori (non quantificata, di solito è il piatto che mi tengo libero a seconda della fame)
10gr Olio d'oliva Pr 0 Cho 0 Fat 10
Tot Pranzo: Pr 28 Cho 62 Fat 52
SPUNTINO (h 17)
150 gr Latte parzialmente scremato Pr 5 Cho 8 Fat 2
75gr Fesa di tacchino Pr 18 Cho 0 Fat 1
10 gr Noci Pr 1 Cho 1 Fat 6
Tot Spuntino: Pr 24 Cho 9 Fat 9
n.b. il work-out avviene tra spuntino e cena.
CENA (h 21.30)
220 gr Petto di pollo Pr 49 Cho 0 Fat 2
170 gr Patate bollite Pr 2 Cho 29 Fat 0
100 gr albume d'uovo di gallina Pr 11 Cho 1 Fat 0
1 tuorlo d'uovo (bho, 15 gr circa) Pr 2 Cho 0 Fat 5
Verdure a iosa (stesso discorso dell'insalata del pranzo. Ci tengo a dire che ,comunque, consumo verdura ad ogni pasto)
10 gr Olio d'oliva Pr 0 Cho 0 Fat 10
Tot Cena: Pr 64 Cho 30 Fat 17
PRE-NANNA (23.30/ 00.00)
100 gr Fiocchi di latte Pr 13 Cho 2 Fat 4
Totale di giornata:
Pr 189 gr
Cho 168 gr
Fat 106 gr
Tot Kcal 2382 circa
Cosa ne pensate? Grassi troppo alti? Consigli utili, grazie in anticipo a tutti!
(Ho utilizzato le tabelle nutrizionali degli alimenti che uso, per la compilazione. Per alcuni di quegli alimenti di cui non avevo info in quanto presi da macellaio e cavoli vari mi sono servito del compilato gratuito di menù per la dieta a zona, trovato nel forum.)
al limito posso diminuire la razione, invece che 60gr ne faccio 40 (ergo 14 pro e 10 fat, guadagno 6 gr di grassi). Altra considerazione è che ho preso il tonno rio mare ma, spesso, uso anche il tonno al naturale sgocciolato e aggiungo un filo d'olio, magari anche li qualche grasso lo riguadagno. Per cena ok di togliere l'albume o la carne, magari alterno, però con cosa posso sostituire? (carboidrati comunque?)P.S. lo spuntino tra pranzo e cena prevedeva 70 gr di pera, errore mio che non l'ho scritto
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