la dieta massa/forza di Alexpassion

[alexpassion]

ciao ragazzi, da settimana prossima voglio cominciare ad allenarmi e a mangiare seriamente , dopo un 3 settimane di allenamento blando giusto per riprendere dopo un mese di stop, ad abituare muscoli ed articolazioni allo stress da ghisa...

vi posto la mia dieta (tipo), che ve ne pare? si accettano ovviamente consigli e/o critiche!

dati
età: 29
altezza (se fa pè dì): 170
peso: 68
polso: 16
anni allenamento: 6
obbiettivo: 75kg (Puliti!!!)
calcolo Kal da raggiungere (tramite thread "fabbisogno calorico"): Kcal 2585

per la dieta ho usato shocktrain:

sveglia ore 7:00

colazione ore 7:30

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
MIELE	40	0	32	0	129
YOGURT MAGRO	100	4	5	0	39
FETTE BISCOTTATE (n.5)	50	6	42	3	216
tot		10	79	3	384
ripartizione %		10,51	81,99	7,50

primo spuntino ore 10:00

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
FESA DI TACCHINO	50	12	0	1	53
MANDORLE (n.5)	15	3	1	8	91
PANE INTEGRALE	60	4	32	1	154
tot		20	33	10	298
ripartizione %		26,42	44,32	29,26

pranzo ore 12:30

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
RISO	150	10	131	1	576
PETTO POLLO	200	44	0	2	194
LATTUGA	80	1	2	0	16
OLIO EXTRAV. (2 cucch.)	18	0	0	18	162
tot		56	133	21	947
ripartizione %		23,79	56,23	19,97

secondo spuntino ore 16:00

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
BANANA (1 media)	180	2	28	1	125
MANDORLE	15	3	1	8	91
tot		5	29	9	216
ripartizione %		10,12	53,01	36,86

inizio allenamento ore 17:30

postWO ore 18:30/18:45

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
GALLETTE DI RISO	40	4	32	1	152
WHEY	30	30	0	0	120
tot		34	32	1	272
ripartizione %		49.45	46,45	4,10

cena ore 20:00/20:15

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
PETTO POLLO	200	44	0	2	194
POMODORI	300	4	8	1	53
OLIO EXTRAV. ( 1 cucch.)	9	0	0	9	81
tot		48	8	12	328
ripartizione %		58,50	10,24	31,26

prenanna ore 23:30

	GRAMMI	PRO	CHO	FAT	KCAL
pro rilascio graduale	30	30	0	0	120
tot		30	0	0	120
ripartizione %		100	0	0

TOTALE
KCAL 2565
PRO 203g (31,69%)
CHO 313g (48,88%)
FAT 55g (19,43%)


per le Kcal piu o meno ci siamo, forse sono un po alto di pro??? dove sarebbe meglio toglierle? e dove vado a recuperare le kcal perse nel togliere le pro???

[Miller]

puoi scrivere tutto senza tabelle? per agevolare eventuali correzioni/commenti..

[alexpassion]

piu chiaro?? (a me sembrava piu chiaro con le tabelle... )

sveglia ore 7:00

colazione ore 7:30

MIELE 40g (pro 0 - cho 32 - fat 0 - kcal 129)
YOGURT MAGRO 100g (pro 4 - cho 5 - fat 0 - kcal 39)
FETTE BISCOTTATE 50g (pro 6 - cho 42 - fat 3 - kcal 216)
tot: pro 10 - cho 79 - fat 3 - kcal 384
ripartizione in % : pro 10,51 - cho 81,99 - fat 7,50

primo spuntino ore 10:00

FESA DI TACCHINO 50g (pro 12 - cho 0 - fat 1 - kcal 53)
MANDORLE 15g (pro 3 - cho 1 - fat 8 - kcal 91)
PANE INTEGRALE 60g (pro 4 - cho 32 - fat 1 - kcal 154)
tot: pro 20 - cho 33 - fat 10 - kcal 298
ripartizione in %: pro 26,42 - cho 44,32 - fat 29,26

pranzo ore 12:30

RISO 150g (pro 10 - cho 131 - fat 1 - kcal 576)
PETTO POLLO 200g (pro 44 - cho 0 - fat 2 - kcal 194)
LATTUGA 80g (pro 1 - cho 2 - fat 0 - kcal 16)
OLIO EXTRAV. (2 cucch.) 18g (pro 0 - cho 0 - fat 18 - kcal 162)
tot: pro 56 - cho 133 - fat 21 - kcal 947
ripartizione in %: pro 23,79 - cho 56,23 - fat 19,97

secondo spuntino ore 16:00

BANANA (1 media) 180g (pro 2 - cho 28 - fat 1 - kcal 125)
MANDORLE 15g (pro 3 - cho 1 - fat 8 - kcal 91)
tot: pro 5 - cho 29 - fat 9 - kcal 216
ripartizione in %: pro 10,12 - cho 53,01 - fat 36,86


inizio allenamento ore 17:30

postWO ore 18:30/18:45

GALLETTE DI RISO 40g (pro 4 - cho 32 - fat 1 - kcal 152)
WHEY 30g (pro 30 - cho 0 - fat 0 - kcal 120)
tot: pro 34 - cho 32 - fat 1 - kcal 272
ripartizione in %: pro 49,45 - cho 46,45 - fat 4,10


cena ore 20:00/20:15

PETTO POLLO 200g (pro 44 - cho 0 - fat 2 - kcal 194)
POMODORI 300g (pro 4 - cho 8 - fat 1 - kcal 53)
OLIO EXTRAV. 1 cucch. 9g (pro 0 - cho 0 - fat 9 - kcal 81)
tot: pro 48 - cho 8 - fat 12 - kcal 328
ripartizione in %: pro 58,50 - cho 10,24 - fat 31,26


prenanna ore 23:30

pro rilascio graduale 30g (pro 30 - cho 0 - fat 0 - kcal 120)
tot: pro 30 - cho 0 - fat 0 kcal 120
ripartizione in %: pro 100 - cho 0 - fat 0


TOTALE
KCAL 2565
PRO 203g (31,69%)
CHO 313g (48,88%)
FAT 55g (19,43%)

[Miller]

piu chiaro?? (a me sembrava piu chiaro con le tabelle... )

sveglia ore 7:00

colazione ore 7:30

MIELE 40g (pro 0 - cho 32 - fat 0 - kcal 129) toglierei le proteine dal prenanna e le metterei qui, magari una 20ina. Abbasserei il miele, aumenterei le fette
YOGURT MAGRO 100g (pro 4 - cho 5 - fat 0 - kcal 39)
FETTE BISCOTTATE 50g (pro 6 - cho 42 - fat 3 - kcal 216)
tot: pro 10 - cho 79 - fat 3 - kcal 384
ripartizione in % : pro 10,51 - cho 81,99 - fat 7,50

primo spuntino ore 10:00

FESA DI TACCHINO 50g (pro 12 - cho 0 - fat 1 - kcal 53)
MANDORLE 15g (pro 3 - cho 1 - fat 8 - kcal 91)
PANE INTEGRALE 60g (pro 4 - cho 32 - fat 1 - kcal 154)
tot: pro 20 - cho 33 - fat 10 - kcal 298
ripartizione in %: pro 26,42 - cho 44,32 - fat 29,26

pranzo ore 12:30

RISO 150g (pro 10 - cho 131 - fat 1 - kcal 576)
PETTO POLLO 200g (pro 44 - cho 0 - fat 2 - kcal 194)
LATTUGA 80g (pro 1 - cho 2 - fat 0 - kcal 16) solo 80?
OLIO EXTRAV. (2 cucch.) 18g (pro 0 - cho 0 - fat 18 - kcal 162)
tot: pro 56 - cho 133 - fat 21 - kcal 947
ripartizione in %: pro 23,79 - cho 56,23 - fat 19,97

secondo spuntino ore 16:00

BANANA (1 media) 180g (pro 2 - cho 28 - fat 1 - kcal 125) anche altra frutta, magari con ig più basso
MANDORLE 15g (pro 3 - cho 1 - fat 8 - kcal 91) metterei qui anche delle proteine
tot: pro 5 - cho 29 - fat 9 - kcal 216
ripartizione in %: pro 10,12 - cho 53,01 - fat 36,86


inizio allenamento ore 17:30

postWO ore 18:30/18:45

GALLETTE DI RISO 40g (pro 4 - cho 32 - fat 1 - kcal 152) aumenterei
WHEY 30g (pro 30 - cho 0 - fat 0 - kcal 120)
tot: pro 34 - cho 32 - fat 1 - kcal 272
ripartizione in %: pro 49,45 - cho 46,45 - fat 4,10


cena ore 20:00/20:15

PETTO POLLO 200g (pro 44 - cho 0 - fat 2 - kcal 194)
POMODORI 300g (pro 4 - cho 8 - fat 1 - kcal 53)
OLIO EXTRAV. 1 cucch. 9g (pro 0 - cho 0 - fat 9 - kcal 81)
tot: pro 48 - cho 8 - fat 12 - kcal 328
ripartizione in %: pro 58,50 - cho 10,24 - fat 31,26


prenanna ore 23:30

pro rilascio graduale 30g (pro 30 - cho 0 - fat 0 - kcal 120) togleirei
tot: pro 30 - cho 0 - fat 0 kcal 120
ripartizione in %: pro 100 - cho 0 - fat 0


TOTALE
KCAL 2565
PRO 203g (31,69%)
CHO 313g (48,88%)
FAT 55g (19,43%)

ti ho scritto alcune cose in grassetto

[alexpassion]

per la frutta, mela, pera?? (anche perche d'inverno non c'è nè tantissima....)
per quanto riguarda le pro, non ne assumo gia tante? (203g)
perche aumentarle ancora? (non è una critica, è solo per capire )
quanti g di gallette nel PWO???

cmq come kcal tot è ok il calcolo?

grazie per la disponibilità

[Miller]

vanno bene mele e pere. Per le pro infatti ti ho suggerito di toglierle dal prenanna per distribuirle a colazione e spuntino. Se vuoi abbassare ulteriormente (e per me puoi farlo) basta toglierei 100g di pollo tra cena e pranzo. Per le gallette... anche il doppio

[alexpassion]

ok.quindi: mele o pere nel 2° spuntino. pro per ora le lascio cosi, se vedo che mi spanzo o non mi trovo bene le abbasso. per le gallette 80 g (che sono un 8-10 gallette).
per le kcal totali ho seguito quanto detto nel thread "fabbisogno calorico" . spero di aver fatto bene i calcoli...
qui il link: http://www.bodyweb.com/threads/28127...95#post8335995
sono ok?

se mi confermi tutto. sett prox si inizia

[Miller]

Le pro puoi abbassarle, 200g per te forse sono troppe. Per le kcal va bene, prova e vedi come va.

[alexpassion]

Le pro puoi abbassarle, 200g per te forse sono troppe. Per le kcal va bene, prova e vedi come va.

quello che immaginavo, visto che vorrei arrivare a 75kg, se faccio 2,2 kg per peso corporeo (gia abbastanza) viene 165g di pro. 200 sono un po troppe...
ok, abbasso le pro. ma le kcal che "perdo" diminuendo le pro. dove le recupero???

[Miller]

grassi, carbo o entrambi a seconda di come ti trovi meglio. Personalmente agirei sui carbo

[alexpassion]

grassi, carbo o entrambi a seconda di come ti trovi meglio. Personalmente agirei sui carbo

anche se sono uno che tende ad ingrassare? (giro vita e fianchi maledetti... )

[Miller]

Hai una foto? Conosci la tua bf?

[alexpassion]

foto ne ho solo di questa estate..ma non valgono perche ero tirato come un BB... ero a. 9-10 di bf...
ora dopo un mese di mangiare cazzuto, sregolato, e senza attività fisica intensa ho preso un 3-4 kg... di bf sarò sul 12-13 %...
ma è una stima ovviamente...

[Miller]

la chiave è provare ti ripeto i tenderei ad alzare i carbo, se vedi che ti appanni troppo cerchi una strategia alternativa

[alexpassion]

a questo punto penso di dividere le kcal mancanti tra grassi e carbo.... i carbo posso provare a metterne nel 2° spuntino, cosi magari mi danno piu energia per allenarmi.
i grassi aumento la dose di olio nei contorni, cosi quando mangio le verdure non mi sento una capra

ultima cosa: uso questa alimentazione sempre o solo nei giorni di ON??? calcola che penso di allenarmi 3 volte con i pesi (lun-mer-ven) ed un paio di volte di cardio con HIIT (nei giorni OFF).