Impostazione dieta di un vecchietto neofita

[Rascal]

Ciao a tutti,
Ho 40 anni, alto 182cm e peso 80kg.
Attualmente credo di avere una %BF attorno al 19% (64,8Kg di massa magra) anche se questo dato è il più difficile per me da ricavare.
Frequento palestra 2 volte a settimana più un'uscita aerobica di 30 minuti nel weekend.

Uso questo diario per provare ad impostare, con i vostri suggerimenti, una dieta alimentare corretta, dopo aver già letto alcuni post interessanti a vari articoli ed esperienze.

Sonopartito con il calcolo del Fabbisogno calorico:
FCG=2300 (nei giorni a riposo)
FCG=2450 (nei giorni in cui faccio palestra)
FCG=2550 (nei giorni in cui faccio corsa)

Ora volevo seguire un bilanciamento fra macronutrienti di 50-20-30 (carbo-pro-fat).
Quindi per le 2300 Kcal otterrei i seguenti pesi:
PRO: 115gr
CARB: 288gr
GRASSI: 77gr

Su questa base proverò a stilare una bozza di dieta tenendo anche conto delle necessità lavorative, che mi portano anche a lunghi viaggi.

Grazie in anticipo per l'aiuto che vorrete darmi!

Claudio72

[ACID ANGEL]

Ciao Rascal,
se vuoi fare un diario alimentare devo spostarti in Diari, se invece vuoi solo - per ora - impostare la dieta qui in Alimentazione, possiamo lasciare qui e magari cambio titolo al thread, che dici?

Comunque per impostare la dieta ti consiglio di non partire dalle percentuali ma dai grammi di macronutrienti, come puoi leggere nel fondamentale link che trovi nella mia firma. Dai tuoi calcoli, infatti, le pro sono decisamente basse.

[Rascal]

Diario alimentare di un vecchietto neofita

Grazie Angel!
Si, intento è quello di provare ad impostare una dieta senza redigere un vero diario giorno per giorno. Il titolo in effetti è fuorviante.

Dici che le Pro siano basse? Se calcolo 2gr per kg di massa magra verrebbero circa 134gr in effetti..

[ACID ANGEL]

Eh appunto (per le pro)
Prova a reimpostarla.

Allora edito

[Rascal]

Grazie :-) Allora eccoci..

Pesata in palestra proprio di oggi:

• Peso = 82,4Kg
• BF = 17,5%
• Massa Magra = 68 Kg

Ricalcoliamo quindi al volo:

• BMR = 1800 Kcal
• Fabbisogno Calorico Giornaliero (TDEE) = 2520 Kcal

Avendo ancora una %BF alta imposterò una dieta ipocalorica (togliendo quindi il 15% dal TDEE) = Arrotondo a 2150 Kcal

Proteine (2gr/Kg di massa magra) = 136gr pari a 544 Kcal
Il resto (1606 Kcal) tra Carbo e Grassi

Quì di seguito la dieta che avrei impostato:

Colazione (528Kcal - Pro 37g/Carbo 60g/Grassi 15g)

• 1 porzione di Gymline muscle 100% whey protein
• Latte parz scremato 200ml
• 60 gram di Marmellata frutti di bosco
• 3 noce di Noci amazzonia biologiche
• 4 Fette biscottate integrali

Spuntino (136Kcal - Pro 10g/Carbo 15g/Grassi 4g)

• Barretta proteica

Pranzo (546Kcal - Pro 26g/Carbo 91g/Grassi 8g)

• Riso o pasta 120g
• Pesce spada o salmone alla griglia 120g

Merenda (136Kcal - Pro 10g/Carbo 15g/Grassi 4g)

• Barretta proteica

Cena (570Kcal - Pro 31g/Carbo 3g/Grassi 48g)

• Insalata mista
• Olio Extra Vergine Oliva (1 cucchiaio)
• Mozzarella
• Frittata di 3 uova strapazzate

Pre nanna (216Kcal - Pro 30g/Carbo 12g/Grassi 5g)

• 1 porzione di Gymline muscle 100% whey protein
• Latte parz scremato 200ml

TOTALE GIORNATA = 2132Kcal - Pro 144g / Carbo 196g / Grassi 84g

Non mi piace molto l'idea di prendere sia a colazione che in pre-nanna le whey ma per ora è quello che ho elaborato.
Consigli?
Grazie mille!

[brosgym]

Considerando anche le proprio a bassa bv, considera 2gxkg di peso
Prenanna solo se hai fame

[Rascal]

Grazie Brosgym,
cosa intendi per bassa BV?
dici di moltiplicare per il peso effettivo e non solo per la massa magra?

[brosgym]

Bv è il valore biologico, quello dei cereali non è altissimo, si intendevo di moltiplicare per il peso totale

[Rascal]

Dici che non siano troppe 160gg di PRO?

[brosgym]

Direi di no

[Rascal]

Ok! Dopo aver postato le foto della condizione attuale.. e dopo aver ricevuto i vostri preziosi consigli (mollare la ipocalorica, impostare una normo per mettere su prima un minimo di massa muscolare) provo a reimpostare calcoli e dieta
Comincio con un po' di calcoli: BMR e FCG.




RICALCOLO IL BRM

Formula 1
BMR1= (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anno) +s	1750
m=massa in Kg	81
h=altezza in cm	182
a=età espressa in anni	41
s=+5 (se Mascio oppure -161 (se Femmina)	5
Formula 2
BMR2=370+ (21,6*LBM)/1Kg	1822 Kcal
BF%	17,0%
LBM Lean Body Mass = Massa Magra	67,2
BRM Medio	1786 Kcal

Termogenesi Indotta (circa il 10%)	179
Coefficiente attività (1.2=attività lavorativa sedentaria)	1,2
FCG (Fabbisogno calorico giornaliero)	2322 Kcal

Arrotondato a 2300 Kcal



RICALCOLO I MACRO NURTRIENTI

Proteine (2gr per ogni Kg di peso corporeo) = 2*81 = 162g (648 Kcal)
Grassi (1gr per Kg di massa magra) = 1*67 = 67g (605 Kcal)
Carboidrati per le restanti Kcal (2300-648-605=1047 Kcal) = 262 gr

Corretto???
Commesso qualche errore???

[brosgym]

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