Dieta Massa (Problema pasti)

***Rossella00*** · 15-09-2013, 23:57:21

R: Dieta Massa (Problema pasti)

Originariamente Scritto da Adama Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, dunque per l'ennesima volta mi ritrovo a stilare una dieta per la massa sperando stavolta di essere partito dalle stime corrette.
33 anni
73kg
178cm
bf ~12-13%

In base ai calcoli eseguiti mediante MyBoxy monitorando una giornata tipo, incrociando svariati risultati tra siti di stima del TDEE e la formula presentata nel thread in sticky risulta che

Metabolismo Basale -> 1741 kcal
Fabbisogno calorico -> 2437 kcal
Obiettivo (FC +20%) -> 2924 kcal

Vedo due problemi:
- innanzitutto le PRO sono troppo alte, così sto a ben 2.5g/kg bw che è decisamente troppo
Abbassa un po' il pollo la sera, la bresaola al mattino o al massimo il tonno a pranzo, che problema c'è?
- due pasti sono problematici a causa del lavoro, lo spuntino alla mattina che non è assolutamente certo io possa fare con continuità e il pranzo a causa della mensa aziendale dove le grammature sono decisamente a spanne.
Se non sei sicuro di poter fare sempre lo spintino nessun problema, spalma i macro di queat'ultimo negli altri pasti ed è fatta. Per quanto riguarda il pranzo, le mense dovrebbero attenersi a delle grammature standard, comunque puoi cercare di farci l'occhio a casa, in modo da saperti più o meno regolare con pasta e carne. Alla fine se non rispetti la dieta al grammo non credo che succeda nulla!
Abbasso le Whey e il Pollo alla sera?
Il casino è che in questo modo sono a filo dell'obiettivo, se tolgo o abbasso quelle quote vado sotto le 2900 kcal

Non ti preoccupare, una dieta per massa può essere impostata aumentando il TDEE del 10-20%. Quindi anche se non arrivassi proprio a 2900 kcal non dovresti avere problemi a metter su peso. In caso contrario, alza i carbo!
Comunque abbasserei un poco anche i grassi, sono un po' alti per i tuoi dati. Potresti rimanere su 1gr/kg.

**ACID ANGEL** · 16-09-2013, 00:00:50

Ciao Adama,
ti chiederei di postare la dieta fuori dal quote per cortesia, per permettere semmai agli utenti di modificarla, grazie.

E' vero, le pro sono alte, in effetti puoi abbassarle.
Io in realtà le abbasserei e le ridistribuirei: metterei una scatoletta grande di tonno (al naturale vero?

) a pranzo e diminuirei la bresaola del primo spuntino, anche perché l'affettato non è una scelta proprio salutare, e se lo mangi tutti i giorni, meglio mangiarne meno. Non è il top nemmeno il tonno, ma almeno non contiene conservanti.

Io getterei nel cestino il pane in cassetta in favore di fette wasa, gallette di riso o pane semplice.
Abbassando la bresaola e aumentando il tonno (vedi tu poi come vengono i grammi se mangi una scatoletta grande - circa 110 g sgocciolato - di tonno a pranzo) le pro sono ridistribuite, non abbassate.
A cena farei 150g di pollo e abbasserei le whey di una decina di grammi tra post wo e colazione.

La colazione è un po' un miscuglio... ma se ti trovi bene, ok.
Se abbassi le pro (50 g in meno di pollo e 20g in meno di whey) hai un centinaio di kcal in meno, che puoi recuperare aumentando i cereali al mattino e il riso a pranzo (20g e 10g, si tratta di aumenti minimi se ci pensi).
Che ne dici?

**gus77** · 16-09-2013, 00:21:37

Le proteine a me non sembrano alte direi che vanno abbastanza bene. Piuttosto i carbo sono un po alti e cavolo mangi tantissimo pane... io lo eliminerei per del riso integrale.

**ACID ANGEL** · 16-09-2013, 00:24:41

Originariamente Scritto da gus77 Visualizza Messaggio

Le proteine a me non sembrano alte direi che vanno abbastanza bene. Piuttosto i carbo sono un po alti e cavolo mangi tantissimo pane... io lo eliminerei per del riso integrale.

Non ha senso andare oltra una certa grammatura di proteine, perché queste ultime se in eccesso andrebbero utilizzate a fini energetici e non plastici, con affaticamento dell'organismo e anche spesa del portafogli.

Quanto al pane, se elimina il pane in cassetta che non è un cibo propriamente pulito e se non ha problemi con i lieviti, ci andrei cauto con lo sconsigliare il pane normale o integrale come fonte di carboidrati.

**gus77** · 16-09-2013, 00:39:24

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

Non ha senso andare oltra una certa grammatura di proteine, perché queste ultime se in eccesso andrebbero utilizzate a fini energetici e non plastici, con affaticamento dell'organismo e anche spesa del portafogli.

Quanto al pane, se elimina il pane in cassetta che non è un cibo propriamente pulito e se non ha problemi con i lieviti, ci andrei cauto con lo sconsigliare il pane normale o integrale come fonte di carboidrati.

Le proteine sono una buona fonte di energia e ti permettono di restare pulito, di non ingrassare quindi direi che vanno bene. Per quanto riguarda il pane se vuole diventare un pallone che ne mangi quanti ne vuole... io lo sostituirei con il riso integrale poi vedete voi..

**Miller** · 16-09-2013, 00:52:07

io farei queste modifiche:
- dimezzerei olio a pranzo e a cena
- aggiungerei della verdura a cena
- sostituirei il pane postwo con gallette o anche carbo liquidi, magari aumentandoli qui e riducendoli a cena
- sostituirei la banana con altra frutta a colazione
- 150g di pollo a cena e 20g di whey a colazione e scendi di una quindicina di pro

**Manx** · 16-09-2013, 07:54:08

Originariamente Scritto da gus77 Visualizza Messaggio

Le proteine sono una buona fonte di energia e ti permettono di restare pulito, di non ingrassare quindi direi che vanno bene. Per quanto riguarda il pane se vuole diventare un pallone che ne mangi quanti ne vuole... io lo sostituirei con il riso integrale poi vedete voi..

gus77...non diciamo cose parzialmente vere o sbagliate per cortesia... sono le calorie "giuste" che ti permettono di restare pulito, non le proteine...si ingrassa a causa di un eccesso calorico, a prescindere se le calorie extra provengono dai cho, pro o grassi. Questo è l'abc dell'alimentazione che nel tuo caso sembra mancare...

***Adama*** · 16-09-2013, 09:38:33

Allora scusate se non vi quoto tutti Rossella00, ACID ANGEL e Miller

ma vi garantisco che ho preso nota e provvedo subito a riadattare la Dieta. In giornata la riposto con le vostre correzioni.
Un paio di cose che mi sono reso conto di aver omesso:
- il Tonno e' rigorosamente al naturale
- sul Pane in cassetta nel post-WO ero titubante anch'io e' che come immaginerete si tratta sempre della necessita' di sbrigarsi e volendo evitare le polveri anche per i CHO, quel pane lo mando giu' abbastanza velocemente
- sulla colazione, come per la cena diciamo che ho tentato di concentrare in questi due pasti, la maggior parte delle calorie a fronte dei problemi su spuntino e pranzo. Vuoi anche che l'appetito al mattino non manca.

Sui Carboidrati in generale ho notato che posso spingere.
Da quasi due anni la quota dei medesimi l'ho aumentata rispetto agli standard (miei) anche per esperimento in quanto i maschi di famiglia, tendono a spanzare

ma ho visto che fin'ora posso permettermi questo lusso.
Forse l'eta' ancora aiuta, superati i 40 sara' un altro paio di maniche.

**ACID ANGEL** · 16-09-2013, 09:48:59

Sul pane: puoi comprare le Wasa o le gallette di riso come ti ho suggerito oppure puoi comprare pane di panetteria bianco/integrale in panini o anche una pagnotta (in tal caso affettala preventivamente), congeli, tiri fuori il panino/le fette di pane la sera e al mattino il pane è come se fosse fresco.

**Miller** · 16-09-2013, 09:50:21

Se li tolleri bene tenderei ad usare più carbo rispetto ai grassi

Io valuterei la scelta dei carbo in polvere se vuoi più praticità. Per variare al posto del tonno e della bresaola potresti anche pensare a fiocchi di latte/yogurt greco e uova

**gus77** · 16-09-2013, 21:19:58

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

gus77...non diciamo cose parzialmente vere o sbagliate per cortesia... sono le calorie "giuste" che ti permettono di restare pulito, non le proteine...si ingrassa a causa di un eccesso calorico, a prescindere se le calorie extra provengono dai cho, pro o grassi. Questo è l'abc dell'alimentazione che nel tuo caso sembra mancare...

Non dipende solo dalle calorie ma anche dal tipo di calorie visto che il tuo corpo varia anche per via di reazione ormonali se fosse come dici tu allora io potrei mangiare solo riso ed essere fighissimo ma mi spiace deluderti non è così mi sa che sei tu che dovresti stare attento a non dire cose parzialmente vere o sbagliate...
P.S: ad esempio sai cosè l'insulina?

***Rossella00*** · 16-09-2013, 22:38:20

R: Dieta Massa (Problema pasti)

Originariamente Scritto da gus77 Visualizza Messaggio

ma mi spiace deluderti non è così mi sa che sei tu che dovresti stare attento a non dire cose parzialmente vere o sbagliate...
P.S: ad esempio sai cosè l'insulina?

Gus77, non vorrei intromettermi, però mi sembra di leggere una leggera presunzione in questa frase, pertanto eviterei... Anche perchè non mi sembra che Manx sia un neofita...
Comunque questo è il thread di Adama e non è il caso di andare OT...

**Miller** · 16-09-2013, 22:41:58

Messaggio di moderazione

Ragazzi basta con gli ot, non sporchiamo ulteriormente il thread di Adama per cortesia.

***Adama*** · 17-09-2013, 12:14:31

Allora eccomi, scusate spero di condensare al massimo:

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

... (cut) ... Io in realtà le abbasserei e le ridistribuirei: metterei una scatoletta grande di tonno (al naturale vero?

) a pranzo ... - circa 110 g sgocciolato - di tonno a pranzo)

Purtroppo hanno disponibili solo scatolette di Tonno al naturale 80g sgocciolato.
Pero' hanno anche lo Sgombro, devo controllare.

Originariamente Scritto da ACID ANGEL Visualizza Messaggio

A cena farei 150g di pollo e abbasserei le whey di una decina di grammi tra post wo e colazione.

ok e cambio il pane post WO pensavo a Integrale o Segale che mi piacciono decisamente

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

io farei queste modifiche:
- dimezzerei olio a pranzo e a cena ok, provo
- aggiungerei della verdura a cena In realta' nel pasto post-WO non l'ho inserita pensando sempre al discorso del rallentamento della digestione dovuto alle verdure
- sostituirei il pane postwo con gallette o anche carbo liquidi, magari aumentandoli qui e riducendoli a cena
- sostituirei la banana con altra frutta a colazione Di che tipo?
...

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

... (cut) ... Per variare al posto del tonno e della bresaola potresti anche pensare a fiocchi di latte/yogurt greco e uova

Ecco mi hai ricordato che potrei aiutarmi con un pre-nanna per rientrare delle calorie che mancano

Quindi ri-posto la dieta:

COLAZIONE
60g Corn Flakes CHO/PRO/FAT/kcal - 49,08/4,62/0,84/222,36
180g Yogurt magro CHO/PRO/FAT/kcal - 7,74/7,92/0,18/64,26
20g Whey CHO/PRO/FAT/kcal - 1/15/0.5/68.5
180g banana CHO/PRO/FAT/kcal - 15,5/1,2/0,3/69,5
30g Mandorle CHO/PRO/FAT/kcal - 1,5/6,6/16,5/180,9

Totale CHO/PRO/FAT/kcal - 74,82/35,34/18,32/605,52

SPUNTINO
100g Pane integrale CHO/PRO/FAT/kcal - 53,8/0/1,3/226,9
80g Bresaola CHO/PRO/FAT/kcal - 0/27,2/3,44/139,76
30g Mandorle CHO/PRO/FAT/kcal - 1,5/6,6/16,5/180,9

Totale CHO/PRO/FAT/kcal - 55,3/33,8/21,24/547,56

PRANZO
75g Riso CHO/PRO/FAT/kcal - 59/4,9/0,39/259,11
80g Tonno CHO/PRO/FAT/kcal - 0/20/0/80
120g Insalata CHO/PRO/FAT/kcal -
15g cucchiai EVO CHO/PRO/FAT/kcal - 0/0/15/270

Totale CHO/PRO/FAT/kcal - 59,1/24,9/15,4/474.6

POST WO
20g Whey CHO/PRO/FAT/kcal - 1/15/0.5/68.5
150g Pane Integrale CHO/PRO/FAT/kcal - 80,7/0/1,95/340.35

Totale CHO/PRO/FAT/kcal - 81,7/15/2,45/408,85

CENA
120g Riso CHO/PRO/FAT/kcal - 98,9/8/0,17/429,13
150g Pollo CHO/PRO/FAT/kcal - 0/33,3/1,35/146
15g cucchiai EVO CHO/PRO/FAT/kcal - 0/0/15/270

Totale CHO/PRO/FAT/kcal - 98,9/41,3/16,52/709,48

TOTALE CHO/PRO/FAT/kcal - 369,82/150,34/73,93/2746

Se pre-nanna 30g Grana CHO/PRO/FAT/kcal - 0,6/10,8/7,68/114,72 (kcal complessive -> 2817)

Inutile dire che lo spuntino mi frega comunque dato che non e' scontato poterlo fare e come scrivevo sopra, non ho molti margini a pranzo per rientrare di quella quota se non forzare sui CHO.
Perche' ovviamente in mensa se chiedi una fettina di carne in piu' ti guardano storto e ti dicono "NO" ma se chiedi un'altra mestolata di pasta e prendi due panini in piu', nessun problema. Bah!

Dieta Massa (Problema pasti)

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