Dieta Massa

[D.C.]

Ciao a tutti, ho appena finito di compilare una prima dieta, l'intenzione sarebbe di farmene una per giorno per una settimana (con tanta tanta pazienza), e se mi dite che i vari dati sono corretti così come l'alimentazione, continuerò su questa strada.
Ho seguito le direttive nel post in nota di TreXert, quindi con MXBody.
La %bf misurata col plicometro è di 10.
BMR:1600 kcal
TDEE moltiplicato per 1,5 visto che con il tirocinio più i 3 giorni a settimana di palestra (a volte saranno anche 4) considero l'attività moderata: 2400 kcal a cui ho aggiunto un primo 10% visto che si tratta di una dieta per massa = 2640kcal

Per le Pro mi sono attenuto a circa 2gr x Massa Magra e quindi= 109gr ma sono un po' di più
Per i Fats invece sono circa 1,2gr x Massa Magra e quidi= 69gr circa
I Cho invece 422.

I miei dati:
23 anni
173cm x 60,6 kg

http://img823.imageshack.us/img823/9408/n7qi.jpg

So che vi faranno storcere il naso quei 250gr di riso a pranzo, ma davvero non ho idea di come ritrovarmi quelle kcal senza aumentare pro e fats.

---------- Post added 16-09-2013 at 08:40:28 ---------- Previous post was 15-09-2013 at 19:08:25 ----------

Nessuno?

[luna80]

postala qui la dieta...almeno è più semplice da correggere

[musicenferno]

un consiglio che sicuro ti chiedono e scriverla bene qui nel 3d
.
a mio parere pane integrale e mele? o uno o l'altro ...

manca pure una fonte di grassi nello spuntino delle 10:30

per il resto aspetta gente + esperta

[D.C.]

Ok, scusate ma ieri per velocizzarmi ho pensato di fare un'immagine..allora:

Colazione
Latte P.S. 300 gr - Cal. 139 Pro 9,87 Cho 16,2 Fats 4,89
Arancia 200 gr - Cal 73,4 Pro 1,26 Cho 15,9 Fats 0,4
Fiocchi d'avena 70 gr - Cal 263 Pro 5,43 Cho 50,4 Fats 5,46
Noci 15gr Cal 95 Pro 2,37 Cho 1,01 Fats 9,17

Spuntino
Pane Integrale 100 gr Cal 258 Pro 7,72 Cho 49 Fats 1,3
Fesa Tacchino 30 gr Cal 27,3 Pro 5,3 Cho 1,05 Fats 0,21
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56

Pranzo
Riso 250 gr Cal 860 Pro 18,7 Cho 219 Fats 1,45
Salmone affumicato 40 gr Cal 58,5 Pro 10,8 Fats 1,62
Lattuga 300 gr Cal 59,9 Pro 5,55 Cho 6,27 Fats 1,2
Olio Evo 20 gr Cal 182 Fats 20,4

Spuntino Pomeridiano
Yogurt Magro 125 gr Cal 51,3 Pro 6 Cho 6,5 Fats 0,125
Pera 200 gr Cal 79,5 Pro 0,56 Cho 17,9 Fats 0,8
Noci 10 gr Cal 63,4 Pro 1,58 Carb 0,67 Fats 6,12

Cena
Broccoli 200 gr Cal 58,9 Pro 5,64 Cho 6,7 Fats 0,86
Petto di pollo 100 gr Cal 90,2 Pro 22,4 Fats 0,98
Fagioli 125 gr Cal 54,8 Pro 5,44 Cho 7,64 Fats 0,588
Olio EVO 10 gr Cal 34,7 Fats 10,2

Pre nanna
Grana 10 gr Cal 34,7 Pro 3,23 Cho 0,374 Fats 2,53

Totale cal 2635 kcal -Pro 112 Cho 422 Fats 68,9-

Ho provato a seguire il consiglio di musicenferno togliendo la mela e mettendo delle mandorle per i grassi, ma mi ritrovavo con 100 kcal in meno e non ho proprio idea di dove poter aumentare senza toccare ulteriormente pro e fats Però stavo pensando, e se spostassi le noci dalla colazione al primo spuntino? Se non ricordo male i grassi a colazione non sono così necessari.

Dimenticavo, nei giorni On pensavo di fare come Pre wo 125gr yogurt magro + 50 gr pane integrale e quindi portando a 50 gr il pane integrale del primo spuntino..e come post wo 10 gr di proteine + 100 gr banana (1 circa)..come calorie mi ritrovo come sopra, solo le Pro aumentano a 121

---------- Post added 17-09-2013 at 08:16:14 ---------- Previous post was 16-09-2013 at 10:02:11 ----------

Up

[luna80]

la dieta non è male ma a colazione mancano proteine, se vuoi spostare le noci nello spuntino va benissimo...per i grassi a colazione ci sono opinioni diverse

[D.C.]

Ok, innanzitutto scusa per la stessa infrazione ma per la fretta del c*** non ho guardato l'orario e pensavo fossero passate le 24ore..quindi aggiungo 10 gr di pro in polvere a colazione, stando sui 2, 2gr di pro. Leggevo sul forum che una volta al mese tipo nella settimana di scarico in palestra si fa anche uno scarico con le pro. .giusto o sbagliato? E infine se potevo postare una seconsa dieta sempre qui o aprire un altro thread..grazie per la pazienza

[luna80]

non vedo necessità di staccare con le proteine

la secondo dieta che vuoi postare è sempre per te e la massa?

[D.C.]

Si ad entrambe

[luna80]

allora posta pure qui

[D.C.]

Colazione
Latte P.S. 200 gr Cal 92,7 Pro 6,58 Cho 10,8 Fats 3,26
1 albume + 1 uovo intero 75 gr Cal 95,3 Pro 9,73 Fats 5
Special K Classic 100 gr Cal 379 Pro 14 Cho 76 Fats 1,5
Arancia 200 gr Cal 73,4 Pro 1,26 Cho 15,9 Fats 0,4
Marmellata light (per l'albume) 10 gr Cal 10,1 Pro 0,1 Cho 2,6

Spuntino
Gallette di riso 40 gr Cal 154 Pro 2,88 Cho 32,5 Fats 1,4
Whey 10 gr
Noci 10 gr Cal 63,4 Pro 1,58 Fats 6,12

Pranzo
Pasta di semola 200 gr Cal 769 Pro 21 Cho 164 Fats 0,54
Tonno 40 gr Cal 40 Pro 10
Olio EVO 20 gr Cal 182 Fats 20,4
Carote 300 gr Cal 108 Pro 3,42 Cho 22,1

Spuntino Pomeridiano
Whey 10 gr
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56
Noci 5 gr Cal 31,7 Pro 0,79 Cho 0,3 Fats 3,06

Cena
Bistecca di vitello 120 gr Cal 274 Pro 28,8 Fats 16,8
Spinaci 200 gr Cal 6,14 Pro 6,74 Cho 6,12 Fats 1,48
Olio EVO 10 gr Cal 90,9 Fats 10,2
Ceci 125 gr Cal 67,9 Pro 5,38 Cho 9,28 Fats 1,58

TOTALE CAL 2668 PRO 128 CHO 367 FATS 72,9 FATS SATURI 17,4 (vanno bene questi ultimi o devo aumentarli/diminuirli?)

Inoltre integro con un multivitaminico (Univite della Animal) 2 caps a colazione e 1 a pranzo nei giorni ON e in quelli Off 1 a colazione e 1 a pranzo (la dose raccomandata è di 4 ma mi sembrano eccessive visto le caratteristiche) e Bcaa 3 pre e 4 post, ma appena mi finiscono queste in caps vado per quelle in polvere, più comode e che prenderò anche durante il workout.
Il giorno in cui sono ON tolgo i 5 gr di Noci dallo spuntino pomeridiano e mangio solo la mela con un 125 gr di yogurt magro 0,1% come pre wo..e le Pro le prendo post wo assieme alle gallette di riso razionandole con quelle del primo spuntino, o magari con una banana.

Se mi dici che questa va grosso modo bene, le altre evito di postarle e proseguo su questa strada..

[D.C.]

Ho letto un articolo su di un altro forum, in cui si parlava proprio dell'alimentazione e l'apporto calorico giusto per una massa il più pulita possibile..l'articolo riportava dei paragrafi di un libro di Christian Thibaudeau e si leggeva che per una buona crescita per una massa magra come la mia, le kcal da impostare erano 2500 circa..quindi, vi posto una dieta su queste kcal con i macro suddivisi nelle proporzioni che descriveva l'articolo.
Chiedo venia se un articolo del genere lo potevo trovare anche su Bodyweb ma nel caso me lo sono perso..

Colazione
Farina D'avena 100 gr Cal 423 Pro 11,6 Cho 77,3 Fats 7,1
2 albumi + 1 tuorlo 95gr Cal 111,4 Pro 11 gr Cho 0,8 Fats 6
Mela 200 gr Cal 96,3 Pro 0,42 Cho 23,5 Fats 0,56


I spuntino
Fette wasa 40 gr Cal 137 Pro 4,2 Cho 28,6 Fats 0,64
Proteine whey 10 gr Cal 39,5 Pro 7,9 Cho 0,9 Fats 0,3
Noci 10 gr 61,7 Cal Pro 1,1 Cho 0,5 Fats 5,6


Pranzo
Vabè questa è una ricetta per l'insalata di farro, che adoro:
Farro 150 gr Cal 503 Pro 22, 7 Cho 101 Fats 3,75
Zucchine 100 gr Cal 10,5 Pro 1,29 Cho 1,34 Fats 0,1
Pomodori 100 gr 17,3 Cal Pro 1,25 Cho 2,86 Fats 0,2
Peperone verde 90 gr 18 Cal Pro 0,7 Cho 4,18 Fats 0,153
Melanzane 90 gr Cal 13,6 Pro 1,06 Cho 2,13 Fats 0,09
Cipolle 40 gr 9.88 Cal Pro 0,3 Cho 2,39 Fats 0,03
Olio EVO 20 gr 182 Cal Fats 20,4
Prosciutto crudo sgrassato 20 gr 33,8 Cal Pro 6,1 Cho 0 Fats 1,02


II Spuntino
Pane integrale 50 gr 129 Cal Pro 3,86 Cho 24,5 Fats 0,65
Noci 13 gr 80,2 Cal Pro 1,43 Cho 0,6 Fats 7,28
Whey 5 gr 19,8 Cal Pro 4 gr


Cena
Petto di pollo 150 gr 135 Cal Pro 33,6 Fats 1,47
Olio EVO 20 gr 182 Cal Fats 20,4
Broccoli lessi 200 gr 70 Cal Pro 4,76 Cho 14,4 Fats 0,82
Pane integrale 50 gr 129 Cal Pro 3,86 Cho 24,5 Fats 0,65


Pre nanna
Fiocchi di latte magro 100 gr 91,8 Cal Pro 11,7 Cho 312 Fats 4,82


TOTALE KCAL 2474 -PRO 133 CHO 312 FATS 80,5