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***Rossella00*** · 15-09-2013, 14:24:35

R: Dieta per Massa!

Ciao e benvenuto!
In generale i macronutrienti della dieta vanno bene, a parte le pro che sono un po' troppo alte, dovresti tenerti sui 1.8/2gr per kg. Anche le calorie mi sembrano troppe, se hai un fabbisogno di 2400 kcal le alzerei a 2800 al massimo, ma non a 3200.

Originariamente Scritto da Deja Vu Visualizza Messaggio

Ciao a tutti, sono nuovo e vorrei chiedervi se la mia dieta che sto facendo vada bene.
Premetto che:
-sono un ragazzo
-17 anni
-177cm
-68 kg
-bassa percentuale di grasso
-il mio fabbisogno kcalorico giornaliero si aggira alle 2300/2400kcal (senza includere attività fisica)
-mi alleno 3 volte a settimana (lunedì-Mercoledì-Venerdì)
-allenamenti che durano circa 1 ora e 10/20
-utilizzo un'integrazione
-pre-wo 20min prima: 4g di aminoacidi ramificati, Amino-X della bsn
-pre-wo 20min prima: 1 gel di Hell No della extrafit
-post-wo prima di fare addominali (2 volte a settimana): 3g di amomoacidi ramificati
-post-wo entro 30 minuti: 128g gainer mass muscle
-pre-nanna: 16g di caseine della optium nutriation
-ho un metabolismo molto veloce

P=proteine C=carboidrati G=grassi K=kcal

Lunedì-Mercoledì-Venerdì: wo

COLAZIONE 6:30
-50g di fiocchi d'avena 5p 30c 4g 179k
-220g yogurt muller 7p 31c 9g 231k
-160g albume 16p 0c 0g 80k
-25g mandorle 5p 5c 12,5g 143k
Via lo yogurt muller, è stracarico di zuccheri. Sostituiscilo con un normale yogurt bianco magro.

SPUNTINO 10:30
-70g barretta proteica 32p 17,5c 8g 270k
-4 gallette di riso integrale 2,4p 22c 1g 100k
Io qui toglierei la barretta, optando per fonte di carbo+fonte di pro+grassi, come potrebbe essere pane integrale con fesa e mendorle.

PRANZO 14:30 (pasto-pre-wo)
-250g di riso integrale 18p 167c 4g 867k
-56g tonno sgocciolato 14p 0c 5g 107k
-20g di mandorle 4p 4c 10g 115k
-180g di frutta 1,5p 40c 0g 162k
La frutta la sposterei negli spuntini, dopo pranzo può gonfiare...

ORE 17:00 wo

SPUNTINO POST-wo 18:30
-128 g gainer 30p 87c 4g 500k
-4 gallette di riso integrale 2,4p 22c 1g 100k
Le gallette integrali non vanno bene per il post WO, toglierei il gainer sostituendolo con solite gallette di riso+whey/albumi/fesa.

CENA 20:30
-200g carne (bianco/rossa) 30p 4c 0g 200k
-25g mandorle 5p 5c 12,5g 143k
Un po' di carbo li lascerei a cena, preferibilmente a basso IG. Sei sicuro dei calcoli dei macro? 200 grammi di carne hanno almeno una quarantina di grammi di pro. In più c'è differenza tra carne bianca e rossa.

PRE-NANNA 22:00
-1/2 misurino (16g) caseine 12p 1,7c 0,7g 57k

TOTALE: 184,3p 456c 72g 3250k

Martedì-Giovedì-Sabato: riposo

COLAZIONE 6:30
-50g di fiocchi d'avena 5p 30c 4g 179k
-104g tonno sgocciolato 26,2p 0c 10,5g 200k
-150g yogurt muller 4,5p 21c 5,4g 157k
-20g di mandorle 4p 4c 10g 115k
Sposta le mandorle nello spuntino. Il
tonno al naturale non ti piace?

SPUNTINO 10:30
-60g di pane integrale 4,5p 29c 1g 134k
-100g prosciutto crudo 18p 0c 18g 250k
Che prosciutto è? Così grasso? Sostituirei con qualcosa di più magro.

PRANZO 14:30
-200g di riso integrale 15p 146c 4g 700k
-120g albume 13p 1c 0g 60-180g di frutta 1,5p 40c 0g 162k

SPUNTINO 18:00
-128 g gainer 30p 87c 4g 500k

CENA 20:30
-200g carne (bianco/rossa) 30p 4c 0g 200k
-20g di mandorle 4p 4c 10g 115

PRE-NANNA 22:00
-1/2 misurino (16g) caseine 12p 1,7c 0,7g 57k

TOTALE: 166p 370c 67g 2770k

Non ho incluso le verdure... Che ne pensate?

Qualche consiglio generale in grassetto!

**kayne92** · 15-09-2013, 14:32:12

Ciao,

Le proteine non sono un pò troppo alte per il tuo peso? stai ben oltre i 2g per kg

---------- Post added at 12:32:12 ---------- Previous post was at 12:31:38 ----------

ops non avevo letto che Rossella ti aveva già corretto. Sorry

**Deja Vu** · 15-09-2013, 14:48:11

Okok grazie adesso vedo di aggiustarla

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