Regime alimentare adatto alla tonificazione-definizione (donna)

[Hexylene]

Buongiorno a tutti!

Sono una ragazza 19enne appassionata di fitness. Faccio palestra da quasi due anni, ma diciamocelo pure che i risultati estetici non ci sono praticamente proprio stati. Un po' perchè mangiavo quello che volevo, un po' perchè mi allenavo ''a muzzo''.

MISURE:
Altezza 180cm
Peso 62,5kg
Circonferenza polso 16cm

La mia costituzione è quella tipica ginoide, non eccessivamente ma comunque lo ritengo fastidioso e non aggraziato

Le mie misure, se aiutano, sono: vita 62cm, torace 72cm, giroculo 100cm e interno coscia 56cm. Giusto per far capire che sbalzi assurdi

C'è anche da dire che ho il bacino largo, ed è per questo che devo assolutamente fare in modo di sgrassare più che posso le gambe e le ciapèt. E qui, viene il momento della dieta

La mia giornata tipo è:

- Colazione:
250ml di latte d'avena o di soia
75gr yogurt greco 0% grassi + stevia
40gr all bran oppure 2 formelle (36gr) di frumento integrale weetabix
3 noci;

- Pranzo:
80gr pasta integrale al sugo e parmigiano
1 frutto
tazzina di caffè senza zucchero
(no pane)

- Spuntino pomeridiano:
250ml di tè verde
75gr yogurt greco 0% grassi + stevia

- Cena:
insalatona mista (pomodori, cipolla, cetriolo, una scatoletta di tonno al naturale) mezzo piatto
formaggi (emmenthal, asiago, philadelphia) tra i 50gr e gli 80gr
1 frutto.
(No pane)

- Prenanna:
200ml di tè verde

Potreste consigliarmi in base a questa giornata tipo quali altri alimenti dovrei aggiungere, quali sono quelli da evitare assolutamente e su che dosi dovrei rimanere?
Grazie mille in anticipo!

[Rhomus]

Ciao e benvenuta
Potresti gentilmente porre la dieta in modo verticale corredata di tutte le grammature degli alimenti (in modo più preciso possibile, olio compreso!)? Sarà più facile per chi vorrà intervenire su di essa
Puoi fare un giro sul forum per prendere esempio da come scrivono la loro dieta gli altri utenti
Inoltre, se non li hai ancora letti, ti suggerisco questi link:

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Dopodiché, torna qui e se ne riparlerà molto volentieri

[Hexylene]

Ciau Rohmus, grazie della risposta!
Vado a farmi un giro nel link che mi hai postato, dopodichè aggiusterò il messaggio
grazie ancora della disponibilità!

[Rhomus]

Figurati!

[brosgym]

Ah!Ah! Giroculo devo utilizzarlo in studio!!! Tornando seri 180cm e 62,5Kg mi sembra non ci sia tantissimo da dimagrire......

[Hexylene]

ahahah io e i miei termini iper profèscional!
Beh diciamo che sopra sono magrolina come in avatar, il problema risiede nella parte inferiore purtroppo. inoltre non dispongo di circolazione al top, alla mia età ho già un paio di varici sul polpaccio.. sono un po' un caso incognito

[Rhomus]

Alimentazione a parte, ci starebbe bene un buon allenamento allora

[Hexylene]

ma certo! andando un po' in o.t. ho comicniato ad allenarmi tutti i giorni, lun-mer-ven faccio pesi e il resto cardio! solitamente le mie serie sono 4x8-10 al massimale, per ora i muscoli sono belli frollati!

[brosgym]

Esatto, se sei quella in avatar, devi cercare di migliorare il problema di micro/macro circolo ed allenarti con i pesi....

Aggiungo, cardio intensitá media

[Rhomus]

Aspettiamo la dieta!

[Hexylene]

Esatto, se sei quella in avatar, devi cercare di migliorare il problema di micro/macro circolo ed allenarti con i pesi....

Aggiungo, cardio intensitá media

Si si sono io nella foto!
per il cardio a intensità media va più che bene, perchè io ho anche problemi articolari alle ginocchia e più di tanto non posso stressarle! solitamente faccio dai 30 ai 40min di ellittica o cyclette orizzontale stando tra i 150 e i 160 battiti, quindi proprio tranquillona

Aspettiamo la dieta!

dieta completata

[Rhomus]

Chiederti di postarla qui è troppo?

---------- Post added at 22:00:38 ---------- Previous post was at 21:49:47 ----------

MISURE:
Altezza 180cm
Peso 62,5kg
Circonferenza polso 16cm
Le mie misure, se aiutano, sono: vita 62cm, torace 72cm, giroculo 100cm e interno coscia 56cm. Giusto per far capire che sbalzi assurdi

- Colazione:
250ml di latte d'avena o di soia
75gr yogurt greco 0% grassi + stevia
40gr all bran oppure 2 formelle (36gr) di frumento integrale weetabix
3 noci;

- Pranzo:
80gr pasta integrale al sugo e parmigiano
hai contato anche il sugo ed il parmigiano, vero?
1 frutto
caffè se senza zucchero non si conta (più che mai se è dopo un pasto )
manca una fonte proteica! affettato, tonno, p.pollo, tacchino,faraona...

- Spuntino pomeridiano:
250ml di tè verde non si conta
75gr yogurt greco 0% grassi + stevia
mancano grassi...le noci con il fage sono ok!

- Cena:
insalatona mista (pomodori, cipolla, cetriolo, una scatoletta di tonno al naturale) mezzo piatto
formaggi (emmenthal, asiago, philadelphia) tra i 50gr e gli 80gr
ad occhio, 30 grammi in più di formaggio possono dare anche 90kcal, meglio un po' di precisione in più
1 frutto.
(No pane)

- Prenanna:
200ml di tè verde

C'è ancora qualcosa da modificare... Mancano poi i calcoli dei macro e delle kcal della dieta

[Hexylene]

cosa sarebbe il calcolo dei macro? comunque saranno già 500kcal piene a pranzo, a colazione sulle 280, lo spuntino penso stia sulle 150 e la cena dipende molto, ma solitamente si sta sulle 400. Vado per approsimazione perchè purtroppo convivendo assieme all'uomo che mangia un po' quel che vuole e che a differenza mia non fa pesi ma fa trail quindi ''consuma'' :-/ non riesco a imporre un regime alimentare che stia bene anche per me.. per cui la dieta è moooolto varia! e cerco di ''tamponare'' il problema delle grammature di pasta esagerate facendo cardio 3 volte a settimana per minimo mezz'oretta oltre ai pesi..

[Rhomus]

Macro è abbreviazione di macro elementi o macro nutrienti, ovvero carboidrati (cho), proteine (pro) e grassi (fat)
1 grammo di carboidrati forniscono 4 kcal, 1 grammo di proteine forniscono 4 kcal, 1 grammo di grassi forniscono 9 kcal
Poiché ti sei orientata verso una dieta normocalorica (se non sbaglio, ma spero di no!), allora dovresti assume le stesse kcal del TDEE A queste kcal, poi, sottrai quelle delle proteine e dei grassi, ottenendo quelle dei carboidrati. Cioè:

Kcal da carboidrati = TDEE(che sono le kcal della dieta) - (kcal da pro + kcal da fat)
ovvero quindi
kcal da carboidrati = TDEE - (grammi di cho)*(4kcal) - (grammi di fat)*(9kcal)
Dividendo il risultato per 4, che sono le kcal apportate da 1 gr di cho, ottieni i grammi di carboidrati

[Hexylene]

in toeria vorrei adattare una dieta ipocalorica, ma dato che non mi è possibile per un tot di problemi cerco soltanto di evitare i cibi peggiori e di mangiare il giusto, bruciando col cardio..
Comunque grazie mile della pazienza e della spiegazione! non pensavo che bisognava conteggiare gli alimenti in questa maniera! appena lo calcolo posto nella dieta gentilissimo