SITUAZIONE CONFUSA... ALIMENTAZIONE E ALLENAMENTI... cosa si può fare?

***Rhomus*** · 13-09-2013, 12:08:33

Originariamente Scritto da vale.cascella Visualizza Messaggio

Buongiorno a tutti,
ciao
avrei bisogno di un vostro prezioso consiglio.
Sono anni ormai che faccio palestra, circa 6 anni, ma purtroppo senza vedere risultati.
Non riesco a tonificare (aumentare massa magra) e nemmeno a ridurre la massa grassa.
a dire il vero aumentare la massa magra e al contempo diminuire quella grassa è un processo difficile, si deve optare per l'uno o l'altro oppure per una dieta di mantenimento con la quale si può comunque modellare il corpo... Per una dieta atta al dimagrimento occorre un regime ipocalorico (meno calorie del fabbisogno), per una dieta di massa occorre una dieta ipercalorica (più calorie del fabbisogno), mentre la dieta di mantenimento è normocalorica (stesse calorie del fabbisogno)
e tutto questo mi sta sconfortando, in quanto ci metto molto impegno.
a tutto c'è rimedio
Mi sono rivolta un paio di anni fa ad un nutrizionista il quale mi ha dato questa alimentazione da seguire.

Vorrei aumentare un pochino la massa muscolare, acquisire un po’ di definizione e ridurre la massa grassa localizzata in cosce e glutei e pancia.
che ne dici, quindi, di una dieta normocalorica? dovresti calcolare le calorie del tuo fabbisogno e impostare una dieta con le stesse calorie, in cui i macro (cioè carboidrati, grassi e proteine) sono tali che
-circa 1.8/2 grammi di proteine per kg di peso;
-circa 0.8/0.9 grammi di grassi per kg di peso;
-il resto del totale calorico fornito dai carboidrati
Altezza: 1,63 mt
Peso: 56 kg
Età: 28
Sesso: donna

------------------------------------------------------------------------------------

Colazione unica dal lunedi al venerdi:
Yogurt o latte (250 ml) + 4 fette biscottate
manca una vera fonte proteica e sono necessarie le grammature di tutti gli alimenti...fai inoltre attenzione perché yogurt (quanto?) e latte non sono equivalenti in termini di calorie e macro a parità di peso

LUNEDI PRANZO: Carne bianca 180 gr + verdura + 60 gr di pane + 1 cucchiaio di olio
LUNEDI CENA: Minestra di verdura devi essere quanto più precisa...+ formaggio 100 gr + verdura + 1 cucchiaio di olio

Allenamento: spinning ore 19,00 alle 20,00

MARTEDI PRANZO: Carne rossa 150 gr + verdura + pane 60 gr + 1 cucchiaio di olio
MARTEDI CENA: Pasta 100 gr + verdura + 1 cucchiaio di olio
perché a cena ci sono 100 gr di pasta e non a pranzo, per esempio? (sempre se non siano motivazioni personali)

No allenamento

MERCOLEDI PRANZO: Non riesco a pranzare
MERCOLEDI CENA: Carne bianca 180 gr + verdure + pane 60 gr + 1 cucchiaio di olio

Allenamento: aerobica 30 min. + pesi parte superiore dalle 14,30 alle 16,00

GIOVEDI PRANZO: Non riesco a pranzare
GIOVEDI CENA: Carne rossa 150 gr + verdura + pane 60 gr + 1 cucchiaio di olio

Allenamento: aerobica 30 min. + pesi parte inferiore dalle 14,30 alle 16,00

VENERDI PRANZO: 2 uova + 100 gr formaggio + verdura + 60 gr di pane + 1 cucchiaio olio
VENERDI CENA: Carne bianca 180 gr oppure pesce 200 gr + verdura + pane 60 gr + 1 di olio

No allenamento

Frutta: Non ne mangio molta, mi è stata sconsigliata a causa di una leggera insulino resistenza.
Mangio frutta solo alcune volte subito dopo pranzo o cena. 1 frutto poco zuccherino.

SABATO E DOMENICA: Non seguo alimentazione specifica, in quanto molte volte Sabato e Domenica sera mangio fuori casa e alzandomi tardi al mattino o essendo impegnata in commissioni varie, salto il pranzo faccio solo colazione (panino con il prosciutto).

Per ora grazie a tutti per l’interesse.

Ciao,
scusami se mi permetto ma hai un'alimentazione un po' travagliata

Cerca di essere un po' costante nelle calorie introdotte e nei macro della dieta...
A proposito: devi calcolare le kcal introdotte e i macro

Se poi posti soltanto una giornata alimentare tipo, mentre le altre le gestisci tu in base ai consigli di cui sopra, è un pochino più semplice intervenire

**vale.cascella** · 13-09-2013, 12:29:44

Grazie per la risposta....non i nego che sto andando già in confusione!!!!!
Sono d'accordo su una dieta normocalorica.

La dieta che ho citato mi è stata data da un medico nutrizionista.

Ad esclusione dei 2 giorni che non faccio pranzo per motivi lavorativi e di tempo!
Ma come pensavo...non è ben strutturata!

Calcolare le kcal introdotte e i macro? -.-

Faccio difficoltà a ragionare in termini cosi precisi....
Io mi sono sempre attenuta a quello che mi prescriveva il nutrizionista appunto perchè non ho proprio le competenze e capacità per ragionare sull'alimentazione in autonomia.
Poi ho conosciuto questo sito ed è fantastico... molti esperti e soprattutto persone che oltre alla teoria, mettono anche in pratica e questo è molto importante.

***Rhomus*** · 13-09-2013, 12:35:45

Ok, hai ragione, ho usato termini difficili visto che è la prima volta che sei qui

Ti consiglio innanzitutto di leggere questi due comodi link allora, trovi tutto quello che ti serve, terminologie comprese, e i modi per calcolare le calorie della dieta nonché il tuo BMR

Neofiti : Come impostare una dieta. - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

Faccio sto post perche di diete distruttive se ne vedono troppe. dunque, dimenticatevi un secondo quantita' e calorie. una dieta "standard" per una persona non ectomorfica va impostata cosi': colazione: 1 1/2 pz. fonte di carbo a ig medio alto 1/2 pz fonte proteica medio-veloce 1 pz grassi spuntino:

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Problemi con la dieta , le calorie , i nutrienti... parliamone.

In ogni caso se hai bisogno non esitare a chiedere!

**vale.cascella** · 13-09-2013, 13:58:56

Come si fanno a calcolare le calorie esatte del proprio fabbisogno?

***Rhomus*** · 13-09-2013, 14:15:54

Lo trovi scritto qui:

1. Calcolo del BMR:

Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
(Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)

Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Il tuo BMR viene all'incirca 1280 kcal, poi in base al coefficiente di attività moltiplichi quest'ultimo per BMR e ti viene il TDEE... Ad occhio potrebbe essere quindi 1850/1900 kcal il tuo fabbisogno

**vale.cascella** · 13-09-2013, 19:05:14

Allora, ho letto un po' dei tuoi link.
Perfetto, secondo i calcoli dovrei consumare 1850 kcal al giorno.
95 g di proteine
46 g di grassi

Ho usato dei simulatori di dieta, ma non riesco a trovare la giusta quadra....
ok proteine, ok grassi ma sono molto sotto di kcal.

Mi faresti un esempio di alimentazione tipo da seguire?
Sia nel caso colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena
sia nel caso colazione - spuntino - nessun pranzo - spuntino - cena

Quando salto il pranzo posso ricorrere a proteine in polvere pre allenamento?
Quanto tempo prima? Di che tipo?

Grazie ancora

***Rhomus*** · 13-09-2013, 19:32:55

Prova tu a scrivere la dieta, poi casomai si interviene per correggerla o porre consigli se è il caso

Anche solo per mera questione di gusti, occorre un po' di farina (a proposito di carboidrati, non li hai calcolati) del tuo sacco...coraggio che è semplice

Se salti il pranzo puoi ricorrere alle proteine, sì, se ti fanno comodo... Un'oretta prima dell'allenamento, in modo da non arrivare in palestra con la digestione in corso... In questi casi non c'è un'indicazione migliore delle altre se non che siano caseine, le quali infatti sono tra le più lente ad essere assorbite...

***Maab*** · 13-09-2013, 19:33:53

Originariamente Scritto da vale.cascella Visualizza Messaggio

Allora, ho letto un po' dei tuoi link.
Perfetto, secondo i calcoli dovrei consumare 1850 kcal al giorno.
95 g di proteine
46 g di grassi

Ho usato dei simulatori di dieta, ma non riesco a trovare la giusta quadra....
ok proteine, ok grassi ma sono molto sotto di kcal.

Mi faresti un esempio di alimentazione tipo da seguire?
Sia nel caso colazione - spuntino - pranzo - spuntino - cena
sia nel caso colazione - spuntino - nessun pranzo - spuntino - cena

Quando salto il pranzo posso ricorrere a proteine in polvere pre allenamento?
Quanto tempo prima? Di che tipo?

Grazie ancora

Ciao Vale,

forse che non arrivi al fabbisogno calcolato perché nei tuoi conteggi..non compaiono i carboidrati?

Qui nessuno purtroppo può farti un esempio di alimentazione da seguire. Dovresti stilarla tu trascrivendo poi il totale di Kcal e dei macronutrienti giornalieri (grammi totali di pro grassi e carbo)e qualcuno te la correggerà o ti darà l'ok

**vale.cascella** · 13-09-2013, 22:14:37

GIORNATA TIPO SENZA PRANZO
CALCOLATO CON L'APP PER IPHONE SHAPEUP (non so se attendibile)

Colazione:2 fette di pane toast: 138 kcal
1 sottiletta light: 49 kcal
30 gr di tacchino: 29 kcal

Spuntino:
3 fette biscottate: 94 kcal

Pranzo:
27 gr di proteine in polvere + 250 ml latte scremato: 220 kcal

Spuntino dopo allenamento:
50 gr di mandorle: 288 kcal

Cena:
180 gr petto di pollo: 144 kcal
Insalata verde
1 cucchiaio olio: 108 kcal
60 gr di pane: 178 kcal

Totale proteine: 88 gr/92 g (fabbisogno giornaliero)
Totale carboidrati: 113 gr
Totale grassi: 48 gr/46 gr (fabbisogno giornaliero)

Calorie consumate 1248 - 1850 (fabbisogno giornaliero)

GIORNATA TIPO CON PRANZO
CALCOLATO CON L'APP PER IPHONE SHAPEUP (non so se attendibile)

Colazione:
2 fette di pane toast: 138 kcal
1 sottiletta light: 49 kcal
30 gr di tacchino: 29 kcal

Pranzo:
2 uova: 154 kcal
200 gr fiocchi di latte: 166 kcal
Pomodori insalata 34 kcal
Pane 60 gr: 178 kcal
1 cucchiaio olio: 125 kcal

Cena:
180 gr petto di pollo: 144 kcal
Insalata verde
1 cucchiaio olio: 108 kcal
60 gr di pane: 125 kcal

Totale proteine: 96 gr/92 g (fabbisogno giornaliero)
Totale carboidrati: 80 gr
Totale grassi: 50 gr/46 gr (fabbisogno giornaliero)

Calorie consumate 1183 - 1850 (fabbisogno giornaliero)

Come potete vedere raggiungo il fabbisogno di proteine e grassi ma non delle calorie.
Non so peró se se posso fare affidamento sul simulatore dell'iphone.

Che mi dite?

***Maab*** · 13-09-2013, 22:35:30

- Il resto delle calorie falle derivare dai carboidrati (riso, pane, patate, pasta non ne mangi?)
-Porta le pro a 110-115 g
Lo spuntino post wo meglio con carboidrati+ proteine, non grassi

**vale.cascella** · 13-09-2013, 22:43:50

Grazie Maab!
Cosa mangeresti tu post wo?
Come e dove reintegro i grassi?

Inoltre 1850 è il fabbisogno di calorie nei giorni che pratico sport.
nei giorni senza sport diminuisco il fabbisogno di calorie?

Va bene mangiare a cena sia pasta che carne?

***Rhomus*** · 13-09-2013, 22:47:01

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GIORNATA TIPO SENZA PRANZO

Colazione:2 fette di pane toast: 138 kcal
1 sottiletta light: 49 kcal
30 gr di tacchino: 29 kcal

Spuntino:
3 fette biscottate: 94 kcal
mancano proteine e grassi

Pranzo:
27 gr di proteine in polvere + 250 ml latte scremato: 220 kcal

Spuntino dopo allenamento:
50 gr di mandorle: 288 kcal
no, come ti ha gentilmente scritto Maab sopra carboidrati ad alto ig+fonte proteica (no grassi )
Cena:
180 gr petto di pollo: 144 kcal
Insalata verde
1 cucchiaio olio: 108 kcal
60 gr di pane: 178 kcal

Totale proteine: 88 gr/92 g (fabbisogno giornaliero)
Totale carboidrati: 113 gr puoi aumentare a pranzo anche se è il pre-wo, se mangi un'ora/un'ora e mezza prima vai tranquilla con fonte di carboidrati... a proposito, frutta mai?
Totale grassi: 48 gr/46 gr (fabbisogno giornaliero)

GIORNATA TIPO CON PRANZO

Colazione:
2 fette di pane toast: 138 kcal
1 sottiletta light: 49 kcal
30 gr di tacchino: 29 kcal

Pranzo:
2 uova: 154 kcal
200 gr fiocchi di latte: 166 kcal
Pomodori insalata 34 kcal non contare la verdura, non serve...
Pane 60 gr: 178 kcal puoi aumentare qui...
1 cucchiaio olio: 125 kcal

Cena:
180 gr petto di pollo: 144 kcal
Insalata verde
1 cucchiaio olio: 108 kcal
60 gr di pane: 125 kcal

Totale proteine: 96 gr/92 g (fabbisogno giornaliero)
Totale carboidrati: 80 gr
Totale grassi: 50 gr/46 gr (fabbisogno giornaliero)
Come potete vedere raggiungo il fabbisogno di proteine e grassi ma non delle calorie.

Che mi dite?

Se con grassi e proteine sei a posto, aumenta i carboidrati, trovi una vasta gamma nei 3d in rilievo del forum

Come dice Maab: pane, pasta, riso,...frutta!

***Maab*** · 13-09-2013, 22:56:20

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Grazie Maab!
Cosa mangeresti tu post wo?
Come e dove reintegro i grassi?

Inoltre 1850 è il fabbisogno di calorie nei giorni che pratico sport.
nei giorni senza sport diminuisco il fabbisogno di calorie?

Va bene mangiare a cena sia pasta che carne?

Post wo vanno bene gallette di riso e affettato o tonno ad esempio. Ma è solo un esempio. Informati bene su cosa sono i carboidrati ad alto indice glicemico. Metti quelli+ una fonte di proteine.

Per quanto riguarda il totale calorico sei tu a gestirtelo: se vuoi puoi restare costante a 1850 oppure distinguere giorni On e Off. In ogni caso, la decisione deve spettare a te che devi vedere come reagisce il tuo corpo a l'uno o l'altro approccio.
Io eviterei di mettere carboidrati complessi dopo le 16-17, facendo quindi rientrare tutto il computo di questi (quindi pane, pasta, riso, patate) nei primi pasti della giornata, fino, appunto, al pomeriggio. La sera puoi comunque usare i carbo della verdura, oltre ai grassi e alle pro.

**vale.cascella** · 13-09-2013, 23:15:23

Sono d'accordo con i carboidrati fino alle 16.
il mio problema è che quando non riesco a pranzare ma prendo solo le proteine in polvere non so dove inserire tutti quei carboidrati.