Prima dieta per la massa

[Derock91]

Salve ragazzi,
E' il mio primo post nel forum quindi non vi accanite che siete tutti grossi
pratico palestra da 6 mesi e penso sia arrivata l'ora di stilare una bella dieta dettagliata,
fino ad ora,anche avendo ottimi risultati, non mi sono mai messo a conteggiare il cibo,ho solo fatto attenzione a quello che mangiavo seguendo le regole basilari di una dieta.

Dopo aver letto le guide del forum cerco di darvi piu' informazioni possibili:

DATI PERSONALI:
Peso:80kg
Altezza:185cm
eta':22
MBR:1852
Fabisogno nei giorni di allenamento: 2600 kcal

Pensavo di stare sulle 2800kcal per questa dieta per poi regolarmi a seconda di come risponde il fisico.
(nutrienti in percentuale 50-30-20)

Colazione: ORE 9.00
250ml di latte parzialmente scremato (116 kcal, 8,5 prot, 11,5carb, 12,5 zuc, 4,6grassi)
30 gr fette biscottate (118kcal, 3,2 prot, 25,1 carb, 0,66 zuccheri, 1,69 grassi)
3 cucchiaini marmellata bio (48kcal)
1 caffe con zucchero di canna (40kcal)


Spuntino1: ORE 11.30
3 gallette riso
50 gr affettato magro (85 kcal ca., 14,3 prot, 0,4 carbo, 3 grassi, fesa tacchino)


Pranzo: ORE 13.30
150 grammi farro/orzo/riso/pasta (577kcal, 15,7 prot, 127carbo, 0,405 grassi)
30 gr Pomodoro conserva (27,1 kcal)
20gr EVO (136 kcal, 15 grassi)
20gr parmigiano (80 kcal, 7 prot, 4 grassi)
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)

Pre-workout: 15.20
4gr BCAA


WORKOUT ORE 16.00


Post Wo: 17.30
100gr gallette di riso (392kcal, 7,1 prot, 81 carbo, 4,3 grassi)
30gr WHEY (150kcal, 31,4 prot, 2,3 carbo, 1,5 grassi)
4gr BCAA


Spuntino2: ORE 18.30
40gr arachidi (215 kcal, 12,2 pro, 4,8carbo, 20,2 grassi)
1 mela (96 kcal, 43 carb)
caffe con zucchero di canna(40kcal)




Cena: ORE 20.30
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
50 gr Insalata (8kcal, 0.6 prot, 1,5 carbo, 0,145 grassi)
20 gr EVO (182kcal, 20grassi)
20 gr pinoli (108kcal, 5,9 prot, 2 carbo, 8,6 grassi)



La cosa che vorrei sistemare e' lo "Spuntino2" quello che farei a casa una volta tornato dalla palestra.
gli arachidi non li vedo molto indicati,
voi cosa ci mettereste?
Il resto della dieta come vi sembra?

Grazie in anticipo a tutti voi

[Rhomus]

Ciao a benvenuto
Sei sicuro che sia il caso di fare una dieta per la massa? Visti i tuoi dati di altezza e peso potrebbe non essere il caso, forse... Hai una stima della BF (massa grassa) o una foto che gentilmente puoi postare qui?

[Derock91]

Ciao a benvenuto
Sei sicuro che sia il caso di fare una dieta per la massa? Visti i tuoi dati di altezza e peso potrebbe non essere il caso, forse... Hai una stima della BF (massa grassa) o una foto che gentilmente puoi postare qui?

purtroppo non ho idea della bf[/IMG]

---------- Post added at 18:07:08 ---------- Previous post was at 16:29:24 ----------



---------- Post added at 18:42:05 ---------- Previous post was at 18:07:08 ----------

Intanto ho effettuato delle correzioni (inserito il pane integrale nel primo spuntino,modificato il secondo spuntino,creato il prenanna e diminuito le gallette nel post wo)




Colazione: ORE 9.00
250ml di latte parzialmente scremato (116 kcal, 8,5 prot, 11,5carb, 12,5 zuc, 4,6grassi)
30 gr fette biscottate (118kcal, 3,2 prot, 25,1 carb, 0,66 zuccheri, 1,69 grassi)
3 cucchiaini marmellata bio (48kcal)
1 caffe con zucchero di canna (40kcal)


Spuntino1: ORE 11.30
100gr Panino integrale con
50 gr affettato magro (85 kcal ca., 14,3 prot, 0,4 carbo, 3 grassi, fesa tacchino)


Pranzo: ORE 13.30
150 grammi farro/orzo/riso/pasta (577kcal, 15,7 prot, 127carbo, 0,405 grassi)
30 gr Pomodoro conserva (27,1 kcal)
20gr EVO (136 kcal, 15 grassi)
20gr parmigiano (80 kcal, 7 prot, 4 grassi)
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)

Pre-workout: 15.20
4gr BCAA


WORKOUT ORE 16.00


Post Wo: 17.30
35gr gallette di riso
30gr WHEY (150kcal, 31,4 prot, 2,3 carbo, 1,5 grassi)
4gr BCAA


Spuntino2: ORE 18.30
100gr Panino integrale
50gr tonno al naturale e un cucchiaino di olio evo

Cena: ORE 20.30
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
50 gr Insalata (8kcal, 0.6 prot, 1,5 carbo, 0,145 grassi)
20 gr EVO (182kcal, 20grassi)

Prenanna:
100gr Fiocchi di latte

[Rhomus]

Colazione: ORE 9.00
250ml di latte parzialmente scremato (116 kcal, 8,5 prot, 11,5carb, 12,5 zuc, 4,6grassi)
30 gr fette biscottate (118kcal, 3,2 prot, 25,1 carb, 0,66 zuccheri, 1,69 grassi)
3 cucchiaini marmellata bio (48kcal)
1 caffe con zucchero di canna (40kcal)
manca una "vera" fonte di proteine e grassi

Spuntino1: ORE 11.30
100gr Panino integrale con
50 gr affettato magro (85 kcal ca., 14,3 prot, 0,4 carbo, 3 grassi, fesa tacchino)
mancano grassi

Pranzo: ORE 13.30
150 grammi farro/orzo/riso/pasta (577kcal, 15,7 prot, 127carbo, 0,405 grassi)
30 gr Pomodoro conserva (27,1 kcal)
20gr EVO (136 kcal, 15 grassi)
20gr parmigiano (80 kcal, 7 prot, 4 grassi)
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
aggiungi verdure
Pre-workout: 15.20
4gr BCAA


Post Wo: 17.30
35gr gallette di riso
30gr WHEY (150kcal, 31,4 prot, 2,3 carbo, 1,5 grassi)
4gr BCAA se le whey sono complete non serve aggiungere i bcaa... 30 grammi di whey non ti daranno mai 31.4 grammi di proteine!


Spuntino2: ORE 18.30
100gr Panino integrale
50gr tonno al naturale e un cucchiaino di olio evo
mancano grassi

Cena: ORE 20.30
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
50 gr Insalata (8kcal, 0.6 prot, 1,5 carbo, 0,145 grassi) 200 grammi di verdura...
20 gr EVO (182kcal, 20grassi)

Prenanna:
100gr Fiocchi di latte

Ok per massa... Puoi calcolare i macro delle varie diete?

[Derock91]

Ok per massa... Puoi calcolare i macro delle varie diete?

Ecco Rhomus ho conteggiato il tutto...
mi aiuteresti a completarla includendo le tue correzioni? grazie mille intanto
ps.ho scritto anche le proteine che uso cosi' vediamo se mi riesci a dire se devo prendere i bcaa post wo

TOTALE 2840Kcal
TOTALE PRO 198g
TOTALE CARBO 307g
TOTALE GRASSI 87g

Colazione: ORE 9.00
-250ml di latte parzialmente scremato
9-13-5 126kcal
PRO-CARBO-GRASSI

-30 gr fette biscottate
3-22-2 116kcal

-35g marmellata
0-11-0 46kcal

-1 caffe con zucchero di canna
40kcal


Spuntino1: ORE11.30
-100gr Pane integrale
8-54-1 257kcal

-50 gr affettato magro
12-0-1 53kcal

-10g olio evo
0-0-10 90kcal


Pranzo: ORE 13.30
-150grammi farro/orzo/riso/pasta
23-101-4 527kcal

-30 gr Pomodoro conserva
1-6-0 30kcal

-20gr EVO
0-0-20 180kcal

-20gr parmigiano
7-0-5 76kcal

-150grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
33-0-1 145kcal


Pre-workout: 15.20
-4gr BCAA EAS

WORKOUT ORE 16.00


Post Wo: 17.30
-35gr gallettedi riso
2-31-0 134kcal

-30gr WHEY MARCA NET VB104
30-1-1 131kcal
32g pro s.s
cisteina 0.80g
isoleucina 1.91g
leucina 3.71g
valina 1.89g


Spuntino2: ORE18.30
-100gr Pane integrale
8-54-1 257kcal

-50gr tonno al naturale
11-0-048kcal

-10g olio evo
0-0-10 90kcal

Cena: ORE 20.30
-150grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
33-0-1 145kcal

-200g di verdura
5-12-1 72kcal

-20 gr EVO
0-0-20 180kcal

Prenanna:
-100grFiocchi di latte
13-2-4 97kal

TOTALE 2840Kcal
TOTALE PRO 198g
TOTALE CARBO 307g
TOTALE GRASSI 87g

[Rhomus]

200 grammi di proteine su 80 kg di peso sono 2.5gr/kg, troppe... cala a 1.8/2 per massa...
Anche i grassi sono leggermente troppi, portali a 80...
Poi sistema la dieta come da post precedente (#4), magari lasciando inalterate le kcal e quindi aggiungendo una quota di carboidrati corrispettiva al calo di proteine e grassi...

[Derock91]

200 grammi di proteine su 80 kg di peso sono 2.5gr/kg, troppe... cala a 1.8/2 per massa...
Anche i grassi sono leggermente troppi, portali a 80...
Poi sistema la dieta come da post precedente (#4), magari lasciando inalterate le kcal e quindi aggiungendo una quota di carboidrati corrispettiva al calo di proteine e grassi...

ok perfetto
ultime 2 cose non mi uccidere...
1)i 4g di bcaa considerando quel tipo di proteine li prendo nel post wo?
2)per calare di grassi penso di togliere il parmigiano dal pranzo cosi' mi tolgo 5 grammi di grasso e 7 grammi di pro ma le altre pro da dove consigli di calare?

[Rhomus]

Comunque, rifai i calcoli dei macro per maggiore sicurezza...

ok perfetto
ultime 2 cose non mi uccidere..
perché no?

1)i 4g di bcaa considerando quel tipo di proteine li prendo nel post wo?
ci possono stare vista la qualità delle proteine...
2)per calare di grassi penso di ridurre semplicemente l'olio nei panini degli spuntini ma per le proteine dove mi consigli di ridurre?
se i conti che hai fatto sono giusti, riducile un po' ovunque dal momento che le devi mettere a colazione...
considerando il mio peso per stare sui 2g al chilo dovrei avere circa 160g di pro,significa che devo togliere piu' o meno 38g di proteine dalla dieta

Certo, circa 40 grammi di proteine da togliere...

[Derock91]

Comunque, rifai i calcoli dei macro per maggiore sicurezza...
Certo, circa 40 grammi di proteine da togliere...

te prego dimme che va bene ora...

TOTALE 2809 Kcal
TOTALE PRO 160g
TOTALE CARBO 356g
TOTALE GRASSI 80g

Colazione: ORE 9.00


PRO-CARBO-GRASSI


100gr albume
11-1-0 48kcal


5gr olio evo
0-0-5 45kcal


30 gr fette biscottate
6-37-3 194kcal


50g marmellata
0-32-0 130kcal


1 caffe con zucchero di canna
40kcal


Spuntino1: ORE11.30
120gr Pane integrale
9-65-2 308 kcal


50 gr affettato magro
12-0-1 53kcal


8g olio evo
0-0-8 72kcal


Pranzo: ORE13.30
100 grammi farro/orzo/riso/pasta
13-65-3 335kcal


30 gr Pomodoro conserva
1-6-0 30kcal


20gr EVO
0-0-20 180kcal


100grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
22-0-1 97kcal


100g di verdura
3-9-0 54kcal




Pre-workout: 15.20
4gr BCAA

workout ore 16.00


Post Wo: 17.30
50gr gallettedi riso
3-44-0 192kcal


30gr WHEY
30-1-1 131kcal
32g pro s.s



Spuntino2: ORE18.30
100gr Pane integrale
8-54-1 257kcal


180gr banana
2-28-1 125kcal


8g olio evo
0-0-8 72kcal




Cena: ORE 20.30
100grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
22-0-1 97kcal

200g di verdura
5-12-1 72kcal


20 gr EVO
0-0-20 180kcal

Prenanna:
100grFiocchi di latte
13-2-4 97kal


TOTALE 2809 Kcal
TOTALE PRO 160g
TOTALE CARBO 356g
TOTALE GRASSI 80g