Salve ragazzi.
Nell'ultimo mese non so perchè ma non ho preso nemmeno un kg, mentre nei primi 2 mesi ne ho messi su 6. Sarà che ho iniziato a lavorare come un ***** il sabato e la domenica e non riesco a seguire la dieta in quei 2 giorni, cmq vi posto quella che seguo da lunedì a venerdì. Vediamo cosa posso fare per ottimizzarla.
Colazione:
200 gr di yogurt magro (9.4 pro, 10g carbo,) 80kcal
50gr cereali (12gr pro, 30gr carbo) 190kcal
75gr pane integrale (7gr pro, 30gr carbo, 3 grassi) 180kcal
20gr burro arachidi (5gr pro, 10gr grassi) 120kcal
200 ml latte scremato (6gr pro, 10gr carbo) 100kcal
Tot colazione: 670 kcal (40gr pro, 80 gr carbo, 15 grassi (circa))
Spuntino: 50 gr frutta secca (10gr pro, 25 grassi, 10 carbo) 300kcal
Pranzo:
200 gr pasta integrale (26 gr pro, 130 carbo, 10 grassi) 700kcal
200 gr salmone affumicato (46gr pro, 20 grassi) 380kcal
30 ml olio (30 gr grassi) 300Kcal
Tot pranzo (72 gr pro, 130 carbo, 60 grassi) 1380Kcal
Spuntino pre wo 50 gr frutta secca (10gr pro, 25 grassi, 10 carbo) 300kcal
(3 gr creatina, 3 beta alanina e 3 di amminoacidi 2:1:1)
Post wo:
Shaker con 50 gr gainer (25pro, 15 carbo, 5 grassi) 200kcal
5gr crea, 5 beta alanina e 5 amminoacidi
Cena:
250gr pollo/tonno (50 gr pro) 200kcal
200 gr verdure (pomodori, spinaci e peperoni crudi): ---
Tot giornata:
Proteine: 200 gr
Carboidrati: 250 gr
Grassi: 120 gr
Kcal: 3050 circa.
Avete qualche consiglio ? Probabilmente è perchè sono stressato dal lavoro di sabato e domenica che non mi permette di seguire la dieta, andrò in catabolismo per 2 giorni di fila e morirò ecco. ahahah Scherzi a parte, se ci sono modifiche da fare sono ben accette !
Nell'ultimo mese non so perchè ma non ho preso nemmeno un kg, mentre nei primi 2 mesi ne ho messi su 6. Sarà che ho iniziato a lavorare come un ***** il sabato e la domenica e non riesco a seguire la dieta in quei 2 giorni, cmq vi posto quella che seguo da lunedì a venerdì. Vediamo cosa posso fare per ottimizzarla.
Colazione:
200 gr di yogurt magro (9.4 pro, 10g carbo,) 80kcal
50gr cereali (12gr pro, 30gr carbo) 190kcal
75gr pane integrale (7gr pro, 30gr carbo, 3 grassi) 180kcal
20gr burro arachidi (5gr pro, 10gr grassi) 120kcal
200 ml latte scremato (6gr pro, 10gr carbo) 100kcal
Tot colazione: 670 kcal (40gr pro, 80 gr carbo, 15 grassi (circa))
Spuntino: 50 gr frutta secca (10gr pro, 25 grassi, 10 carbo) 300kcal
Pranzo:
200 gr pasta integrale (26 gr pro, 130 carbo, 10 grassi) 700kcal
200 gr salmone affumicato (46gr pro, 20 grassi) 380kcal
30 ml olio (30 gr grassi) 300Kcal
Tot pranzo (72 gr pro, 130 carbo, 60 grassi) 1380Kcal
Spuntino pre wo 50 gr frutta secca (10gr pro, 25 grassi, 10 carbo) 300kcal
(3 gr creatina, 3 beta alanina e 3 di amminoacidi 2:1:1)
Post wo:
Shaker con 50 gr gainer (25pro, 15 carbo, 5 grassi) 200kcal
5gr crea, 5 beta alanina e 5 amminoacidi
Cena:
250gr pollo/tonno (50 gr pro) 200kcal
200 gr verdure (pomodori, spinaci e peperoni crudi): ---
Tot giornata:
Proteine: 200 gr
Carboidrati: 250 gr
Grassi: 120 gr
Kcal: 3050 circa.
Avete qualche consiglio ? Probabilmente è perchè sono stressato dal lavoro di sabato e domenica che non mi permette di seguire la dieta, andrò in catabolismo per 2 giorni di fila e morirò ecco. ahahah Scherzi a parte, se ci sono modifiche da fare sono ben accette !
spanza 
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