Consiglio strategia alimentare

[CCM-76]

Salve ragazzi, avrei bisogno di qualche suggerimento su come impostare il mio programma alimentare.
Questi i miei dati:
-altezza 173
-peso 75
-eta 37
-bmr 1800
-tdee 2500/2700
-5/6 kg di massa grassa depositata sui fianchi ed addome
Sono partito a ottobre 2012 con un peso di 92kg e con una regolare alimentazione ed esercizio fisico sono arrivato a giugno al peso di 71kg.
Poi per problemi di orari di lavoro e stress vari ho abbandonato sia l'alimentazione che la palestra ed ho accumulato questi 6kg.
La dieta era impostata a 1800 giorni off e 2100 giorni on.
La ripartizione era fatta per i giorni on Pro=170 Carbo=220 Grassi=60; giorni off Pro=170 Carbo=100 Grassi=80.
Adesso è preferibile continuare in questa maniera o posso partire da 2700 nei giorni on e 2100 nei off cercando di mettere un po di massa magra oltre a cercar di eliminare un po di grasso.

Grazie.

[Rhomus]

Dal momento che pare la BF sia un po' altina, o comunque dal tuo racconto potrebbe essere sopra al 15, può essere il caso di proseguire con una ipocalorica, ma aumentando da quei 1800 che sono troppo pochi...

[CCM-76]

Dici che sarebbe meglio partire con una ipocalorica da 2000/2200 senza distinzione tra on ed off ma variando soltanto i macro

[Rhomus]

Sicuramente 1800 kcal sono troppo poche, 2000 ci possono stare anche per l'ON&OFF... Considera circa 2/2.1 grammi di proteine per kg di peso, 1/1.1 grammi di grassi per kg di peso e il resto by carboidrati...

[CCM-76]

Che ne dici di questo approccio, poi per evitare la noia cerco di variare sugli alimenti cercando di mantenere l’impostazione di base

Giorni ON 2002 Kcal, 156 Pro, 145 Carb, 79 Grassi

Colazione: 464kcal 30gr pro, 32gr carbo, 18gr grassi

80 gr Pane di segale integrale
60 gr Bresaola
30 gr Burro d’arachidi

Pranzo: 756kcal 58gr pro, 11gr carbo, 48gr grassi

200 gr Petto di pollo
250 gr Broccoli
30 gr Olio
30 gr Noci

Spuntino Pre-Wo: 283kcal 28gr pro, 20gr carbo, 11gr grassi

200 gr Ananas
112 gr Tonno naturale
30 gr Noce di cocco

During Wo: 221kcal 17gr pro, 37gr carbo, 1gr grassi

20 gr Peptopro
40 gr Vitargo

Post-Wo: 279kcal 23gr pro, 45gr carbo, 1gr grassi

60 gr riso Basmati
20 gr Peptopro


Giorni OFF 1968 Kcal, 168 Pro, 120 Carb, 79 Grassi

Colazione: 464kcal 30gr pro, 32gr carbo, 18gr grassi

80 gr Pane di segale integrale
60 gr Bresaola
30 gr Burro d’arachidi

Pranzo: 878kcal 60gr pro, 68gr carbo, 33gr grassi

200 gr Petto di pollo
250 gr Broccoli
30 gr Olio
80 gr Riso integrale

Spuntino:180kcal 28gr pro, 17gr carbo, 0gr grassi

200 gr Ananas
112 gr Tonno naturale

Cena: 476kcal 49gr pro, 3gr carbo, 26gr grassi

250 gr Salmone
200 gr Insalata/verdure grigliate

[Rhomus]

Il tuo post-wo è la cena quindi? Nel caso, meglio proteine ad assorbimento veloce, ma puoi sempre cenare con carboidrati alto ig (come riso), seguiti da carne magra per la fonte proteica, verdure limitandole e olio limitando anch'esso...
Anche nei gg OFF metti l'olio a cena...
Sinceramente toglierei vitargo e proteine nel during wo...

[CCM-76]

Si cena e post-wo coincidono, provo a togliere le pro e il vitargo del during ed aumento di conseguenza le quote del post-wo, di riso e proteine.
Nei giorni on non sono presenti ne oli ne verdure nel post-wo.
Nei giorni off non è presente l'olio nella cena perchè ho preferito il salmone, altrimenti con carne bianca ne inserisco un 20 gr

[Rhomus]

Metti un po' di verdure anche nel post-wo, così come un po' d'olio... Se le quantità sono limitate non succede nulla...

[CCM-76]

ok, grazie per i consigli
alla prox

[Rhomus]

Di niente