Consiglio Alimentazione e programma di allenamento

[Vincy Di Rosa]

Buonasera a tutti gli utenti, vi spiego la mia situazione.

Sono un ragazzo di 22 anni a breve, sono alto 1.82 cm e peso 73 kg. Ho sempre praticato sport a livello amatoriale e con la palestra non sono mai andato oltre i-4 mesi continui ogni anno. Quest'anno avrei intenzione di continuare per tutto l'anno e inizio tra un paio di settimane. Intanto vorrei andare a correre 2 volte a settimana.

cerco di mantenermi sull'alimentazione anche se nn nascondo di fare qualche "sgarro" ogni tanto. Come frittura o cibo spazzatura.

Giungo al punto. Avete qualche schema d'alimentazione che posso seguire per prepararmi all'allenamento in palestra e con cui continuare per il primo periodo? Se riesco posto una mia foto (che per il momento è sul mio album).

Vorrei appiattire la pancia e allargare le spalle...insomma... arrivare tra 5-6 mesi ad avere un "bel fisichetto".
Ho già delle proteine al 91% e vorrei comprarne altre (whey +bcaa) poiché quelle che ho stanno per scadere. (non faccio il nome delle proteine per questioni di regolamento)

Ringrazio a tutti per l'attenzione, se ricordo altro o mi chiedete qualcosa lo aggiungo in secondo momento!

[Rhomus]

Macché, non si può...dieta da zero non se ne fanno per regolamento
Piuttosto puoi scrivere il tuoi piano alimentare, una giornata tipo, corredata di tutte le grammature...e sperare che poi qualche utente volenteroso intervenga per porre correzioni e consigli

Vai un po' a spasso per il forum per vedere come gli altri utenti scrivono la loro dieta

[Vincy Di Rosa]

Grazie mille per la risposta. pubblicherò quella che seguo a breve. Inizio a postare la mia foto

[Rhomus]

E poi scusa, che obiettivo intendi seguire?

[Vincy Di Rosa]

Scrivo un po' il regime alimentare che seguo nel corso della giornata, anche se non è preciso perché al momento non sto seguendo nessun regime alimentare in particolare.
Il mio obiettivo cmq è quello di mettere massa muscolare allargando un po' le braccia, le spalle (SOPRATTUTTO LE SPALLE) e appiattire la pancia facendo uscire un po' di "tartaruga" Non intendo quella di roccia che hanno parecchi di voi sul sito, ma x il momento vorrei iniziare a farla pronunciare per poi lavorarci su meglio.

Colazione (ore 8:00): 200 ml di latte scremato con caffè e a volte fette biscottate o crusca.
Pranzo (ore13:00): piatto medio di pasta, contorno con insalata o spinaci o altre verdure, + secondo leggero o affettati. Come secondo intendo tonno al naturale/sgombro/fiocchi di latte/bastoncini
Cena(ore 20:30): Secondo di carne o di pesce + contorno di stagione.

Spuntini (ore 10:30/11- 17) : Yogurt a frutta con lo 0,1% di grassi- uova soda- un frutto (a volte una banana per l'allenamento)-fesa-bresaola- fiocchi di latte (quelle proposte sono tutte alternative)

Da ottobre con l'inizio dell'allenamento vorrei fare colazione con latte e proteine e utilizzarle anche come spuntino. Cosa e come mi consigliate di utilizzarle? Inoltre le bcaa a cosa servono? devo prenderle dopo l'allenamento? Grazie. Non sono molto ferrato sull'argomento.

L'allenamento che ho intenzione di fare è MAR-GIOV TRX alle 13:00
Lun-Merc-Ven Pesi alle 19:00

[Rhomus]

Il mio obiettivo cmq è quello di mettere massa muscolare allargando un po' le braccia, le spalle (SOPRATTUTTO LE SPALLE) e appiattire la pancia facendo uscire un po' di "tartaruga"
Così su due piedi, anzi su due mani, ti consiglierei una normo piuttosto... Massa dopo...
Non intendo quella di roccia che hanno parecchi di voi sul sito, ma x il momento vorrei iniziare a farla pronunciare per poi lavorarci su meglio.

Colazione (ore 8:00): 200 ml di latte scremato con caffè e a volte fette biscottate o crusca.
mancano le grammature delle fette/crusca; manca una fonte proteica; mancano grassi
Pranzo (ore13:00): piatto medio di pasta, contorno con insalata o spinaci o altre verdure, + secondo leggero o affettati. Come secondo intendo tonno al naturale/sgombro/fiocchi
di latte/bastoncini
manca la grammatura della pasta, quello del secondo (qualsiasi esso sia), l'indicazione dell'olio se lo usi... i bastoncini lasciali al banco freezer, mangiali ogni tanto come sfizio
Cena(ore 20:30): Secondo di carne o di pesce + contorno di stagione.
manca la grammatura del secondo così come quella dell'olio

Spuntini (ore 10:30/11- 17) : Yogurt a frutta con lo 0,1% di grassi- uova soda- un frutto (a volte una banana per l'allenamento)-fesa-bresaola- fiocchi di latte (quelle proposte sono tutte alternative)
mancano le grammature della fonte proteica; mancano grassi

Leggi questi comodi link

http://www.bodyweb.com/threads/42244-Neofiti-Come-impostare-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

dopodiché fai un giretto per il forum per vedere come gli altri utenti scrivono la loro dieta con tanto di grammature Può sembrare un eccesso, ma è un passo necessario: soltanto con tutte le grammature potrai calcolare le kcal totali giornaliere nonché i macro della tua dieta... E quindi ricevere altri consigli

[Vincy Di Rosa]

Grazie...

Grazie mille rhomus. L'avevo pensato anche io di essere stato molto vago. questo perché per il momento non ho un piano di alimentazione preciso, ma alla giornata. Cercherò di fare meglio...a presto

[Rhomus]

[Vincy Di Rosa]

Ritorno di nuovo sulla mia discussione. Fino a gennaio/febbraio vorrei mettere massa per poi iniziare con la definizione. girando per internet ho trovato questo esempio di dieta, sapreste dirmi se potrebbe andar bene? L'allenamento lo faccio o alle 7 di sera o alle 12.30 e dura circa 90 minuti. e come regolare gli spuntini?


COLAZIONE
300 ml di latte parzialmente scremato
2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata senza zucchero
30 gr di mandorle-noci
SPUNTINO
1 fetta di pane
50 gr di bresaola, oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
PRANZO
100-120 gr di pasta + condimento
200 gr di carne/pesce
50 gr di verdura
1 cucchiaio d’olio di oliva per condire la verdura
0,5 L d’acqua
SPUNTINO
1 fetta di pane
50 gr di bresaola , oppure di tacchino, prosciutto crudo
0,25 L d’acqua
OPPURE
yogurt bianco (non zuccherato e non fruttato) + frutta
CENA
Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane)
OPPURE
Minestrina con pasta e formaggio fuso
OPPURE
60 gr di pasta + condimento
200gr di pesce\carne
50gr. di verdure
1 cucchiaio d’olio di oliva
0,5 L d’acqua
PRENANNA
il pre nanna se non ti senti pieno fallo con proteine lente (caseine): cioè mangiati fiocchi di latte o un po’ di grana
non prendere latte nel prenanna