Dieta Massa o definizione?

[Fredd]

Ciao a tutti sono Federico,
ho 23 anni peso 61 kg faccio bodybuilding da circa 2 anni anche più ma ma secondo me potevo raggiungere risultati migliori.

Come dicevo ho 23 anni peso 61kg altezza 1,68


FABBISOGNO CALORICO 3347 kcal CIRCA
METABOLISMO BASALE CIRCA 1575
Grasso corporeo: 13%

Vi posto la dieta che seguo già da qualche giorno

Mattina
9.30 Latte parzialmente scremato 250ml + 50gr di cereali integrali
9.30 3 Uova intere \ oppure 300ml di bianchi d'uovo con un pò di miele.

Merenda
12.00 Pane bianco 40-50 gr con 150 gr di fesa di tacchino \ oppure con 90 gr di bresaola.
12.00 Multicentrum multivitaminico e 2 compresse di omega 3

Pranzo
14.00 Pasta bianca \ oppure riso 50gr
14.00 Petto di pollo 250-300gr con un cucchiaio di olio extravergine di oliva

Prework out
17.00 1 Mela

18-00 ALLENAMENTO

Postworkout
21.00 30GR DI PROTEINE WHEY
21.00 1 BANANA

CENA
22.00 PETTO DI POLLO 250GR + UN CUCCHIAIO DI OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
22.00 INSALATA \ BROCCOLI \ FAGIOLINO

Cosa mi consigliate? mi aiutate magari a calcolare il mio metabolismo basale e tutto quello che serve per definire cosa sia meglio per me? dieta massa o defizione in modo da arrivare magari a 8% di grasso facendo una determinata dieta e poi concentrarmi sulla dieta di massa sempre monitorarndo il grasso corporeo.

EDIT: TALE DIETA L'HA CONSIGLIATA IL MIO ISTRUTTORE PER PERDERE GRASSO CORPOREO.

Saluti.

Federico.

[Hunterboy]

Ciao! Guarda è bene che impari a gestirti da solo la dieta cosi sei più autonomo e non devi fare affidamento sugli altri..cmq dai una lettura veloce qui http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica spiega l'abc dell'alimentazione..
Dopodichè, dovresti calcolarti beh tdee e bmr seppur approssimativi , poi ti calcoli le calorie e la suddivisione dei macro della dieta qui sopra , magari utilizza un programma apposito tipo questo www.shocktrain.com e riporti qui i valori kcal totali e grammature.
Con una foto ti si può consigliare meglio.