consigli dieta

[kickb]

Salve ragazzi vorrei dei consigli per una dieta. Mi descrivo un pò..

Ho 31 anni, sono alto più o meno 1,90 e peso intorno agli 86-88kg.
Mi alleno dal lunedi al venerdi per circa un'ora e pratico kickboxing. Non faccio diete particolari e nei periodi di allenamento rimango sempre dello stesso peso o scendo leggermente.
Tuttavia non ottengo i risultati sperati.
I miei obiettivi sono perdere un pò di grasso nella zona addominale, fianchi gambe e glutei e contemporaneamente mettere qualche muscolo in più su spalle petto braccia.. anche un complessivo "aumento energetico" durante gli allenamenti non mi dispiacerebbe.

In particolare..

Mi alleno lun mer e ven la sera dopo le 8.. in questi giorni bevo un tazzone di latte a colazione pranzo normale con pasta e un secondo che può essere carne o latticini e frutta.. tutto in quantità abbastanza normali che onestamente però non riesco a quantificare.. forse eccedo un pò con il pane ma sto limitando anche quello nel senso che se mangio pasta evito il pane ecc.. la sera dopo l'allenamento mangio un pò di parmigiano o mozzarella o bruschette col pomodoro o panini con affettati.. ma non in grosse quantità visto che l'allenamento mi chiude lo stomaco
il mart e giov mi alleno il pomeriggio intorno alle 3.. quindi mangio intorno all' 1.. di più non riesco a fare causa lavoro.. in questi giorni a pranzo mangio solo pasta così non mi appesantisco.. (lo so manca la verdura... ma ne mangio pochissima )
tutti gli allenamenti durano 1 ora o qualcosina in più.. il lun merc ven faccio soprattutto tecniche di combattimento per la kick e sparring.. il mart e giov è un'allenamento più aerobico.. diciamo una sorta di prepugilistica per intenderci.. quindi molto lavoro aerobico.. corsa, ripetute, esercizi a corpo libero, addominali, circuiti e sacco..

Vorrei dei consigli su come impostare una dieta tenendo conto degli obiettivi per poi successivamente passare ad un'eventuale integrazione (ho già scritto qualcosa nell'altra sezione ma mi hanno spedito qui )

Grazie mille

[Desy88]

Ciao. Poiché diete da zero non se ne fanno, dovresti postare la tua dieta (una giornata tipo) con tutte le grammature precise. In tal modo potranno sicuramente aiutarti. Se non sai come fare guarda le diete postate dagli altri utenti e leggi qui:

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[kickb]

Dopo una 15ina di giorni dove ho tenuto un diario alimentare scrivo qui una giornata tipo..


Alimento N.porzioni Grammi Calorie [kcal] Proteine [g] Carboidrati [g] Zuccheri [g] Grassi [g] Gr.saturi [g] Fibre [g] Sodio [g]

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Colazione

Biscotti 10 870 339 6,09 49,6 15,7 12,2 5,22 4,35 0,348
Latte Parzialmente Scremato Lunga Conservazione 250 118 7,88 12,4 12,4 4 2,75 0,125
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Spuntino mattina

Caffe' Bar in Tazza 60 2,5 0,234 0,39 0,348
Zucchero 4 16,3 3,8 4,14 0,000036
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Pranzo

Penne al pomodoro 1 245 451 17 66,2 7,3 13 4,68 11,8 0,204
Cavallo 120 126 24,5 0,564 0,564 3,28 1,21 0,0496

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Spuntino pomeridiano

Succo di Frutta Albicocca 400 248 0,8 58,4 58,4 2,4
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Cena

Parmigiano Reggiano 20 100 392 35,8 3,22 0,8 25,8 16,4 1,6
Mozzarella 120 262 24,8 5,41 5,47 21,1 13,1 0,153
Fesa di Tacchino 70 70,7 15,4 0,7 0,7 0,7 0,7

Questo è quello che mangio il lunedi mercoledi e venerdi (giorni in cui mi alleno la sera).. martedi e giovedi (allenamento primo pomeriggio) salto il secondo e mangio un panino con un paio di fette di fesa nello spuntino pomeridiano..
Questa è la giornata tipo.. chiaramente qualche volta sostituisco il primo con lenticchie o ceci o pasta con panna oppure il secondo con pollo o ad esempio se non mangio la pasta il martedi o il giovedi la sostituisco con bruschette al pomodoro (tenendo conto più o meno delle similitudini a livello di macronutrienti).. O la sera mangio una scatoletta di tonno.. Per i condimenti non riesco ad essere precisissimo però sono nella norma diciamo.. non eccedo con olio o roba simile).
Altre info sono scritte nel primo post.. se serve altro ditemelo..

Grazie

[Desy88]

Colazione

Biscotti 10 870 339 6,09 49,6 15,7 12,2 5,22 4,35 0,348 Non va bene, sostituisci con carboidrati migliori (tipo fette biscottate integrali)
Latte Parzialmente Scremato Lunga Conservazione 250 118 7,88 12,4 12,4 4 2,75 0,125
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Spuntino mattina

Caffe' Bar in Tazza 60 2,5 0,234 0,39 0,348 Non si conta
Zucchero 4 16,3 3,8 4,14 0,000036
Non è uno spuntino, c'è solo un po' di zucchero, nient'altro.
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Pranzo

Penne al pomodoro 1 245 451 17 66,2 7,3 13 4,68 11,8 0,204 Quanta pasta, quanto olio?
Cavallo 120 126 24,5 0,564 0,564 3,28 1,21 0,0496
Verdura non la mangi?
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Spuntino pomeridiano

Succo di Frutta Albicocca 400 248 0,8 58,4 58,4 2,4
Da evitare. E, come per lo spuntino della mattina, solo zuccheri praticamente.
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Cena Anche qui: verdura? Olio?

Parmigiano Reggiano 20 100 392 35,8 3,22 0,8 25,8 16,4 1,6
Mozzarella 120 262 24,8 5,41 5,47 21,1 13,1 0,153
Fesa di Tacchino 70 70,7 15,4 0,7 0,7 0,7 0,7

Inoltre devi indicare il tuo TDEE e, per favore, indica anche Kcal totali della dieta e macro totali della dieta. Per poter essere aiutato devi essere molto preciso, indicando quantità, Kcal e macro di TUTTO. L'unica cosa che puoi evitare di conteggiare è la verdura.

[kickb]

si ok il caffè l'ho messo come spuntino per far capire più o meno a che ora lo bevo e per tenere conto delle calorie (se non si conta lo escludo).. in realtà per motivi di lavoro non faccio spuntino mattutino... per la pasta ho usato la funzione ricetta di mxbody poichè è un piatto che mangio spesso qindi quelli sono i dati della ricetta completa.. nel dettaglio sono 90gr pasta di semola di grano duro 10 gr parmigiano reggiano 10gr evo e 150 gr pomodori... poi verdura poco quanto niente (non linciarmi) .. il succo lo bevo come "pasto prewo".. avevo letto da qualche parte qui che andava bene per assumere un pò di carbo e mantenermi leggero..

Per il resto il mio bmr è circa 2000 (calcolato con mxbody con i dati età:31 altezza 193cm e peso 88) mentre il mio TDEE è circa 2550 impostando un'attività sedentaria..

Le kcal variano in base al giorno di allenamento (come ho detto martedi e giovedi mangio solo primo perchè ho allenamento alle 3 di pom) tra le 2000 e le 2200 kcal. inoltre le macro 144gr prot 207 gr carbo di cui 106 zucch e 93 gr grassi di cui 52,9 gr insaturi...
Inoltre ho impostato una dieta di tipo 30-50-20 Spero di aver fornito tutte le info mancanti..

Ho letto sempre qui sul forum che devo assumere circa 2,2/kg di pr e 1,1gr/kg di grassi (il resto in carbo) quindi nei prossimi giorni cercherò di fare degli aggiustamenti in modo da raggiungere quelle quote visto che ci sto abbastanza lontano.. mi mancano una 50 gr in pr e penso di essere oltre come carbo.. sui grassi invece sono ok anche se più della metà sono insaturi quindi devo cercare di mangiare un pò meglio da quel punto di vista.. correggetemi se sbaglio

Grazie Desy per le dritte, a presto

[Desy88]

poi verdura poco quanto niente (non linciarmi) ..

Non ti lincio, tranquillo Però, a meno che tu non abbia problemi seri per non mangiarla, dovresti iniziare. Non ti piace proprio nulla?

il succo lo bevo come "pasto prewo".. avevo letto da qualche parte qui che andava bene per assumere un pò di carbo e mantenermi leggero..

Di solito i succhi di frutta industriali sono pieni di zuccheri e di altra "robaccia", per questo te lo sconsigliavo. Molto meglio un frutto. La frutta ti piace?

Per il resto il mio bmr è circa 2000 (calcolato con mxbody con i dati età:31 altezza 193cm e peso 88) mentre il mio TDEE è circa 2550 impostando un'attività sedentaria..

Perché sedentaria se ti alleni 5 giorni su 7?

Grazie Desy per le dritte, a presto

Figurati Se posso darti un consiglio usa MxBody solo per calcolare Kcal e macro dei pasti. Per il TDEE, per gli alimenti da inserire, per la quantità di proteine, grassi e carboidrati usa i link che ti ho postato prima. Sono decisamente migliori

[ACID ANGEL]

Per le pro attieniti sui 2g/kg e per i grassi su 1g/kg, il resto come hai detto tu carboidrati.
I succhi di frutta sono zuccheri semplici che non ti nutrono affatto, com eprewo molto meglio un frutto + proteine magre e, se non mangi troppo a ridosso dell'allenamento, frutta secca, il tutto calcolato con i tuoi macro.

La cena del giorno wo è zeppa id grassi saturi e sinceramente, anche tra i prodotti caseari, esistono fonti migliori della mozzarella (che è grassa e non saziante), ad esempio quark magro, ricotta magra, fiocchi di latte...

La verdura è fondamentale per i micronutrienti e per la sazietà, inizia ad abituarti a mangiarne un bel piatto a pranzo e a cena, variando spesso.