Dieta Massa 26 anni 172cm/69kg

[JR1987]

Vi vorrei mettere la dieta che stò seguendo sono ancora in regime di massa nonostante la bf specialmente zona addome dallo scorso anno è un pò aumentata ... devo ammettere però che in quel punto è 2 o 3 anni che ho un pò di grasso ... sarà che in passato ho "sgarrato" con tanta pizza e alcune serate...


Se ho fatto bene i calcoli: BMR 1650 c.ca TDEE sono sui 2500 circa

scrivo se può andar bene i valori in questa maniera G / C / P
COLAZIONE (20/ 92/ 15 )

zymil 250 ml - 4 / 12 / 8
cheerios 30g - 1/ 22 / 3
zucchero 1 cucchiaio - 0/ 4/ 0
biscotti 80g - 15/54/4

SPUNTINO ( 18/ 22/ 30)

noci 25g - 16/3/4
whey 1 scoop - 1/1/23
pane integrale 40 g - 1/18/3

PRANZO ( 27 / 102 / 45 )
pasta (peso umida 500g) - 2/83/15
polpette 120 g - 25/18/30
insalata 0/1/0

SPUNTINO ( 11/22/ 7)
arachidi 20g - 10/4/4
pane integrale 40 g - 1/18/3


SPUNTINO 2 (6/1/18)
fiocchi di latte 150 g - 6/1/18

CENA (34/52/50)
minestrone 1 tazza - 2/20/5
parmigiano reggiano 20g - 6/0/7
prosciutto 120g - 25/0/33
pane integrale 40g - 1/18/3
pomodori 3 pz - 0/14/2

TOTALE MACRONUTRIENTI e KCAL
GRASSI 116*9 = 1044
CARBOIDRATI 291*4 = 1176
PROTEINE 165*4 = 660

totale circa 2900 kcal

Allego una foto per la mia attuale condizione dopo circa 8 mesi di allenamento (posa indecente a parte )

http://imageshack.us/photo/my-images/5/3bno.jpg/

P.S: il mio intendo era quello di continuare in ipercalorica fino a marzo /aprile e per poi fare un pò di cut fino a settembre /ottobre. Ultima info: stò integrando con la kre-alkalin ma credo che poco conti...
Inoltre anche se questa non è magari la sezione adatta pensavo di prendere un multivitaminico visto che non mangio molta frutta ma prima vorrei un vs parere se sarebbe necessario

GRAZIE ancora ragazzi

---------- Post added 11-09-2013 at 14:23:41 ---------- Previous post was 10-09-2013 at 21:41:13 ----------

scusate l'up
qualche piccolo consiglio ?

GRAZIE ancora!

[A13X]

Io comincerei con l'abbassare l'introito calorico togliendo un pò di grassi e proteine...sei altino secondo me.

Sotto la soglia delle 2900 Kcal scendi di peso? Hai fatto prove a vari step?

Comunque la dieta, secondo me, è da rivedere...e molto

[Qaz]

Premetto che non sono di sicuro un esperto, ma provo comunque a darti un paio di dritte
La dieta nel complesso non mi piace molto nè per la suddivisione dei macro nè per alcune scelte. Come ha già detto A13X, se realmente il tuo TDEE si avvicina alle 2200-50 cal come dici, abbasserei la quota delle calorie globali e le suddividerei in modo classico : 2gr di pro per kg (circa 140g nel tuo caso) e 0,8-1,1 gr di fat (tra i 60 e i 72 grammi circa), il resto delle calorie carboidrati (personalmente proverei con una dieta da 2500-600 cal per vedere come va e modificare il tutto in corso d'opera).
Per quanto riguarda gli alimenti vedo poche fonti di pro nobili e "pulite" quindi aggiungerei e utilizzerei più frequentemente pollo/tacchino pesce magro, uova etc etc al posto delle varie polpette, prosciutto crudo etc
A colazione eviterei i cheerios lo zucchero e i biscotti prefendo forme di cho migliori tipo avena, fette biscottate integrali, wasa, o perchè no anche un frutto accompagnando il tutto con una fonte di pro (albumi, whey, etc) ed eventualmente di grassi (frutta secca). Di spuntino al pomeriggio ne farei solo uno ben completo di tutti i macro evitando quindi l accoppiata pane integrale e arachidi in favore di uno spuntino più completo. Verdure a foglia tipo insalata puoi anche evitare di conteggiarle perchè come vedi non influenzano in maniera netta l'introito complessivo quindi puoi aggiungerne quanta te ne pare sia a pranza che a cena .

[JR1987]

per il calcolo del tdee credo di aver fatto effettivamente un errore...

(68 x 10) + (6,25 x 172) - (5 x 26) + 5 = 1630

1630 x 1.5 = 2445
1630 x 1.6 = 2608

teoricamente quindi in massa dovrei avere un introito calorico di un + 10% se non sbaglio... sui 2800/2900

ho provato qualche giorno a mangiare un pochino meno ... ed effettivamente scendevo un pò.

vi ringrazio per le risposte purtroppo mi reputo un neofita perchè è in sostanza quello che sono

in sostanza vediamo se ho ben capito...

colazione = la colazione purtroppo è l'unico momento che desidero qualche cosa di "zuccherato" per il resto del gg posso fare a meno di tutte le cose golose
spuntino di metà mattinata potrebbe andar bene ?
pranzo = ho inserito polpette ma non sempre le mangio di solito 1 o 2 volte a settimana altrimenti alterno sempre con i vari fesa, frittata (1 volta / sett), bresaola, petto pollo, petto tacchino ecc...

spuntini pomeridiani = sono anche io daccordo nel fare un solo spuntino pomeridiano ma sinceramente non saprei su cosa orientarmi visto che alla fin fine vado a mangiare sempre le stesse cose...

avete rep

grazie ancora

P.S: correggo il primo dato relativo al tdee per non creare confusione

[JR1987]

ho modificato un pò la dieta cosa ne pensate? (Grassi/Carboidrati/Proteine)

COLAZIONE (20/ 92/ 27 ) ORE 7.15

zymil 250 ml - 4 / 12 / 8
cheerios 30g - 1/ 22 / 3
zucchero 1 cucchiaio - 0/ 4/ 0
biscotti 80g - 15/54/4
1/2 whey 0/ 0/ 12


SPUNTINO ( 17/ 51/ 19) ORE 10.00
noci 25g - 16/3/4
whey 1/2 scoop - 0/0/12
pane integrale 40 g - 1/18/3
maltodestrine de19 - 0/30/0


PRANZO ( 27 / 102 / 45 ) ORE 14.15
pasta (peso umida 500g) - 2/83/15
polpette 120 g - 25/18/30
insalata 0/1/0

SPUNTINO ( 0/ 30 / 0) ORE 16.30
pesche o altra frutta - 0/30/0

SPUNTINO ( 11/22/ 7) ore 18.30
arachidi 20g - 10/4/4
pane integrale 40 g - 1/18/3

CENA (29/53/50)
minestrone 1 tazza - 2/21/5
parmigiano reggiano 20g - 6/0/7
prosciutto crudo o simili (fesa,ecc.) 120g - 20/0/33 (nel prosciutto ove possibile tolgo sempre il grasso)
pane integrale 40g - 1/18/3
pomodori 3 pz - 0/14/2

TOTALE MACRONUTRIENTI
GRASSI 104g x9 = 936 kcal
CARBOIDRATI 350g x4 = 1400 kcal
PROTEINE 148g x4 = 592 kcal


totale 2928 kcal

che ne pensate?

troppe poche kcal per fare massa?

[leonidasbrunis]

Come mai tra pranzo e cena non hai delle fonte proteiche?
Cmq abbiamo la stessa altezza e tdee ma io peso 75...mangio le stesse quantita di kcal e sono in massa...calcola tu...prova per 2 sett e vedi come aumenti....se vai su troppo velocemente di peso abbassale e se non sali alzale!

[JR1987]

grazie leonidasbrunis per la risposta!

non ho inserito fonte proteiche solo perchè sono già alto di proteine essendo sopra 2 g x kg e non saprei sinceramente dove "toglierle" x metterle nello spuntino pomeridiano

[leonidasbrunis]

Io di pro sono a 200gr...non ti preoccupare se ne mangi di piu...ci sono utenti che oltrepassano i 4gr per kg ....magari abassa un po i grassi e prendi calorie da li

[JR1987]

200g ? O.o amadò stai altino

proverò a inserire qualche altra "piccola" fonte proteica anche nello spuntino allora

[leonidasbrunis]

Altino? Ce un utente che pesa 68 e si aggira sui 290 gr ....sono scelte personali...io dico sempre che ogni corpo reagisce in modo diverso e non tutti siamo uguali...dicono tutti che assumere una quantita oltre 2 gr per kg sia inutile oltre che dannoso....io non lo vedo affatto cosi per esempio...ma ogniuno la pensa come vuole

[cappuccino89]

Altino? Ce un utente che pesa 68 e si aggira sui 290 gr ....sono scelte personali...io dico sempre che ogni corpo reagisce in modo diverso e non tutti siamo uguali...dicono tutti che assumere una quantita oltre 2 gr per kg sia inutile oltre che dannoso....io non lo vedo affatto cosi per esempio...ma ogniuno la pensa come vuole

piccolo ot a che eta hai iniziato a fare massa e in quanto tempo hai ottenuto quella trasformazione?? ps ti faccio questa domanda.. perche io sono messo MALUCCIO... questa e una mia foto ed ho 24 anni a quanto starei di bf???? http://imageshack.us/photo/my-images/9/iykb.jpg/ in 4-5 anni riuscirei a sistemarmi tipo come te?

[leonidasbrunis]

Beh...io e solo da un mese che ho iniziato massa....nelle foto che vedi mi sono solo definito...cmq passa da qui http://www.bodyweb.com/threads/328045-ciao-a-tutti

[Miller]

ho modificato un pò la dieta cosa ne pensate? (Grassi/Carboidrati/Proteine)

COLAZIONE (20/ 92/ 27 ) ORE 7.15

zymil 250 ml - 4 / 12 / 8
cheerios 30g - 1/ 22 / 3
zucchero 1 cucchiaio - 0/ 4/ 0
biscotti 80g - 15/54/4 toglierei, meglio solo i cereali, magari cerca quelli con meno zuccheri aggiunti
1/2 whey 0/ 0/ 12


SPUNTINO ( 17/ 51/ 19) ORE 10.00
noci 25g - 16/3/4
whey 1/2 scoop - 0/0/12
pane integrale 40 g - 1/18/3
maltodestrine de19 - 0/30/0 toglierei e metterei un frutto ad esempio


PRANZO ( 27 / 102 / 45 ) ORE 14.15
pasta (peso umida 500g) - 2/83/15 da cruda? Senza condimento? Olio?
polpette 120 g - 25/18/30 mangi ogni giorno polpette? Quali sono le alternative
insalata 0/1/0

SPUNTINO ( 0/ 30 / 0) ORE 16.30 farei un solo spuntino, magari frutta + fonte proteica
pesche o altra frutta - 0/30/0

SPUNTINO ( 11/22/ 7) ore 18.30
arachidi 20g - 10/4/4
pane integrale 40 g - 1/18/3

CENA (29/53/50)
minestrone 1 tazza - 2/21/5
parmigiano reggiano 20g - 6/0/7
prosciutto crudo o simili (fesa,ecc.) 120g - 20/0/33 (nel prosciutto ove possibile tolgo sempre il grasso)
pane integrale 40g - 1/18/3
pomodori 3 pz - 0/14/2

TOTALE MACRONUTRIENTI
GRASSI 104g x9 = 936 kcal
CARBOIDRATI 350g x4 = 1400 kcal
PROTEINE 148g x4 = 592 kcal


totale 2928 kcal

che ne pensate?

troppe poche kcal per fare massa?

Ti ho scritto un paio di cose in grassetto. Quando ti alleni? Abbasserei in generale i grassi, proteine e carbo ci possono stare. Magari parti più basso con le calorie e poi aumenti, se necessario, strada facendo

[JR1987]

grazie Miller per i consigli!

ho trovato i cereali della Kellogs Rice Krispies possono andare bene? eventualmente per aumentare i carbo potrei mettere delle fette biscottate con marmellata?

nello spuntino mattutino ho messo le maltodestrine per comodità poichè ho pochissimo tempo per mangiare

nello spuntino pomeridiano alla frutta quale fonte proteica potrei abbinare che sia anche di gusto abbinabile bene?
(perchè per fare un esempio abbinare prosciutto crudo alla pera mi vien l'acido allo stomaco solo a pensarci)

nel pranzo alternative a polpette sono: svizzere, petto di tacchino, petto di pollo, bistecca, arista, prosciutto, bresaola, fesa, ecc...

Mi alleno prima di pranzo alle ore 13 per 3 volte a settimana

[Miller]

I rice krispies con meno zuccheri (13 su 100g) sono quelli classici, la metà dei cheerios. Puoi anche usare le fette biscottate. Le malto le terrei per post o prewo, sei hai poco tempo potresti pensare di fare avena in polvere istantanea + whey. Per lo spuntino pomeridiano puoi usare uno yogurt (meglio greco) con della frutta. Per il pranzo devi stare attento alle sostituzioni perché alcune fonti che hai citato sono magre e altre no. Personalmente sceglierei delle carni magre, così scendi anche un pò con i grassi