Schema,base per stipulare una dieta massa o una dieta definizione!!

[Pera_77]

Buonasera a tutti ragazzi
spero di introdure un argomento interessante per i NEOFITI che come me, tanto si scervellano a leggere i 3d per stipularsi una dieta passando ore e ore davanti al pc..
quello che ho cercato di strutturare è uno schema semplificato per poter avere le basi x iniziare una dieta che essa sia di definizione (low carb in questo caso) o di massa!
sono accette le modifiche e critiche da tutti gli esperti nel campo
come esempio x strutturare i parametri ho usato i miei dati



PARAMETRI INIZIALI STIPULAZIONE DIETA

Età: 20

Altezza: 173cm

Peso: 66kg

Polso: 16cm

BMR basale: 1700kcal

TDEE: 2250kcal (indici calcolo TDEE: attività leggera 1.35, attività moderata 1.55, attività pesante 1.75)

DIETA MASSA DIETA DEFINIZIONE

Apporto proteico in massa: 2g/kg	Apporto proteico in definizione: 2,2-2,5g/kg
Apporto grassi in massa: 0.9-1g/kg	Apporto grassi in definizione: 1.2g/kg
Carbo Pro Gra: 50%-25%-25%	Carbo Pro Gra: 20%-40%-40%

GIORNI OFF 2600kcal	GIORNI ON 2700kcal	GIORNI OFF 1800kcal	GIORNI ON 1900kcal
COLAZIONE: carbo A + pro V SPUNTINO: carbo B + pro + grassi PRANZO: carbo A + pro + grassi SPUNTINO: carbo B + pro + grassi CENA: (carbo) + pro + grassi PRENANNA: pro L (+ grassi)	COLAZIONE: carbo A + pro V SPUNTINO: carbo B + pro + grassi PRANZO: carbo A + pro + grassi SPUNTINO: carbo B + pro + grassi CENA POST-WO: carbo A + pro V PRENANNA: pro L (+ grassi)	COLAZIONE: carbo A + pro V SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi PRANZO: carbo B + pro + grassi SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi CENA: pro + grassi PRENANNA: pro L (+ grassi)	COLAZIONE: carbo A + pro V SPUNTINO: (carbo) + pro + grassi PRANZO: carbo B + pro + grassi SPUNTINO: carbo B + pro + grassi CENA POST-WO: carbo A + pro V PRENANNA: pro L (+ grassi)

Proteine:
V=veloci (siero del latte): whey, proteine animali, albume…
L=lente (caseine) : yogurt greco, fiocchi di latte, whey + frutta secca…

Carboidrati:
A=alto IG: pane, riso, pasta, gallette di riso, miele…
B=basso IG: frutta, verdura, pane/pasta integrali, legumi…


Nella dieta di massa si aumentano le kcal del +20% rispetto al TDEE, mentre nella dieta di definizione si diminuiscono le kcal del -20% rispetto al TDEE




Giorno ON in definizione 1900kcal (pro 170g-carbo 125g-gra 80g)
Colazione 305 kcal (pro 30g-carbo 35g-gra 5g)

Spuntino 280kcal (pro 25g-gra 20g)
Pranzo 505 kcal (pro 30g-carbo 40g-gra 30g)
Spuntino 360 kcal (pro 15g- carbo 20g-gra 15g)
Cena 240kcal (pro 40g-carbo 30g)
Prenanna 185 kcal (pro 25g-gra 10g)

Giorno OFF in definizione 1800kcal (pro 170g-carbo 100g-gra 80g)
Colazione 325kcal (pro 30g-carbo 40g-gra 5g)
Spuntino 275kcal (pro 25g-carbo 10g-gra 15g)
Pranzo 500kcal (pro 30g- carbo 50g-gra 20g)
Spuntino 210 kcal (pro 30g-gra 10g)
Cena 300kcal (pro 30g-gra 20g)

Prenanna 190 kcal (pro 25g-gra 10g)


Giorno ON in massa 2700kcal (pro 140g-carbo 390g-gra 65g)

Colazione 580kcal (pro 30g-carbo 105g-gra 5g)

Spuntino 375kcal (pro 15g-carbo 45g-gra 15g)
Pranzo 800kcal (pro 30g- carbo 125g-gra 20g)

Spuntino 375 kcal (pro 15g-carbo 45g-gra 15g)
Cena 400kcal (pro 30g-carbo 70g)
Prenanna 170 kcal (pro 20g-gra 10g)


Giorno OFF in massa 2600kcal (pro 140g-carbo 365g-gra 65g)
Colazione 560kcal (pro 30g-carbo 100g-gra 5g)
Spuntino 310kcal (pro 15g-carbo 40g-gra 10g)
Pranzo 780kcal (pro 30g- carbo 120g-gra 20g)
Spuntino 310 kcal (pro 15g-carbo 40g-gra 10g)
Cena 470kcal (pro 30g-carbo 65g-gra 10g)
Prenanna 170 kcal (pro 20g-gra 10g)



ho fatto del mio meglio cercando di leggere tutti i 3d in rilievo e seguendo tutte le discussioni più importanti riguardanti l'alimentazione, tenendo conto dei dati forniti dagli esperti nei vari 3d, sopratutto seguendo ciò che diceva un esperto del calibro di MAX_POWER..
spero possa essere un buon schema di aiuto x tutti..

[brosgym]

Come schema ci siamo nel particolare evo, frutta e verdura come sono messi?
Alzerei un po i grassi diminuendo i carbo

[Pera_77]

facendo riferimento sia alla dieta definizione che a quella di massa, inserirei frutta negli spuntini e verdura nei pasti principali, eccetto il post wo che metterei piuttosto le patate per il suo IG elevato!
va inoltre detto che nella dieta di massa non prenderei i carbo dei pasti principali solamente da fonti vegetali ma inserirei principalmente cereali e una parte di vegetali come contorno del pasto..
olio EVO ad ogni pasto principale naturalmente, mentre negli spuntini regna sovrana la frutta secca come apporto di grassi..

i grassi li alzeresti a favore dei cho, in entrambi i tipi di dieta o solo nella dieta x massa?
grazie..

[brosgym]

Solo in massa

[Pera_77]

li porteresti a 1.2g/kg come nella definizione? abbassando di conseguenza i cho..

[brosgym]

si!

[Pera_77]

ti ringrazio "brosgym"..
un'altra domanda, in dieta massa sarebbe meglio ciclizzare le calorie x evitare un accumulo eccessivo di grasso?
cioè mi spiego meglio, nei giorni ON quanto più alto dovrebbe essere l'apporto calorico dei carbo rispetto ai giorni OFF?
tenendo conto che ho un TDEE 2250kcal, andrebbe bene giorni OFF 2600kcal-giorni ON 2700kcal o quelle 100kcal in più sarebbero uno sbalzo impercettibile per il metabolismo?

[brosgym]

Da valutare, essendo all'inizio puoi tenere la kcal costanti

[Pera_77]

grazie, sarei felice di contattarti in futuro così potrai darmi dei buoni consigli da seguire..