Dieta definzione

[herland]

Ciao volevo un vostro parere sulla dieta che sto facendo, la prima è da 2400 kcal quando mi alleno la seconda quando sono a riposo da 1900kcal. La proporzione è 40 30 30.
Mi alleno 4 volte a settimana, il mio fabbisogno giornaliero è di 1800 kcal, fabbisogno giornaliero + attività lavorativa sedentaria 2148, fabbisogno giornaliero + attività lavorativa sedentaria + BB 2600 kcal.
Ho 23 anni peso 62 kg ed ho 8% di massa grassa.

Di seguito la dieta:

http://imageshack.us/f/600/as7f.png/

http://imageshack.us/f/59/wb8v.png/

Un ultima cosa, la banana e le whey protein al pomeriggio sono come post wo. la Mela + 15gr di mandorle pre wo.

[Rossella00]

Quanto sei alto? Potresti postare la dieta scritta a mano in modo che gli utenti possano correggerla più facilmente? Grazie.

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[herland]

sono alto 170cm. Mm dovrei scriverla, a me sembrava che era meglio cosi, perchè ci sono scritte molte info o.o

[Manx]

è impossibile fare correzioni pero'...scrivila "a mano" grazie.

[herland]

ecco la dieta:

(quando mi alleno)
MATTINA
CEREALI INTEGRALI FITNESS 80 GR
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 250ML
UOVO GALLINA INTERNO 180GR
UOVO ALBUME 100GR
KCAL 745 PROTEINE 47,3 CARB 78,8 ZUCCHERI 27,6 GRASSI 23,8 GRASSI SATURI 8,36

SPUNTINO MATTINA
PANE BIANCO 60 GR
FESA TACCHINO 130GR
OLIO EVO 10 GR
KCAL 411 PROTEINE 36,3 CARBO 40 GRASSI 11,7 DI CUI 2,27 SATURI

PRANZO
RISO 80 GR
POLLO PETTO 150GR
OLIO EVO 10GR
MANDORLE 10GR
KCAL 560 PROTEINE 41,6 CARBOIDRATI 70,8 GRASSI 17 GR DI CUI SATURI 2,76GR

PRE WO
1 MELA CIRCA 170 GR
15 MANDORLE
KCAL 168 CARB 25 GRASSI 7,53

POST WO
1 BANANA CIRCA 120GR
SCITEC 100% WHEY 45 GR
KCAL 251 CARB 20,1 PROT 32,9

CENA
POLLO PETTO 150GR
OLIO EVO 10GR
LATTUGA 100GR
MANDORLE 5GR
KCAL 275 CARB 2,43 PROTEINE 36,5 GRASSI 14,4 DI CUI 2,44 SATURI

TOT KCAL 2400 PROT 199 CARB 239 ZUCCHERI 67 GRASSI TOTALI 76,8 SATURI 18,3


(quando non mi alleno)
MATTINA
CEREALI INTEGRALI FITNESS 60 GR
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 250ML
UOVO GALLINA INTERNO 180GR
UOVO ALBUME 100GR


SPUNTINO MATTINA
PANE BIANCO 50 GR
FESA TACCHINO 130GR
OLIO EVO 10 GR


PRANZO
RISO 60 GR
POLLO PETTO 150GR
OLIO EVO 15GR

Spuntino pomeridiano
1 mela

CENA
POLLO PETTO 200 GR
OLIO EVO 10GR
LATTUGA 100GR
MANDORLE 5GR
KCAL 275 CARB 2,43 PROTEINE 36,5 GRASSI 14,4 DI CUI 2,44 SATURI

TOT KCAL 1900 PROT 166 CARB 171 ZUCCHERI 44 GRASSI TOTALI 64 SATURI 16

[Rossella00]

R: Dieta definzione

ecco la dieta:

(quando mi alleno)
MATTINA
CEREALI INTEGRALI FITNESS 80 GR
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 250ML
UOVO GALLINA INTERNO 180GR
UOVO ALBUME 100GR
KCAL 745 PROTEINE 47,3 CARB 78,8 ZUCCHERI 27,6 GRASSI 23,8 GRASSI SATURI 8,36
180 grammi di uova intere, cioè tre uova? Farei piuttosto un solo uovo e 100 grammi di albume.

SPUNTINO MATTINA
PANE BIANCO 60 GR
FESA TACCHINO 130GR
OLIO EVO 10 GR
KCAL 411 PROTEINE 36,3 CARBO 40 GRASSI 11,7 DI CUI 2,27 SATURI
Troppa fesa, abbassa a 50 grammi. Alza il pane a 80 e sostituiscilo con quello integrale, se ti piace.

PRANZO
RISO 80 GR
POLLO PETTO 150GR
OLIO EVO 10GR
MANDORLE 10GR
KCAL 560 PROTEINE 41,6 CARBOIDRATI 70,8 GRASSI 17 GR DI CUI SATURI 2,76GR

PRE WO
1 MELA CIRCA 170 GR
15 MANDORLE
KCAL 168 CARB 25 GRASSI 7,53
Manca una fonte di pro, aggiungerei 50 grammi di fesa.

POST WO
1 BANANA CIRCA 120GR
SCITEC 100% WHEY 45 GR
KCAL 251 CARB 20,1 PROT 32,9
Porta le whey a 30 grammi.

CENA
POLLO PETTO 150GR
OLIO EVO 10GR
LATTUGA 100GR
MANDORLE 5GR
KCAL 275 CARB 2,43 PROTEINE 36,5 GRASSI 14,4 DI CUI 2,44 SATURI
Aggiungerei dei carbo a cena, possibilmente a basso IG. In misura minore potresti aggoingerne anche nei giorni off.
TOT KCAL 2400 PROT 199 CARB 239 ZUCCHERI 67 GRASSI TOTALI 76,8 SATURI 18,3

(quando non mi alleno)
MATTINA
CEREALI INTEGRALI FITNESS 60 GR
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 250ML
UOVO GALLINA INTERNO 180GR
UOVO ALBUME 100GR
Vedi giorni on.

SPUNTINO MATTINA
PANE BIANCO 50 GR
FESA TACCHINO 130GR
OLIO EVO 10 GR
Anche qui vedi giorni on.

PRANZO
RISO 60 GR
POLLO PETTO 150GR
OLIO EVO 15GR
Aumenterei il riso sia nei giorni on che negli off.

Spuntino pomeridiano
1 mela
Mancano pro e grassi.

CENA
POLLO PETTO 200 GR
OLIO EVO 10GR
LATTUGA 100GR
MANDORLE 5GR
KCAL 275 CARB 2,43 PROTEINE 36,5 GRASSI 14,4 DI CUI 2,44 SATURI

TOT KCAL 1900 PROT 166 CARB 171 ZUCCHERI 44 GRASSI TOTALI 64 SATURI 16

Le pro sono esagerate e anche i grassi sono un po' alti nei giorni on. Inoltre penso ci sia troppa differenza tra giorni on e off, suppongo che tu sia in massa per cui aumenterei, nei giorni off, eguagliando il TDEE. Correzioni generali in grassetto, inoltre ti consiglio di tenere le pro a 1.8/2 grammi e i grassi a 0,8/1 grammo per kg di peso. Tenta di fare delle correzioni facendo attenzione a questi parametri, poi riposta la dieta.

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[herland]

In verità è una dieta per definizione, in ogni caso con 50gr di fesa a metà mattina non arrivo manco a 20 gr di proteine..

[eliapi]

Scusami, ma pesi 62 kg e hai bf al 8%...

Forse piu' che definizione dovresti prendere in considerazione una dieta per aumentare la massa

[Rossella00]

Ops, chiedo scusa, errore mio. Allora puoi tenere le pro a 2 grammi e i grassi a 1, comunque non è un problema che non arrivi a 20 grammi di pro, l'importante è che ci siano!

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[herland]

Mmm.. per una dieta massa dovrei fare una 50 30 20 o va bene una 40 30 30 con 2600kcal?

[Rossella00]

Non fare caso alle percentuali, potrebbero risultare quantità di macro non adatte al tuo fisico.
Aumenta il TDEE del 10/20% e setta proteine e grassi rispettivamente a 1.8/2 e 0.8/1 grammi per kg...

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[herland]

Non fare caso alle percentuali, potrebbero risultare quantità di macro non adatte al tuo fisico.
Aumenta il TDEE del 10/20% e setta proteine e grassi rispettivamente a 1.8/2 e 0.8/1 grammi per kg...

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cosa è il tde? mi spieghi come aumentarlo?

[Rossella00]

È la quantità di energia e quindi calorie necessarie a un individuo per svolgere le normali attività quotidiane. Ti consiglio di dare un'occhiata ai thread in nota e in particolare a questo http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta e questo http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Ci sono tante info per impostare una dieta e molto altro.

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[herland]

ecco la dieta:

(quando mi alleno)
MATTINA
CEREALI INTEGRALI FITNESS 100GR
LATTE PARZIALMENTE SCREMATO 250ML
UOVO GALLINA INTERNO 120GR
UOVO ALBUME 50GR


SPUNTINO MATTINA
PANE BIANCO 80 GR
FESA TACCHINO 50GR
OLIO EVO 10 GR


PRANZO
RISO 100GR
POLLO PETTO 100GR
OLIO EVO 5GR
MANDORLE 15GR


PRE WO
1 MELA CIRCA 170 GR
15 MANDORLE


POST WO
1 BANANA CIRCA 120GR
SCITEC 100% WHEY 30 GR


CENA
POLLO PETTO 100GR
OLIO EVO 10GR
LATTUGA 100GR
MANDORLE 5GR
RISO 40GR

KCAL 2300 CIRCA PROT 141 CARB 317 GRASSI TOTALI 61 DI CUI 14,3 SATURI.

Cosa ve ne pare? in base al mio fabbisogno giornaliero + bb dovrei superare le 2600kcal. Come non saprei proprio come arrivarci! Voi pensate che sia una dieta da massa, defizione o mantenimento? Rossella pensi che le proteine ed i grassi siano ancora alti?

[Rossella00]

R: Dieta definzione

I grassi vanno bene, però li terrei così nei giorni in cui non ti alleni, mentre negli altri li abbasserei un po' a favore dei carbo. Le pro sono ancora leggermente alte ma ne manca una fonte nel pasto pre WO, per cui al mattino lascerei un solo uovo intero in modo da poter distribuire le pro nel pomeriggio.
Per alzare le calorie aumenta il riso a pranzo. Quante calorie assumi normalmente?

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