Prima dieta massa!! Chi mi aiuta???

[federico.]

Ciao a tutti, dopo tante fatiche sono riuscito (o almeno ci ho provato ) a elaborare una dieta per massa
Voglio precisare che mi alleno dalle 19:30 fino alle 20:30/45 circa.
Volevo chiedervi inoltre (oltre ad eventuali modifiche da apportare alla dieta scritta sotto) che cambiamenti posso fare per adattarla ai giorni in cui non mi alleno??
Grazie mille!!!

Età 20 anni
Peso 77 Kg
Tdee= 2350 Kcal -> portate a 2500 Kcal per la massa

Colazione ore 8:00
200 g -> Latte P.S.
50 g -> Fette biscottate integrali
30 g -> Marmellata
180 g -> Banana
20 g -> Whey
(560 Kcal / 14,47 g Pro / 114,63 g Carb / 6,87 g Grassi)

Spuntino ore 10:30
80 g -> Pane
100 g -> Fesa di tacchino
(307 Kcal / 31 g Pro / 36 g Carb / 4,2 g Grassi)

Pranzo ore 13:00
100 g -> Pasta
80 g -> Tonno
100 g -> Pane
Verdure
1 Cucchiaio di olio
100 g -> Carne rossa o bianca
20/25 g -> 5 noci
(1082 Kcal / 67,58 g Pro / 122,45 g Carb / 40,12 g Grassi )

Spuntino (Pre-Work)
100 g -> 1 mela
(57 Kcal / 0,4 g Pro / 15,3 g Carb / 0,1 g Grassi)

Cena (Post-Work)
100 g -> Pane
80 g -> Pesce oppure carne bianca
1 Cucchiaio di olio
(435 Kcal / 28 g Pro / 50 g Carb / 12,9 g Grassi)

Pre-nanna
100 g -> Yogurt magro
(36 Kcal / 4,4 g Pro / 4,3 g Carb / 0,1 g Grassi)


TOTALE 2477 Kcal – 166 g Pro – 343 g Carb – 64, 3 g Grassi

[Rossella00]

R: Prima dieta massa!! Chi mi aiuta???

Ciao a tutti, dopo tante fatiche sono riuscito (o almeno ci ho provato ) a elaborare una dieta per massa
Voglio precisare che mi alleno dalle 19:30 fino alle 20:30/45 circa.
Volevo chiedervi inoltre (oltre ad eventuali modifiche da apportare alla dieta scritta sotto) che cambiamenti posso fare per adattarla ai giorni in cui non mi alleno??
Potresti abbassare un po' i carbo a cena o sostituirne una parte con i grassi.
Grazie mille!!!

Età 20 anni
Peso 77 Kg
Tdee= 2350 Kcal -> portate a 2500 Kcal per la massa

Colazione ore 8:00
200 g -> Latte P.S.
50 g -> Fette biscottate integrali
30 g -> Marmellata
180 g -> Banana
20 g -> Whey
(560 Kcal / 14,47 g Pro / 114,63 g Carb / 6,87 g Grassi)
Aggiungi 100 grammi di albume o 10 di whey.

Spuntino ore 10:30
80 g -> Pane
100 g -> Fesa di tacchino
(307 Kcal / 31 g Pro / 36 g Carb / 4,2 g Grassi)
Dimezza la quantità di fesa.

Pranzo ore 13:00
100 g -> Pasta
80 g -> Tonno
100 g -> Pane
Verdure
1 Cucchiaio di olio
100 g -> Carne rossa o bianca
20/25 g -> 5 noci
(1082 Kcal / 67,58 g Pro / 122,45 g Carb / 40,12 g Grassi )
Togli la carne, è sufficiente il tonno. Dovresti cercare di distribuire meglio le pro.
Spuntino (Pre-Work)
100 g -> 1 mela
(57 Kcal / 0,4 g Pro / 15,3 g Carb / 0,1 g Grassi)
Aggiungi pro!

Cena (Post-Work)
100 g -> Pane
80 g -> Pesce oppure carne bianca
1 Cucchiaio di olio
(435 Kcal / 28 g Pro / 50 g Carb / 12,9 g Grassi)
Aumenta la carne a 100 grammi.
Pre-nanna
100 g -> Yogurt magro
(36 Kcal / 4,4 g Pro / 4,3 g Carb / 0,1 g Grassi)
Non va bene per il prenanna. Vai a dormire molto tempo dopo cena?

TOTALE 2477 Kcal – 166 g Pro – 343 g Carb – 64, 3 g Grassi

Alcuni suggerimenti sopra, le pro sono un poco alte, rifai i calcoli così.

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[federico.]

Grazie per i suggerimenti che fonte di proteine potrei usare per il pre-work?
Comunque passano circa 3/4 ore dalla cena al pre- nanna..

[Rossella00]

Potresti usare quei 50 grammi di fesa tolti dallo spuntino, mentre per il prenanna potresti sostituire lo yogurt con 100 grammi di fiocchi di latte.
Prima non mi ero accorta del fatto che a colazione avessi inserito le whey, ora mi sorge il dubbio che i calcoli dei macro siano sbagliati, già whey e latte insieme hanno almeno 20 grammi di pro, per non contare quelle non nobili... Sicuro che sia tutto giusto?

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[federico.]

Le proteine totali da ingerire le ho calcolate moltiplicando il mio peso (77 Kg) per 2,2 g di proteine per peso corporeo, risultando circa 170 g.
A dirti la verità non ho conteggiato le proteine non nobili nel conteggio finale perchè ho letto delle discussioni nel forum in cui dicevano appunto che queste non devono essere conteggiate
Quindi che faccio? le tengo in considerazione?
scusami ma comincio ad andare in crisi

[Rossella00]

Le pro vanno conteggiate tutte, proprio poco tempo fa è stata chiisa una discussione riguardo tale argomento: http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=382701
Per la massa 2,2 grammi di pro/kg sono anche troppe, dovresti tenerti sugli 1,8 massimo 2 grammi complessivi.
Non ti preoccupare, la dieta piano piano la sistemiamo

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[federico.]

Non l'avevo letta quella discussione
Comunque adesso rifaccio i calcoli modificandola come mi hai suggerito e poi la ri-posto
Grazie per la tua immensa pazienza

[Rossella00]

R: Prima dieta massa!! Chi mi aiuta???

Non l'avevo letta quella discussione
Non preoccuparti, mica potrai aver letto tutte le discussioni sul forum. Te l'ho indicata come ulteriore conferma.
Comunque adesso rifaccio i calcoli modificandola come mi hai suggerito e poi la ri-posto
Grazie per la tua immensa pazienza
È un piacere.

Allora aspetto aggiornamenti!

Inviato dal mio GT-I9505 con Tapatalk 4

[federico.]

Colazione ore 8:00
200 g -> Latte P.S.
50 g -> Fette biscottate integrali
30 g -> Marmellata
180 g -> Banana
20 g -> Whey
(560 Kcal / 14,47 g Pro / 114,63 g Carb / 6,87 g Grassi)

Spuntino ore 10:30
80 g -> Pane
50 g -> Fesa di tacchino
(253 Kcal / 19 g Pro / 36 g Carb / 3,6 g Grassi)

Pranzo ore 13:00
100 g -> Pasta
80 g -> Tonno
100 g -> Pane
200 g circa -> Verdure
1 Cucchiaio di olio
20/25 g -> 5 noci
(1105 Kcal / 70 g Pro / 126 g Carb / 40,18 g Grassi )
Spuntino (Pre-Work)

50 g -> Fesa tacchino
100 g -> 1 mela
(110 Kcal / 12,4 g Pro / 15,3 g Carb / 2,3 g Grassi)

Cena (Post-Work)
100 g -> Pane
100 g -> Pesce oppure carne bianca
1 Cucchiaio di olio
(440 Kcal / 40 g Pro / 50 g Carb / 7.07 g Grassi)

Pre-nanna
100 g -> Fiocchi di latte
(92 Kcal / 12 g Pro / 2,20 g Carb / 3,90 g Grassi)

TOTALE 2307 Kcal – 167 g Pro – 344 g Carb – 64,0 g Grassi

Ho apportato le modifiche che mi hai suggerito.. Le proteine sono ancora alte mentre le calorie non arrivano alle 2500
Ho l'impressione di avere sbagliato qualcosa

[Rossella00]

R: Prima dieta massa!! Chi mi aiuta???

Stai andando bene invece.
Da che tipo alimentazione provieni? Cioè a quante calorie ti mantieni al momento? Il TDEE è un valore indicativo, magari 2300 sarebbero sufficienti per il momento se ne hai assunte meno fino ad adesso.
Le pro vanno quasi bene dai, magari a pranzo prendi una scatoletta di tonno da 60 grammi invece che da 80 e sei a posto. Per aumentare le calorie eventualmente puoi aumentare la pasta a pranzo a 150 grammi e aggiungere dei grassi nello spuntino pomeridiano. Non fissarti sui grammi, non è necessario impazzire per creare una dieta.
Ps: quanto sei alto?

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[federico.]

Fino adesso ho sempre magiato molte meno calorie di quelle scritte nella dita.. per cominciare potrei tenere come massimo le 2300 Kcal e poi magari se non vedo aumenti di peso cominciare a mangiare di più (appunto come hai detto tu aumentando la pasta e facendo altre variazioni)
Sono alto 1.85 cm

[ACID ANGEL]

Attento alle sostituzioni: 100g di petto di pollo non sono equivalenti come pro (e quindi come kcal) a 100g di pesce magro. Se alterni allora ok, poi le differenze si mediano, ma se vuoi essere preciso è meglio fare un'equivalenza opportuna.

[federico.]

Si si le alterno

[Rossella00]

R: Prima dieta massa!! Chi mi aiuta???

Si si le alterno

Quello di Acid è un giusto consiglio da applicare non solo nel caso specifico, anche se hai precisato di alternare, ma in generale. Fare attenzione alle sostituzioni è importante.

Fino adesso ho sempre magiato molte meno calorie di quelle scritte nella dita.. per cominciare potrei tenere come massimo le 2300 Kcal e poi magari se non vedo aumenti di peso cominciare a mangiare di più (appunto come hai detto tu aumentando la pasta e facendo altre variazioni)
Sono alto 1.85 cm

Allora aumentale gradualmente e inizia con 2300, poi si vedrà. Hai idea della tua percentuale di massa grassa? Se vedi di sporcarti troppo non esitare a passare a una leggera definizione, altrimenti col crescere della bodyfat diventa più difficile asciugarsi senza intaccare muscolo.

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[federico.]

La mia massa grassa dovrebbe essere intorno al 12/13%