Chiarimenti impostazione alimentare

**Cossie** · 11-09-2013, 01:33:08

Giorni ON

150g proteine (2,2g/kg)
374g carboidrati
68g grassi (1g/kg)

GIORNI OFF
145g proteine (2-2,1g/kg)
315g carboidrati
68g grassi (1g/kg)

Comunque i 150 di riso sono troppi o sono i 100 che sono sufficenti? Li lascio o è meglio spostarli per vari motivi?

***Rossella00*** · 11-09-2013, 01:37:14

Ti avevo consigliato di spostarne una parte per non caricare eccessivamente di carbo un pasto come la cena, ma se ti trovi bene così lasciali pure.

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**Cossie** · 11-09-2013, 01:57:16

Ho modificato. Ecco la dieta:

GIORNI ON

PASTO	QNT	PRO	CHO	FAT
Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g	8,27	11,98	2,2
Whey Protein / 5 albumi	20g	20	0	0
Cereali Classici Misura	50g	3,31	43,56	0,3
8 Nocciole	16g	2,4	2,66	9,74
1 Banana	100g	1,09	22,84	0,33
		35,07	81,04	12,57
Spuntino – Ore 11:00
10 gallette di riso	80g	6,3	68	1,1
1 Yogurt bianco magro	125g	6,1	6,1	0,1
40 Mandorle	40g	8,48	8,66	19,76
		20,88	82,76	20,96
Pranzo – Ore 14:30
Patate bollite	70g	4,4	35	0,18
Riso bianco	85g	5,53	67,28	0,44
Carote o altra verdura	100g	0,93	9,58	0,24
Carne bianca/rossa o Pesce	100g	24	0	0,8
Olio extra vergione di oliva	20g	0	0	20
		34,86	111,86	21,66
Spuntino/Pre Work-Out – 17:00
2 Mele	200g	0,8	21,4	0,2
Tonno Naturale	56g	14	0	0,4
		14,8	21,4	0,6
Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Riso bianco	100g	6,5	79,15	0,15
Carne bianca/rossa o Pesce	100g	24	0	0,8
		30,5	79,15	0,95

Pre nanna – 22:30/23:00
Grana Padano	40g	14,3	1,29	10,33
		14,3	1,29	10,33

	TOT	150,41	377,5	67,07
Kcal totali	2715,27	601,64	1510	603,63

GIORNI OFF

PASTO	QNT	PRO	CHO	FAT
Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g	8,27	11,98	2,2
Whey Protein / 5 albumi	20g	20	0	0
Cereali Classici Misura	50g	3,31	43,56	0,3
8 Nocciole	16g	2,4	2,66	9,74
1 Banana	100g	1,09	22,84	0,33
		35,07	81,04	12,57
Spuntino – Ore 11:00
5 gallette di riso	80g	3,15	34	0,55
1 Yogurt bianco magro	125g	6,1	6,1	0,1
40 Mandorle	40g	8,48	8,66	19,76
		17,73	48,76	20,41
Pranzo – Ore 14:30
Patate bollite	70g	4,4	35	0,18
Riso bianco	55g	3,58	43,53	0,29
Carote o altra verdura	100g	0,93	9,58	0,24
Carne bianca/rossa o Pesce	100g	24	0	0,8
Olio extra vergione di oliva	20g	0	0	20
		32,91	88,11	21,51
Spuntino
Pane tipo 0	50g	4,4	25	1,75
Fesa di tacchino	50g	12	0	0,6
		16,4	25	2,35
Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Riso bianco	100g	6,5	79,15	0,15
Carne bianca/rossa o Pesce	100g	24	0	0,8
		30,5	79,15	0,95

Pre nanna – 22:30/23:00
Grana Padano	40g	14,3	1,29	10,33
		14,3	1,29	10,33

	TOT	146,91	323,35	68,12
Kcal totali	2494,12	587,64	1293,4	613,08

***Rossella00*** · 12-09-2013, 09:30:03

R: Chiarimenti impostazione alimentare

In generale, durante tutta la giornata ad eccezione che nel post WO sarebbe meglio se attingessi i carbo da fonti a IG basso (pane integrale o di segale, riso integrale) e comunque nello spuntino a metà mattina continua a mancare una fonte di pro, puoi smezzare le whey della colazione come detto in precedenza.
Nello spuntino pomeridiano dei giorni off mancano grassi, quindi sposterei qui 20 grammi di mandorle dai 40 del mattino.
Potresti anche scambiare le fonti di carbo, pane (integrale) nei giorni on e frutta negli off.
La cena dei giorni off non va bene, sostituisci il riso con quello integrale e aggiungi abbondanti verdure e dell'olio, dal momento che non è il post WO.

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**Cossie** · 12-09-2013, 13:03:25

Ho fatto qualche modifica. Per me lo spuntino della mattina è un pò un'incognità. Sono studente, e all'Università devo vedere come organizzarmi. Non saprei cosa mettere al posto delle gallette per raggiungere quel quantitativo di carbo, come ho fatto nei giorni OFF (dove ho messo delle fette integrali). Se dovrò seguire delle lezioni la mattina dovrò comprare davvero le whey.

GIORNI ON

Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g
Whey Protein / 5 albumi	20g
Cereali Classici Misura	50g
8 Nocciole	16g
1 Banana	100g

Spuntino – Ore 11:00
10 gallette di riso	80g
1 Yogurt bianco magro	125g
40 Mandorle	40g

Pranzo – Ore 14:30
Riso integrale	150g
Carote o altra verdura	100g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	20g

Spuntino/Pre Work-Out – 17:00
2 Mele	200g
Tonno Naturale	56g

Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Riso bianco	100g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g

Pre nanna – 22:30/23:00
Grana Padano	40g


	TOT
Kcal totali	2733,75

GIORNI OFF

Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g
Whey Protein / 5 albumi	20g
Cereali Classici Misura	50g
8 Nocciole	16g
1 Banana	100g

Spuntino – Ore 11:00
7 Fette integrali	44g
1 Yogurt bianco magro	125g
15 Mandorle	15g

Pranzo – Ore 14:30
Riso integrale	85g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	10g

Spuntino
Pane tipo 0	50g
Fesa di tacchino	50g
20 Mandorle	20g

Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Riso integrale	85g
Carote o altra verdura	100g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	10g

Pre nanna – 22:30/23:00
Grana Padano	40g


	TOT
Kcal totali	2402,82

Coma mai lo Yogurt bianco non va bene come fonte di proteine?

***Rossella00*** · 12-09-2013, 13:55:22

Esistono anche gallette di farro, orzo, integrali, che sono anche più saporite delle classiche di riso. Se avrai problemi con lo spuntino di metà mattina vai shake di whey+frutta/avena istantanea+frutta secca, potrebbe essere una buona soluzione!
Lo yogurt così come il latte non viene conaiderato una vera fonte di proteine, anche perché ne sarebbe necessario parecchio per arrivare ad un buon quantitativo di pro, ma al contempo salirebbero molto anche i carboidrati. Meglio lo yogurt greco allora.

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**Cossie** · 12-09-2013, 14:03:59

Perfetto! A parte l'incognità spuntino che vedrò di risolvere per il resto dovrebbe andare. Grazie ancora.

***Rossella00*** · 12-09-2013, 14:50:38

Di nulla, se sorgeranno altre domande chiedi pure!

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**Cossie** · 12-09-2013, 17:20:01

Mi son dimenticato di chiederti una domanda di base...

Per come io calcolavo il TDEE, avevo un Tot. di calorie da assumere nei giorni ON, e uno dei giorni OFF. In effetti, così la dieta è rimasta strutturata. Consigli quindi, tenuto conto del mio TDEE di 2300Kcal, di lasciare un GAP calorico tra giorni ON (2700) ed OFF(2500)? Va bene così?