Chiarimenti impostazione alimentare

[Cossie]

Salve. Ho letto il topic sull'impostazione del programma alimentare: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

È uscito fuori un TDEE di 2325kcal.

Prima domanda. La termogenesi non viene considerata? L'attività di bodybuilding è compresa nella stima dell'attività fisica giornaliera?

Poi ho un altro dubbio sulla ripartizione dei macro. So della classica 50-20-30, rispettivamente CHO-PRO-FAT.

Facendo un confronto fra la classica ripatizione, e i grammi per peso corporeo, avrei 140g di proteine, considerato un 2g/kg, mentre 117g considerato il 20% sul TDEE. Qui il problema non si pone tanto perché ok, meglio abbondare.

Il dubbio sorge sui grassi. Consederando 0,8/kg dovrei assumere 55g circa, mentre considerando il TDEE del 30%, dovrei assumerne 77g. Quale dei 2 devo considerare?

E carbo? Immagino la differenza fra il TDEE e il resto dei macro assunti, no?

Per sintesi... Devo basarmi sui kg o sulle percentuali rispetto al TDEE?

Scusate la valanga di domande. Spero di essermi almeno spiegato, grazie!

[Rossella00]

R: Chiarimenti impostazione alimentare

Ciao! La formula che hai seguito per calcolare il tuo TDEE comprende anche la termogenesi. L'attività di bodybuilding è compresa, ovvero: nel thread si consiglia di aumentare il valore del TDEE del 10 o 20% per prendere peso, e in quell'aumento sono comprese le energie necessarie al sollevamento pesi e alla crescita muscolare. Nel tuo caso ad esempio, con un TDEE di 2300 kcal, potresti partire con la massa con 2500 kcal circa per poi aumentare se necessario. Per quanto riguarda invece la ripartizione, basati sul peso corporeo e non sulle percentuali, che potrebbero "consigliare" grammature non idonee al tuo fisico.
Per una spiegazione più precisa guarda qui: http://www.bodyweb.com/threads/22741...-per-una-dieta

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[Cossie]

Perfetto. Ecco i miei calcoli:

TDEE = 2320kcal

Le proteine a 2,5g/kg ammontano a 170g (680kcal)
I grassi a 0,8g/kg ammontano a 55g (495kcal)
I carboidrati, per raggiungere il TDEE devono essere 286g, ossia 1145kcal, così arrivo a 2320.

La ripartizione diventa così 50-30-20.

Adesso solo una domanda. Se volessi aggiungere un surplus calorico di 200kcal, arrivando così a 2500kcal, a parità di proteine e grassi, dovre assumere 331g di carboidrati. Siccome la mia dieta è impostata a 2700kcal: http://s8.postimg.org/g2ojowrbp/Diet...dificata10.png (50-20-30)

...tu che faresti? Diminuisco un pò le calorie ottimizzando la distribuzione con questo nuovo metodo?

Grazie sempre!

[Rossella00]

R: Chiarimenti impostazione alimentare

Perfetto. Ecco i miei calcoli:

TDEE = 2320kcal

Le proteine a 2,5g/kg ammontano a 170g (680kcal)
I grassi a 0,8g/kg ammontano a 55g (495kcal)
I carboidrati, per raggiungere il TDEE devono essere 286g, ossia 1145kcal, così arrivo a 2320.
2,5gr di pro per kg di peso sono anche abbastanza alte per una fase di massa, meglio rimanere sui 2, massimo 2,2 grammi.
La ripartizione diventa così 50-30-20.

Adesso solo una domanda. Se volessi aggiungere un surplus calorico di 200kcal, arrivando così a 2500kcal, a parità di proteine e grassi, dovre assumere 331g di carboidrati. Siccome la mia dieta è impostata così ...tu che faresti? Diminuisco un pò le calorie ottimizzando la distribuzione con questo nuovo metodo?
Aumenta pure i carbo, in massa sono fondamentali. Tendi a sporcarti facilmente?
Grazie sempre!
Ma figurati.

Solo una richiesta, potresti gentilmente scrivere a tastiera la dieta, in modo che risulti più facile correggerla?

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[Cossie]

Eccola:

GIORNI ON

Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g
Cereali Classici Misura	50g
8 Nocciole	16g
1 Banana	100g
1 Mela	100g
Spuntino – Ore 11:00
7 gallette di riso	56g
1 Yogurt bianco magro	125g
40 Mandorle	40g
Pranzo – Ore 14:30
Riso integrale + Condimento	150g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	20g
Spuntino/Pre Work-Out – 17:00
7 gallette di riso	56g
Olio extra vergione di oliva	15g
Tonno Naturale	56g
Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Pane tipo 0	50g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Pre nanna – 22:30/23
Grana Padano	40g

GIORNI OFF

Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g
Cereali Classici Misura	50g
8 Nocciole	16g
1 Banana	100g
1 Mela	100g
Spuntino – Ore 11:00
6 gallette di riso	48g
1 Yogurt bianco magro	125g
30 Mandorle	30g
Pranzo – Ore 14:30
Riso integrale + Condimento	150g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	20g
Spuntino – 17:30
6 gallette di riso	48g
Fesa di tacchino	50g
Cena – Ore 20:30
Pane tipo 0	40g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	15g
Pre nanna – 22:30/23
Grana Padano	40g

Ho fatto copia-incolla da excel. Spero vada bene

Per rispondere alle tue domande:
Ok per il suggerimento sulle proteine. Imposterò di conseguenza!
Comunque no, non mi sporco facilmente. Ho un metabolismo favorevole.

[Kanzi]

Ho dato uno sguardo rapido rapido... La prima cosa che mi viene da dirti: che ne pensi di fare un pranzo con pane+carne+verdure(evo) e una cena con riso+carne+evo(poco) nei giorni on?
Cioè in pratica "invertire" pranzo e cena.

La vedo una soluzione ottimale per distribuire i carboidrati e inserirli nei momenti più "importanti" della giornata (come il post-wo), il tutto senza modificare grammature...

Per il resto segui pure Rossella. Ciao

[ACID ANGEL]

La dieta mi piace ed è molto pulita.
Una domanda: in cosa consiste il condimento del riso? Se è passata di pomodoro/verdure allora immagino tu lo consideri come caloricamente trascurabile.

Ricorda le parole di Rossella... vai con i macro in base ai tuoi dati, lascia perdere le percentuali

Prova e poi aggiornaci.

[Cossie]

Il condimento c'era una volta, nei primi mesi. Si trattava di sugo, poi l'ho tolto perché mia madre nel farlo metteva zucchero, ecc... Insomma ne potevo fare a meno. Adesso mangio riso integrale in bianco. Per insaporirlo metto olio evo, oppure fagioli, diminuendo la porzione del riso in base alla quantità di fagioli (100/130g circa).

Kanzi, ottima idea quella dell'inversione pranzo/cena! Provo da domani!

Come avrete notato comunque (visto il consiglio di Kanzi), il post-WO coincide con la cena. Per portare le proteine a 150g (2,2g/kg), pensavo di integrare delle whey. Pensavo di metterle al mattino, nel latte... Un 20g, dato che sono già a 130g di proteine...

P.S. Le verdure le odio Non le mangio... Lo so, ma è più forte di me. Fagioli e lenticchie a parte...

[Rossella00]

R: Chiarimenti impostazione alimentare

Le proteine a 2,5g/kg ammontano a 170g (680kcal)

Deduco che pesi circa 68 chili, dunque...

Il condimento c'era una volta, nei primi mesi. Si trattava di sugo, poi l'ho tolto perché mia madre nel farlo metteva zucchero, ecc... Insomma ne potevo fare a meno. Adesso mangio riso integrale in bianco. Per insaporirlo metto olio evo, oppure fagioli, diminuendo la porzione del riso in base alla quantità di fagioli (100/130g circa).

Kanzi, ottima idea quella dell'inversione pranzo/cena! Provo da domani!

Come avrete notato comunque (visto il consiglio di Kanzi), il post-WO coincide con la cena. Per portare le proteine a 150g (2,2g/kg), pensavo di integrare delle whey. Pensavo di metterle al mattino, nel latte... Un 20g, dato che sono già a 130g di proteine...
Io inserirei una vera fonte di pro sia al mattino sia nello spuntino di metà mattina, magari potresti metterne 10 e 10.
P.S. Le verdure le odio Non le mangio... Lo so, ma è più forte di me. Fagioli e lenticchie a parte...
Occhio che lenticchie e fagioli non sono proprio verdure, ma penso che tu lo sappia già dato ciò che hai scritto sopra. Contengono però una buona quantità di pro che va conteggiata, attento ai macro!

Altro accorgimento, magari negli spuntini al posto delle gallette di riso metti carbo a IG più basso.

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[Cossie]

Sì, peso 68kg. Grazie per le info! A breve ordinino le whey, e le divido 10 e 10 fra latte e yogurt a metà mattina.

[Rossella00]

Dimenticavo, i grassi sono un po' alti per i tuoi dati, pertanto ti consiglierei di: sostituire il grana con 100 grammi di fiocchi di latte, abbassare l'olio a pranzo a 15 grammi e le mandorle a 20, compensando magari con più carbo negli spuntini.

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[Cossie]

Certo, modificherò i grassi di conseguenza. Siccome attualmente la dieta che seguo è di 2700kcal non vorrei riscendere a 2500 (o mi consigliate di sì?), quindi i carboidrati dovranno ammontare a 381g! Posso farmi "aiutare" dai grassi? Magari aumentandoli dagli 0,8g/kg a qualcosa in più? Non dico i 93g attuali, però almeno qualcosa che non faccia impennare i carbo. Poi se mi dite che è normale è un'altra storia... Però quei carbo, adesso devo vedere dove andarli a prendere. Attualmente sto a 340g...

[Rossella00]

Puoi aumentarli tranquillamente a 1 grammo per chilo, magari aspetta anche altri pareri!
Per le calorie regolati tu, magari prova così e se sali troppo velocemente/non sali di peso, modifica di conseguenza.

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[Cossie]

Ecco qui la dieta, appena modificata. È tutta rivista, penso vada bene. Ho aggiunto le verdure.

Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g
Whey Protein o 4 albumi	20g
Cereali Classici Misura	50g
8 Nocciole	16g
1 Banana	100g
Spuntino – Ore 11:00
10 gallette di riso	80g
1 Yogurt bianco magro	125g
40 Mandorle	40g
Pranzo – Ore 14:30
Patate bollite	70g
Pane tipo 0	50g
Carote o altra verdura	100g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	20g
Spuntino/Pre Work-Out – 17:00
2 Mele	200g
Tonno Naturale	56g
Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Riso integrale	150g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Pre nanna – 22:30/23:00
Grana Padano	40g
	TOT
Kcal totali	2701,47

[Rossella00]

R: Chiarimenti impostazione alimentare

Ecco qui la dieta, appena modificata. È tutta rivista, penso vada bene. Ho aggiunto le verdure.

Colazione – Ore 8:00
Latte parzialmente scremato	250g
Whey Protein o 4 albumi	20g
Cereali Classici Misura	50g
8 Nocciole	16g
1 Banana	100g
Spuntino – Ore 11:00
10 gallette di riso	80g
1 Yogurt bianco magro	125g
40 Mandorle	40g
Pranzo – Ore 14:30
Patate bollite	70g
Pane tipo 0	50g
Carote o altra verdura	100g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Olio extra vergione di oliva	20g
Spuntino/Pre Work-Out – 17:00
2 Mele	200g
Tonno Naturale	56g
Cena/Post Work-Out – Ore 20:30
Riso integrale	150g
Carne bianca/rossa o Pesce	100g
Pre nanna – 22:30/23:00
Grana Padano	40g
	TOT
Kcal totali	2701,47

A quanto ammontano quindi i macro con questo schema?
Per il post wo il riso integrale non va bene, meglio quello normale. Penso che 100 grammi sarebbero sufficienti, sposterei i carbo dei 50 rimanenti a pranzo. Comunque un po' di olio, come un cucchiaino, e verdura, come un pugno di insalata, lasciali pure, non saranno questi a compromettere il tuo lavoro.

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