Consiglio per Dieta da 3500 kcal giornaliere per aumento massa

[GolDigger84]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum ed ho intenzione di seguire una dieta per l'aumento della massa. Ho 29 anni, peso 71kg e sono alto 173 cm. Frequento la palestra da quasi 3 anni con buoni risultati sul mio fisico, diciamo che non ho mai seguito diete particolari, limitandomi ad assumere integratori di aminoacidi, proteine e creatina. Ora credo sia arrivato il momento di valutare un piano alimentare idoneo, mirato all'aumento della massa senza stravolgere la mia massa grassa che attualmente è di circa il 10% del mio peso corporeo.
Girando su internet sono arrivato a capire che il mio fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2.550 calorie (frequento la palestra 3 volte a settimana con sedute di max 90 minuti). È evidente che per aumentare massa avrei bisogno di aggiungere dalle 500 alle 1000 calorie in più, per un totale complessivo di 3.550 cal/giorno.
Ho pensato di distribuirle in questa maniera: PROTEINE 140 gr - 560 calorie (2gr/ a kg di peso corporeo) CARBOIDRATI 530 gr - 2.130 calorie (60% del fabbisogno calorico) GRASSI 100 gr - 890 calorie (25% del fabbisogno calorico). Se tali calcoli sono idonei al mio scopo potete suggerirmi una dieta?! Magari anche con l'ausilio di integratori di proteine (a rapido e lento assorbimento), BCAA, creatina e integratori di carboidrati VITARGO. Vi ringrazio anticipatamente

[oijjio]

ciao, diete da 0 non se ne fanno come da regolmento
500/1000 kcal in più sono troppe, ti consiglio di leggerti nei thread in nota come impostare una dieta che è molto utile e spiega bene la suddivisione dei macro e di quanto auentare pressapoco le kcal per farti un idea

[GolDigger84]

Ciao e grazie per la risposta, scusa l'ignoranza potresti inviarmi il link dei thread in questione...mi sarebbero di grande aiuto!

[Manx]

questo link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[GolDigger84]

questo link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:
http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:
http://www.bodyweb.com/threads/31352...-neofiti-e-non

Grazie mille, proverò a stilare una dieta seguendo i preziosi consigli di questi threads e la pubblicherò in modo che possiate consigliarmi se è idonea o se bisogna aggiungere\togliere qualcosa!

[Manx]

posta la dieta in questo 3d, ciao.

[GolDigger84]

posta la dieta in questo 3d, ciao.

Ciao è da circa un paio di settimane che sto iniziando a seguire un dieta da 3000 kcal giornaliere, il mio peso escludendo circa 11-12% di massa grassa è di 63 kg e il fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2500 Kcal (ho aggiunto 500 Kcal è sembra stia funzionando bene, dato che in 2 settimane ho messo su circa 0,5 Kg). Essendo un principiante ho bisogno di un vostro parere ed eventuali dritte nel caso in cui dovrei modificare qualche parametro:

COLAZIONE ORE 8:00
250 ml di latte parzialmente scremato + 30 gr di proteine WHEY + 50/60 gr di fiocchi di cereali integrali
1 fetta di "pan bauletto" bianco (dovrei usare quello integrale?) + 25 gr di marmellata (mirtillo,ciliegia o frutti di bosco)
5-6 mandorle

SPUNTINO ORE 11:00
2 fette di "pan bauletto" integrale + 30gr di bresaola + 3 mandorle

PRANZO ORE 13:00
Circa 130 gr di pasta (dovrei usare pasta integrale?) + condimento (salsa di pomodoro e tonno nella maggior parte dei casi)
150 gr di petto di pollo (carne rossa o pesce) + 2 fette di pane bianco (dovrei usare quello integrale?) + olio a crudo
50 gr di verdura

* 10 gr di CREATINA e 4 gr di aminoacidi BCAA(30 minuti prima del W.O.)

Ore 15:00 WORKOUT

SPUNTINO POST WORKOUT ORE 16:30
70 gr di vitargo carboloader + 1 cucchiaino di miele (o di fruttosio)
30 gr di proteine WHEY + 200 ml di latte parzialmente scremato
4 gr di BCAA
10 gr di CREATINA
3-4 mandorle

SPUNTINO NEI GIORNI DI RIPOSO ORE 17:00
2 fette di "pan bauletto" integrale + 50 gr di bresaola (o tonno/sgombro al naturale)
200 ml di succo di pompelmo

CENA ORE 20:00
Minestrina con 50/60 gr di pasta + 20 grammi di grana
100/150 gr di carne bianca o rossa (salmone o pesce in genere 2 volte a settimana) + olio a crudo
2 fette di pane bianco (dovrei usare quello integrale?)
50 gr di verdura (o legumi)

PRE NANNA ORE 00:00
25 gr di proteine CASEINE + 200 ml di latte

che ne dite?! Vi ringrazio anticipatamente per i vostri consigli

---------- Post added at 13:25:11 ---------- Previous post was at 11:13:52 ----------

Aggiungo che sto cercando di bilanciare la mia dieta in questo modo:
PESO CORPOREO: 71 kg con 11-12% di massa grassa = 63 Kg di massa magra
Altezza 173 cm
Anni 29
FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO 2.500 kcal
OBIETTIVO CALORICO GIORNALIERO 3.000 kcal

PROTEINE 2 gr x kg di massa magra = 126 gr di PROTEINE (500 kcal)
GRASSI 0.8 gr x Kg di massa magra= 50 gr di GRASSI (450 kcal) * è corretta questa impostazione? Che percentuale di saturi e insaturi dovrei adottare?
CARBOIDRATI * per raggiungere l'obiettivo di 3000 Kcal dovrei introdurre 512 gr di CARBOIDRATI (2.050 kcal)

IN PERCENTUALE:
CARBOIDRATI: 68%
PROTEINE: 17%
GRASSI: 15%

Vi sembra giusta questa impostazione o devo modificare qualche parametro?! I CARBO mi sembrano un po eccessivi...

---------- Post added 25-09-2013 at 13:02:55 ---------- Previous post was 24-09-2013 at 13:29:58 ----------

Ragazzi potete darmi qualche consiglio sulla mia dieta?! L'ho impostata in modo corretto?

[brosgym]

Alzerei le proteine, considerandone 2xkg di peso non di massa magra, e non solo ne hai abbastanza dai cereali a basso bv
Anche sui grassi starei a 1gxkg
diminuendo di conseguenza i carbo.

[alexpassion]

concordo con bros. aumenta le pro e grassi, diminuendo di conseguenza i carbo.
come impostazione secondo me non è male comunque

[GolDigger84]

Grazie mille ragazzi! Farò qualche piccola modifica