Messa a punto dieta per ragazza

[agnes]

Ciao a tutti,
mi sono iscritta a marzo chiedendo qualche consiglio per la dieta (http://www.bodyweb.com/threads/36636...enzione-idrica). In questi mesi ho continuato ad allenarmi e a modificare il mio piano alimentare seguendo i consigli che leggevo qui sul forum, ed ora che ho le idee un po più chiare vorrei chiedervi un aiuto per la dieta.
Premesse: alta 1,70 m, peso 53 kg, Metabolismo basale 1323, TID 132,3, attività fisica sedentaria
TOT: 1719,9 kcal

vado in palestra 4 volte a settimana da gennaio, 3 volte sala (con circa 20 minuti di cardio) e 1 volta solo cardio, normalmente dalle 19 alle 21.

Ad oggi il mio fisico è così




(scusate, foto più decenti non ne ho)

un po di massa sulle spalle e braccia l'ho messa, le gambe si sono sfinate e rassodate ma ho ancora polpacci e caviglie gonfi, un didietro da snellire e un po di culotte de ceval da eliminare. il mio obiettivo è un fisico così




(so che qui non si parla di allenamento, ma anche per quello avrei bisogno di pareri, aprirò una scheda apposita)



Per il momento ho provato a ragionare su una normocalorica da circa 1700 kcal (30 pro-40 carbs-30 fat):

-colazione ore 8.30:
170 g yogurth greco total fage 2% (124-17-6-3)
1 banana 180 g (125-2-28-1)
1 cucchiaino miele 9 g (29-0-7-0)

-spuntino ore 11.30:
1 mela 200 g (114-1-27-0)
100 g fiocchi di latte (83-13-3-2)

-pranzo ore 13.30
70 g riso integrale (241-6-49-2)
tonno al naturale sciacquato 160 g (165-40-0-0)
olio d'oliva 2 cucchiai (162-0-0-18)

-sputino prewo ore 17.00
Whey 20 g (80-20-0-0)
10 g noci (58-1-1-6)
2 gallette di riso 20 g (77-1-18-0)

allenamento ore 19-21

-cena ore 21.30:
pollo 120 g
patate 150 g (134-3-27-2)
olio evo 2 cucchiai (162-0-0-18)

Ho omesso la verdura, ma ne mangio diversa sia a pranzo che a cena, cruda e cotta. Non uso sale, non bevo caffè, bevo 1,5L di acqua normalmente, e altri 75 cc durante l'allenamento in palestra, non uso zucchero.

TOT: 1707 kcal, 131 g PRO (31%) - 173 g carbs (41%) - 53 g fat (28%)

Normalmente alterno i carboidrati così: 70 g di riso integrale/100 g pane di segale/150 g patate/80 g mais. Per le proteine invece 120 g pollo/160 g tonno/100 g carne rossa/120 g salmone fresco o 100 affumicato/200 g di legumi (solo a pranzo, e in quel caso accompagnati da 50 g di pane di segale)/150 g pesce bianco. Quando non vado in palestra tolgo i carboidrati dalla cena.

Poichè ho dei problemi a mangiare tanto, soprattutto durante gli spuntini, ultimamente ho iniziato a integrare un po con le proteine. Ho comprato le whey (gold star, marca ON) poichè sono intollerante al lattosio, e soffrendo di gastrite cronica è meglio non appesantire la digestione e queste so che sono a rapido assorbimento.
Il mio post/wo coincide sempre con la cena, quindi le proteine le uso nel pre/wo (come nell'esempio messo sopra), o a colazione

-30 g di avena
-100 ml zymil
-30 g whey
-un frutto

oppure i pancake con 30 g avena, 1 albume (40 g), 20 g di whey, accompagnato da frutta fresca

in quel caso durante gli spuntini mangio fiocchi di latte/bresaola/tacchino/total fage 0%.

Le ho comprate solo da una settimana, ovviamente a fine settimana ho preso una simpatica influenza intestinale che ha vanificato tutti gli sforzi, grandi cambiamenti per ora non ne vedo.

Ora veniamo ai dubbi:

a) può andare bene? non sono forse troppe proteine?
b) faccio veramente molta fatica a mangiare così tanto negli spuntini, soprattutto la parte proteica..potrei sostituirli tutti con le whey?
c) dovrei differenziare giorni on da giorni off?

Se avete consigli/critiche da fare, ve ne sono grata!
Grazie!
Martina

[ACID ANGEL]

Ciao Martina,
sono FELICE che tu non voglia fare una ipo, mentre leggevo il thread temevo tu volessi perdere peso ma non è così.
La dieta a me piace, piuttosto inizia a usare tranquillamente il sale, già sciacqui il tonno (lo faccio anche io), ma mangiare tutto insipido non ha senso: anche il sodio serve, serve per l'equilibrio elettrolitico e una carenza è nociva quanto un eccesso.

Se hai problemi con gli spuntini puoi prendere le whey a uno di questi, ma sarebbe sempre meglio mangiare cibo solido e meno processato. Diciamo che si tratta anche di abitudine, però potrei consigliarti, magari, di aumentare i grassi e diminuire i carboidrati, così a parità di calorie avresti meno volume di cibo da inserire, che ne pensi?
Non ti faccio proposte io perché si tratta di una ridistribuzione che, se ti piace l'idea, sarebbe meglio facessi tu assecondando i tuoi gusti; l'importante è tenere fisse le pro e un MINIMO di grassi, il resto cho, ma i grassi possono tranquillamente essere alzati, abbassando i cho, mantenendo le tue 1700 kcal.

Punta a irrobustire l'upper, perché sei molto molto magra in generale (Stai bene ) ma una muscolatura più sviluppata sopra armonizzerebbe anche il sotto, che non so quanto margine abbia ancora di "snellimento" senza farti andare sottopeso (con tutte le conseguenze negative del caso per noi donne).

Direi quindi che preme più che tu sistemi l'allenamento perché con la dieta ci sei.

EDIT: Dimenticavo: il TDEE l'hai calcolato con un coefficiente che costituisce la media della tua attività, quindi mantieni pure le medesime kcal sia negli ON che negli OFF.

Ciao

[agnes]

Ciao Martina,
sono FELICE che tu non voglia fare una ipo, mentre leggevo il thread temevo tu volessi perdere peso ma non è così.

no, diciamo che fino ad ora ho seguito una dieta più bassa, circa 200 kcal meno, sto provando ad aumentare e vedere che effetto fa. Considerando che vengo da un passato di problemi alimentari seri, è più l'effetto psicologico che devo considerare, per quello le whey mi danno una mano, mi sembrano meno "cibo" ma ci sto lavorando!

La dieta a me piace, piuttosto inizia a usare tranquillamente il sale, già sciacqui il tonno (lo faccio anche io), ma mangiare tutto insipido non ha senso: anche il sodio serve, serve per l'equilibrio elettrolitico e una carenza è nociva quanto un eccesso.

il sale sono stata abituata ad usarlo pochissimo, giusto nell'acqua della pasta e sulla carne, vengo da una famiglia di ipertesi, ormai è proprio questione di abitudine al gusto...proverò a salare qualcosina, ma non garantisco

Se hai problemi con gli spuntini puoi prendere le whey a uno di questi, ma sarebbe sempre meglio mangiare cibo solido e meno processato. Diciamo che si tratta anche di abitudine, però potrei consigliarti, magari, di aumentare i grassi e diminuire i carboidrati, così a parità di calorie avresti meno volume di cibo da inserire, che ne pensi?
Non ti faccio proposte io perché si tratta di una ridistribuzione che, se ti piace l'idea, sarebbe meglio facessi tu assecondando i tuoi gusti; l'importante è tenere fisse le pro e un MINIMO di grassi, il resto cho, ma i grassi possono tranquillamente essere alzati, abbassando i cho, mantenendo le tue 1700 kcal.

Non avevo mai pensato a questa possibilità...ora me la studio un pochino (in questo modo potrei anche integrare più avocado, che adoro!!)

Punta a irrobustire l'upper, perché sei molto molto magra in generale (Stai bene ) ma una muscolatura più sviluppata sopra armonizzerebbe anche il sotto, che non so quanto margine abbia ancora di "snellimento" senza farti andare sottopeso (con tutte le conseguenze negative del caso per noi donne).

Direi quindi che preme più che tu sistemi l'allenamento perché con la dieta ci sei.

Si, l'allenamento è molto da sistemare, come "volume visivo" ora mi vado bene (tieni presente che un anno fa pesavo giusto un paio di chili più di ora, ma ero flaccidissima, ed infatti portavo una taglia in più, ora mi sono molto sgonfiata), ma voglio crearci il muscolo, che sulla parte sotto è ancora un po coperto, mentre sulla parte sopra va aumentato..
Non vorrei scendere troppo, ho già diversi disturbi fisici legati ai miei problemi precedenti, che proprio non è mia intenzione procurarmene ancora

EDIT: Dimenticavo: il TDEE l'hai calcolato con un coefficiente che costituisce la media della tua attività, quindi mantieni pure le medesime kcal sia negli ON che negli OFF.

Ciao

Grazie mille!!!

[ACID ANGEL]

no, diciamo che fino ad ora ho seguito una dieta più bassa, circa 200 kcal meno, sto provando ad aumentare e vedere che effetto fa. Considerando che vengo da un passato di problemi alimentari seri, è più l'effetto psicologico che devo considerare, per quello le whey mi danno una mano, mi sembrano meno "cibo" ma ci sto lavorando!

In tal caso allora la motivazione è più nobile della scelta delle fonti. Usa pure quello che credi, in questo periodo di transizione, per aumentare le kcal. Cerca di stare serena, perché con un buon allenamento prenderai peso ma sarà molto ottimizzato sul muscolo.



il sale sono stata abituata ad usarlo pochissimo, giusto nell'acqua della pasta e sulla carne, vengo da una famiglia di ipertesi, ormai è proprio questione di abitudine al gusto...proverò a salare qualcosina, ma non garantisco

La storia della nostra famiglia non è necessariamente il nostro futuro. Prova.


Non avevo mai pensato a questa possibilità...ora me la studio un pochino (in questo modo potrei anche integrare più avocado, che adoro!!)

Vedi, a volte una possibile soluzione è più vicina di quanto si creda. Se adori l'avocado, perché non aumentare un po' le kcal con quello (pensa a una cremina con whey al cioccolato e avocado frullati, viene una mousse che sicuramente puoi gradire).

che proprio non è mia intenzione procurarmene ancora

So di cosa parli.

Grazie mille!!!

Per qualsiasi cosa, chiedi.
Ciao

[agnes]

Stavo riguardano un po la dieta nel complesso, ed effettivamente facendo una 40-30-30, sto ben oltre i 2 g/kg di proteine e 0,8 g/kg di grassi (secondo questi parametri dovrei assumere 106 g di proteine e 42,4 g di grassi - che so essere il minimo indispensabile e si possono aumentare-).
Non vorrei che, su un fisico che già ha alcuni problemi come il mio (grastrite cronica, alterazioni ormonali e un lieve affaticamento del fegato), fosse un sovraccarico di lavoro eccessivo per smaltire tutto questo quantitativo di proteine (secondo una 40-30-30 ne prenderei 130 g al dì).

E se provassi ad iniziare con una 40 cho - 20 pro - 30 fat, (che è comunque più di quanto mangio ora!), e facessi abituare il fisico gradualmente, per poi magari passare ad una 40-30-30 tra un po se vedo che reggo bene?

O un'impostazione 40-20-30 non si è mai sentita e dovrei provare una 40-20-20 (ma a quel punto su una normo da 1700 kcal mi ritroverei con 38 g di grassi che sono lievemente meno di quanto richiesto dal coefficiente 0,8...)?

Stasera faccio una dieta-tipo anche con queste due impostazioni, se qualcuno potesse consigliarmi gliene sarei grato
Martina

[ACID ANGEL]

Scusa, perché fissarti con percentuali precostituite?
Fissa 2g/kg di pro, 0,8/1 g/kg grassi e poi carboidrati, se, come hai detto, fatichi a mangiare tutto, sostituisci parte ei cho con cibi più densi (grassi)... la dieta era praticamente pronta, no?
Se poi hai visto che la percentuale ti viene fuori "dopo" l'impostazione consigliata, non preoccupartene. Senza patologie renali diagnosticate, mangiando fonti pulite e mantenendo una giusta idratazione, non affaticherai nulla.

Forse un passettino per superare il periodo che ti ha lasciato brutti strascichi sulla salute è anche pensare meno al cibo, farti meno problemi, lavorare meno mentalmente per il cibo... Non puoi permettere a te stessa di cestinare una dieta già BUONA, formularne altre DUE come opzioni possibili e sottoporle a giudizio al forum.

Prendilo come uno spunto di riflessione... "lavora meno per il cibo"... è lui che deve lavorare per te, dandoti le energie per stare bene.

[agnes]

Questa settimana sono stata piuttosto attenta, ho aumentato i pasti rispetto a quanto mangiavo prima e sono riuscita a mantenere un buon quantitativo proteico tutti i giorni (tra i 110 ed i 130 g, integrazione di whey comprese), ma così facendo sono arrivata a max 1500 kcal al giorno (sforzarmi di più era proprio impossibile).
Mi accorgo che il mio problema rimangono gli spuntini, soprattutto quello della mattina, che praticamente non faccio mai. E' così fondamentale? Se semplicemente aumentassi le quantità di pranzo e colazione? Tanto in palestra vado la sera....
(@acid angel: sto studiando la questione grassi, in fondo mi mancano solo 200 kcal, potrei recuperarle facilmente, devo solo capire quali alimenti scegliere)

[Rhomus]

Mi accorgo che il mio problema rimangono gli spuntini, soprattutto quello della mattina, che praticamente non faccio mai. E' così fondamentale? Se semplicemente aumentassi le quantità di pranzo e colazione?

Ciao
Gli spuntini non sono fondamentali né necessari, figurati Puoi dividere le calorie e i macro negli altri pasti principali, colazione, pranzo e cena, e non farli La dieta deve adattarsi alle tue esigenze, non il contrario

[agnes]

Perfetto!!! (ultima domanda: ma la famigerata frutta....si può o no mangiare dopo i pasti? Che se elimino lo spuntino, non saprei quando altro mangiarla oltre che a colazione)

[ACID ANGEL]

La frutta può essere mangiata come fine pasto, non è veleno
Quello che devi considerare è l'effetto che ti fa', vale a dire se non ti crea gonfiore per via della fermentazione. Si tratta di una risposta individuale sempre e comunque.

[Rhomus]

Ci sono casi in cui è meglio evitarlo, per esempio chi ha bisogno di alcalinizzare (p.e. uremia alta) sarebbe meglio non associasse carboidrati da amidi a quelli semplici della frutta, ma sono dettagli che valgono per un gruppo ristretto di persone che hanno qualche patologia, quindi se tu non hai di questi problemi..puoi mangiarla, puoi mangiarla tranquillamente A differenza della verdura tienine presente nel calcolo delle kcal e dei macro della dieta però, mi raccomando!

[Fitness_A]

Ciao agnes,
posso chiederti se continui a seguire la dieta attuale e quali sono i risultati al giorno d'oggi?